Cómo bajar de peso rápidamente | Nutrición para bajar de peso rápidamente | Marque su cardio para perder peso rápidamente | Hackea tus entrenamientos para perder peso más rápido
Si está cansado de luchar para perder peso y está impaciente por ver algunos resultados, tenemos buenas noticias: tiene opciones. Y aquí hay mejores noticias: no estamos hablando de una dieta rápida, hacer horas de cardio o reducir drásticamente un macronutriente crucial como los carbohidratos o las grasas. En su lugar, intente incorporar una o más de estas técnicas para eliminar grasa en su enfoque integral de pérdida de peso. No todos funcionarán para todos, pero encontrar uno que se sienta bien y haga que este difícil proceso sea un poco más fácil, y más rápido, podría ser un cambio de juego para usted. Mejora tu entrenamiento y nutrición. ¡Luego usa un quemador de grasa para ayudarte a llegar más rápido a donde quieres llegar!
1. Consuma las mismas calorías, pero con un reloj diferente
Si realmente quiere perder grasa, tendrá que comer para perder grasa rápidamente. Eso significa consumir menos calorías de las que quema cada día. ¡No hay forma de evitarlo! Pero hay varias formas de obtener esas calorías. La forma tradicional de inclinarse era comer numerosas comidas pequeñas al día como una forma de «impulsar» su metabolismo. La forma de la nueva escuela es comer una cantidad adecuada de calorías, pero solo dentro de una «ventana» de alimentación limitada, generalmente entre 4 y 8 horas. Este método, conocido como ayuno intermitente, obliga a su cuerpo a utilizar la grasa corporal almacenada como combustible durante el período de ayuno.
Poner todas sus comidas en una ventana para comer también le permite comer comidas un poco más grandes y sentirse más lleno de lo que se sentiría repartiendo sus calorías durante, digamos, 15 horas. Esto es genial si eres alguien que se siente decepcionado con todas y cada una de las comidas insignificantes. Esta es una de las razones por las que es uno de los favoritos de Jim Stoppani, Ph.D. Dr. La forma favorita de Jim Stoppani de romper un ayuno es con un batido de proteínas. ¡Luego golpea las pesas!
2. Ciclo de carbohidratos
Los enfoques bajos en carbohidratos como la dieta cetogénica son más populares que nunca, pero muchos atletas descubren que reducir los carbohidratos hace que sus entrenamientos se conviertan en sufrimientos totales. Además, a muchos de nosotros simplemente nos gusta poder comer carbohidratos, ¡y eso no tiene nada de malo! Alternar los carbohidratos a diario, o el «ciclo de carbohidratos», le permite comer suficientes carbohidratos para realizar grandes entrenamientos, mientras mantiene las calorías y los carbohidratos en general relativamente bajos. He aquí cómo hacerlo: use una calculadora de macronutrientes para marcar su ingesta de carbohidratos. Luego, dos días a la semana, preferiblemente días de entrenamiento intenso, mantenga su ingesta de carbohidratos en niveles normales. Para pasar al siguiente nivel, coma la mayoría de sus carbohidratos antes o después de su entrenamiento. Los otros días de la semana, reduzca sus carbohidratos en aproximadamente un 50 por ciento. Esta estrategia ayuda a reducir el almacenamiento de grasa en los días bajos en carbohidratos y restaura el glucógeno muscular.
3. Aumente la densidad de su entrenamiento
Puede perder grasa a un ritmo gradual y sostenible mientras realiza entrenamientos de levantamiento bastante simples como 5×5 y algunas sesiones de cardio a la semana. Pero si desea perder grasa más rápido, podría beneficiarse de acelerar las cosas y aumentar la quema de calorías que experimenta mientras entrena con pesas.
4. Combinar variaciones cardiovasculares
El debate continúa: entrenamiento cardiovascular en estado estable versus entrenamiento a intervalos. ¿Cuál es el mejor cardio para perder peso rápidamente? Si bien el estado estable permite una sesión de quema de grasa más prolongada y es más fácil de hacer con más frecuencia, el entrenamiento a intervalos aumenta su tasa metabólica y aumenta el EPOC durante horas después de que se realiza el entrenamiento. Cual elegir? ¿Por qué no hacer ambas cosas?
Comience con 5-6 intervalos, luego pase a 20-30 minutos adicionales de entrenamiento en estado estable. Esto le permitirá obtener todos los beneficios en un solo entrenamiento. Además, el ejercicio cardiovascular de estado estable quemará incluso más grasa de lo habitual porque los intervalos habrán agotado sus reservas de glucógeno.
5. Haz al menos un entrenamiento de cuerpo completo por semana
Los entrenamientos de cuerpo completo, otro de los favoritos de Jim Stoppani, Ph.D., tienden a aumentar su metabolismo más por entrenamiento al alcanzar grandes cantidades de masa muscular en una sola sesión. Por otro lado, las divisiones de partes del cuerpo te permiten, o te requieren, ejercitarte con más frecuencia y golpear cada grupo de músculos con un mayor volumen. ¿Qué es mejor? Aquí de nuevo, ¡no hay razón para que no puedas hacer ambas cosas! Haga un entrenamiento de cuerpo completo cada semana, luego un entrenamiento de la parte superior del cuerpo y uno de la parte inferior del cuerpo. Si prefiere cuatro entrenamientos por semana, haga un ciclo de cuerpo completo / empujar / tirar / parte inferior del cuerpo. Agregue un par de sesiones de cardio por semana, ¡y listo!
6. Piense más allá del quemagrasas
Para muchas personas, los términos «asomarse» y «quemagrasas» son sinónimos. Y claro, los mejores quemagrasas definitivamente pueden ser una gran herramienta en su arsenal, especialmente si está tratando de acelerar el ritmo de su pérdida de peso. Pero existen otras opciones no estimulantes que también merecen su atención.
Uno es definitivamente proteína. ¿Sabías que tus necesidades de proteínas aumentan cuando estás limitando las calorías? Es verdad. Otro es el aceite de pescado, que se ha demostrado que ayuda a aumentar la pérdida de grasa al mismo tiempo que aumenta la retención muscular. *
Krissy Kendall, Ph.D., ofrece información sobre los mejores suplementos para quemar grasa que ha estado evitando en el artículo «5 formas de mejorar su juego de suplementos para perder grasa». * Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Drogas y Alimentos. Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.