El levantamiento de peso muerto con las piernas estiradas está clasificado como un ejercicio básico. Sólo se mueven las articulaciones de la cadera, mientras que las demás articulaciones también se ven sometidas a tensión. Como resultado, este ejercicio compromete no sólo los músculos del grupo de muslos posteriores, sino también los músculos de la espalda baja, los glúteos y los cuádriceps. La diferencia entre el levantamiento de peso muerto con las piernas rectas y otros ejercicios para el grupo de los muslos traseros es que también proporciona un buen estiramiento de los músculos.
Realizando
Ponte de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, arquea ligeramente la espalda e inclínate hacia las mancuernas o la barra colocadas en el suelo. Agarra las mancuernas con un agarre neutral y la barra con un agarre recto. Enderezarse utilizando la fuerza de los músculos de la parte posterior del muslo y de los glúteos. Mantén las piernas semirrectas. Al enderezarse, agáchese de nuevo para volver a la posición inicial. No doble las piernas. Sin dejar caer la pesa al suelo (deténgase a un centímetro de ella), repita el ejercicio. Puede que al principio te resulte difícil mantener las piernas rectas. En este caso puedes doblarlos ligeramente. Sin embargo, recuerde que si dobla demasiado las piernas, reducirá la carga del grupo muscular del muslo trasero.
Ventaja
El mejor ejercicio para el entrenamiento intensivo del grupo muscular posterior del muslo.
Desventaja Al someter el grupo muscular del muslo trasero a un intenso estiramiento, puede provocar un intenso dolor muscular que a veces dura varios días. «Precaución» El levantamiento de peso muerto con las piernas estiradas puede parecer un ejercicio sencillo, pero en realidad puede ser traumático. Mantener el equilibrio y realizar el ejercicio correctamente no es fácil. Si arqueas la espalda y utilizas los músculos de la espalda en lugar del grupo posterior del muslo, puedes hacer más repeticiones y trabajar con más peso, pero esto ejerce menos presión sobre el grupo posterior del muslo y hace que el ejercicio sea peligroso para la espalda.
Consejo
No redondees la espalda. Si eres lo suficientemente flexible, intenta agacharte de forma que tu torso quede paralelo al suelo y luego enderezarte. Si este movimiento supone un esfuerzo excesivo para la columna vertebral o la parte posterior de los muslos, deténgase antes de bajar a la posición paralela. No se endereza completamente. De este modo, podrás mantener tenso el grupo muscular del muslo trasero. Si estás muy cansado, enderézate y descansa unos segundos para realizar unas cuantas repeticiones más del ejercicio. A medida que los músculos de la parte inferior de la espalda se cansen, será difícil mantener la curvatura natural de la misma. Con el tiempo empezarás a redondear la espalda. En este caso, reduzca el rango de movimiento para mantener la espalda recta. El mismo problema es típico de la flexión hacia delante (una variante del deadlift con las piernas rectas).
