El dramaturgo irlandés George Bernard Shaw escribió: «Todas las grandes verdades comienzan como blasfemias». Estoy de acuerdo. Es por eso que este entrenamiento incluirá algunos movimientos que pueden alterar algunas plumas entre los puristas del culturismo. En Bodybuilding.com, queremos darle la verdad, incluso si no es un procedimiento operativo estándar. Desde isométricos funcionales hasta hacer trituradoras de cráneo con cadenas, estos ejercicios te ayudarán a pensar de nuevas formas y a hacer volar tus brazos a nuevas dimensiones.
1. Press de banca isométrico funcional con agarre cerrado
Los isométricos funcionales son los favoritos de la vieja escuela de personas como Bob Hoffman y Anthony Ditillo. Yo mismo los aprendí de Charles Poliquin. ¿Qué tienen de bueno los isométricos? ¿Qué tal el hecho de que puede producir aproximadamente un 15 por ciento más de fuerza isométrica que concéntricamente? Esa es una buena noticia para todos los levantadores, porque una mayor producción de fuerza significa una mayor sobrecarga adaptativa para el tamaño y la fuerza. Acerca del movimiento Una contracción isométrica es una contracción muscular en la que el ángulo de la articulación y la longitud del músculo no cambian. Al igual que las sobrecargas parciales, las contracciones isométricas tienen un efecto de entrenamiento localizado para la fuerza. Eso los convierte en una gran técnica para superar los puntos conflictivos en el levantamiento de pesas. El powerlifter inteligente combina isometría con levantamiento convencional; el culturista sabio hace lo mismo. La ciencia ha demostrado que las posturas isométricas de culturismo pueden aumentar la hipertrofia. Si las posturas simples de culturismo son como potenciar la construcción de músculos con un V-8 fuerte, las posturas que incluyen isométricos funcionales son como unirlo a un Supercargador Roush 570 HP.
Consejos de formación
- Coloque un banco dentro de un bastidor eléctrico y coloque los pines a aproximadamente dos pulgadas por debajo del bloqueo.
- Con un agarre estrecho, presione en banco la barra en los pasadores. Simplemente haga contacto con los pines y luego regrese a la posición inicial. Haga esto durante cinco repeticiones.
- En la sexta repetición, empuja la barra lo más fuerte que puedas contra los pasadores. Mantenga esa presión durante 6 segundos antes de regresar a la posición inicial.
Haz esto para tres series, comenzando con tu máximo de ocho repeticiones. Reduzca el peso según sea necesario en las series siguientes. Consejo adicional : cuando empuja isométricamente, imagine que está tratando de romper los pasadores con fuerza. Empujar contra los pines con cualquier cosa que no sea la fuerza máxima le privará de las ganancias máximas de tamaño y fuerza.
. Rizos de martillo de contraste excéntrico / isométrico
Si no se toma el tiempo para desarrollar su braquial, nunca obtendrá el máximo crecimiento de lo que el público lego llama «bíceps». El braquial se encuentra entre el bíceps y el tríceps. A medida que aumenta su tamaño, empuja los músculos del bíceps cada vez más lejos unos de otros, creando la apariencia de un brazo superior más ancho y un pico más pronunciado. Acerca del movimiento Este ejercicio se enfocará en el braquial como nunca antes, martillándolo con rizos de martillo isométricos.
Consejos de formación
- Comience de pie con una mancuerna en cada mano.
- Haga este ejercicio con un brazo a la vez. Con el codo derecho completamente extendido y cerca de su costado, y la palma hacia adentro en un agarre neutral, doble el peso hacia arriba hasta que los flexores del codo estén completamente contraídos. Baje el peso a un ritmo controlado.
- Aquí está el truco: a 15 grados por debajo de la extensión completa, deténgase y sostenga el peso durante 3 segundos para sobrecargar isométricamente su brazo.
- Baje el peso a la extensión completa y repita para el número deseado de repeticiones. Cambie a su brazo izquierdo y repita.
