Hacer que sus bíceps se abulten, no solo crezcan, sino que se abulten, puede requerir un pensamiento innovador. Seguir los mismos ejercicios convencionales para siempre no solo se vuelve monótono; también puede hacer que su crecimiento se estanque. Como todos los músculos, los bíceps necesitan un nuevo estímulo para evolucionar, lo que significa ser creativo en el gimnasio. Es fácil perder meses, si no años, sin progresar porque estás haciendo las cosas mal. A lo largo de los años, he aprendido muchos «trucos» que han ayudado a que mi bíceps crezca, evitando estancamientos en el camino. En este artículo he compartido mis tres mejores trucos para desarrollar bíceps, ¡que recomiendo encarecidamente a cualquiera que necesite un impulso!
Curva de arrastre de máquina Smith
Los curls de arrastre por derecho propio son un fantástico constructor de bíceps, pero he aprendido que haciéndolos en una máquina Smith ¡se vuelven aún más impactantes! Debido a la mecánica de una máquina Smith, el peso se desplaza hacia arriba en lugar de en ángulo, como experimentaría al usar pesas libres o incluso un cable. Puede que eso no suene como una gran diferencia, pero personalmente encuentro que hay más tensión en mis bíceps en la contracción máxima cuando hago flexiones de arrastre en la máquina Smith, por lo que anteriormente recomendé conjuntos sueltos de estos como la manera perfecta de terminar. tu entrenamiento de bíceps. No hay mucha técnica para este movimiento, pero estos son los elementos esenciales: asegúrese de que sus hombros estén empujados hacia atrás, así como sus codos, para que la barra permanezca intacta con su abdomen durante todo el ejercicio. Encontrará que el rango de movimiento es más corto en este ejercicio en comparación con un rizo convencional, pero no se preocupe, ¡porque trabaja la contracción máxima con precisión! La posición fija también fuerza un mayor aislamiento en los bíceps, por lo que es más difícil hacer trampa.
Curl predicador de cable por encima de la cabeza
Este ejercicio casi se asemeja a un curl de predicador, excepto que lo estoy haciendo por encima de la cabeza, lo que significa que la tensión en mis bíceps se distribuye de una manera completamente diferente. Podrías hacer esto en cualquier pila de cables, pero por lo general me dirijo al desplegable lateral y uso una barra recta. El truco consiste en mantener los brazos planos y completamente extendidos frente a ti mientras te rizas, para que los codos no se caigan. Si permite que esto suceda, la tensión se reducirá inmediatamente. Mientras dobla la barra hacia su frente, haga una pausa momentánea antes de liberar el peso de nuevo a la posición inicial. Este momento de intensa contracción hace que los bíceps «salten» más. Como se trata de un ejercicio tan específico, es muy importante no hacer mucho esfuerzo. De lo contrario, no podrá resistir la tentación de usar el impulso, que en este caso elimina el enfoque del bíceps. Eso es exactamente lo que no quieres, ¡así que elige un peso que puedas controlar y persigue las repeticiones!
Pull-up con agarre neutral y push-out
Las dominadas se consideran un ejercicio de espalda, ¡pero también pueden ser un gran constructor de bíceps! Mi variación favorita (que comencé a hacer a menudo durante mi entrenamiento de atleta híbrido de Hombre de Hierro) toma la forma clásica de dominadas y agrega un ajuste sutil pero intenso en la parte superior de la repetición. Para esta variación, recomiendo usar un agarre neutral, replicando una posición de curl de martillo con las manos. Una vez que llegues a la posición superior, empuja tu torso lejos de la barra de dominadas antes de volver a bajar. Tenga cuidado: ¡este es un movimiento difícil! Pero también es un constructor de bíceps compuesto con el que he tenido mucho éxito. Para que funcione, deberá mantener un control constante de su forma en todo momento, sin balanceo excesivo del torso.
Piense fuera de la caja, construya dentro de la funda
Dada la atención que reciben, es fácil olvidar que los bíceps son un grupo de músculos pequeño, lo que significa que cuando los entrenas, los músculos más grandes pueden hacerse cargo fácilmente. A menudo, esta es la causa principal del lento progreso del desarrollo del bíceps. El otro problema es tener una mala conexión entre la mente y los músculos con los bíceps y no sumergir esta área específica con suficiente sangre y trauma para forzar el crecimiento. Mi recomendación personal para mejorar tanto el flujo sanguíneo como la sensación mental del entrenamiento es tomar un pre-entrenamiento como Pre-Kaged antes de entrenar bíceps. Este es exactamente el tipo de entrenamiento para el que se crearon los entrenamientos previos, dejándote más lleno y comprometido tanto durante como después del entrenamiento. Sin embargo, no se limite a creer en mi palabra. ¡Prueba todos los trucos que te acabo de dar en el gimnasio para ver hasta dónde puedes llevar tus bíceps!