La sobrecarga adaptativa para la hipertrofia es enorme aquí porque los tres tipos de contracciones musculares están sobrecargados. Este movimiento se realizará en forma de brazos alternos, durante tres series de cuatro repeticiones en cada brazo. Reduzca el peso de cada juego según sea necesario. Sugerencia adicional : comience con aproximadamente dos tercios del peso que puede usar en los curls de martillo tradicionales durante tres series de cuatro repeticiones. Si normalmente puede levantar 30 libras, comience con 20 libras.
. Extensiones de tríceps con cadena con mango en V
Durante décadas, los culturistas han estado a la vanguardia de la nutrición y la suplementación. Pero cuando se trata de entrenamiento, este mismo grupo puede parecer muy reacio al cambio. Si está dispuesto a abrir su mente, puedo mostrarle cómo sobrecargar sus tríceps, mientras usa cadenas para minimizar el dolor en el codo. Acerca del movimiento ¿Qué? ¿Los culturistas usan cadenas? ¡Sí! Los levantadores de pesas inteligentes toman prestado de los culturistas, y los culturistas inteligentes deben corresponder. Los pesados trituradores de cráneo han ayudado a construir los mejores conjuntos de tríceps en la historia de la humanidad, por ejemplo, el ocho veces Mr. Olympia Ronnie Coleman. Sin embargo, estos ejercicios comunes tienen un inconveniente: ejercen mucha presión sobre la articulación del codo, lo que puede provocar dolor y lesiones. La diferencia entre estas extensiones y los trituradores de cráneo tradicionales es que al usar cadenas, aumenta la carga con cada eslabón de la cadena que levanta del piso y disminuye la carga a medida que baja la cadena. Aumentar y luego disminuir la carga de esta manera coincide con los puntos fuertes y débiles de su codo. En efecto, el ejercicio aumenta la carga ya que puede reclutar más fibras musculares para generar la mayor fuerza. La extensión de tríceps de cadena con mango en V aterriza en un buen lugar en el continuo riesgo-beneficio. Al realizar extensiones de tríceps con cadenas, mueves el peso pero evitas el riesgo.
Consejos de formación
- Con un mosquetón, coloque cadenas en un mango en V de tríceps.
- Acuéstese en un banco plano y realice una extensión de tríceps levantando las cadenas del piso.
- Cuando haga el movimiento negativo hacia abajo, baje el peso a un negativo constante de 5 segundos, con su velocidad constante de arriba a abajo. Moverse lentamente a través de esta parte aumentará el tiempo de los músculos bajo tensión y reforzará la conexión entre la mente y los músculos.
Realice este movimiento lo más pesado posible durante cuatro series de ocho repeticiones.
Consejo adicional: si este movimiento aún no alivia el dolor del codo, cámbielo por extensiones de tríceps con cable.
4. Rizos con cable inclinado
La posición inclinada que usará para este ejercicio coloca sus codos detrás de su cuerpo, reclutando así la cabeza larga de los bíceps. Acerca del movimiento La versión con mancuernas de este ejercicio fue popularizada por el culturista pionero convertido en estrella de Tinseltown, Steve Reeves. ¡En la era de Reeves, su desarrollo de bíceps era incomparable! Es cierto que la sobrecarga de estiramiento en este movimiento clásico se niega parcialmente con cables. Pero todavía es inducido, aunque en menor grado. A diferencia de las mancuernas, los cables ejercen una tensión continua para proporcionar un beneficio muy grande con un riesgo muy pequeño. Consejos de formación Piense en la forma en lugar de la función. Tienes que realizar estos rizos al 100 por ciento para formar. Si mueve los codos demasiado delante de su cuerpo, acaba de cancelar el efecto de entrenamiento deseado. Realice este movimiento durante tres series de 12 repeticiones a un ritmo controlado, enfatizando el estiramiento y la ejecución estricta.Sugerencia adicional : si no tiene una configuración de cable dual, pruebe los rizos de arrastre de la máquina Smith.
