Puede que no sean el grupo de músculos más grande o más fuerte de su cuerpo, pero se puede decir que sus bíceps son los mejores músculos para «mostrar». Funcionalmente, el músculo bíceps es bastante sencillo, flexiona el codo, sin embargo, la humanidad ha recorrido un largo camino desde los días de levantar un garrote. En estos días, no solo queremos que nuestros bíceps funcionen, ¡queremos que representen! Hoy en día, hay una cantidad vertiginosa de ejercicios para resaltar cada vena, bulto y pico en el músculo bíceps, y hay muy pocas personas que no incorporan al menos uno o dos de estos en su entrenamiento. Para ver una gama completa de entrenamientos de bíceps, puede consultar la base de datos de ejercicios de Bodybuilding.com, que alberga demostraciones en video de cientos de ejercicios y miles de repeticiones con los mejores modelos de la industria. Pero, si solo desea ver los diez mejores ejercicios de bíceps calificados por usted, nuestros usuarios, e incorporarlos a su entrenamiento, ¡siga leyendo!
Ejercicio 1: Curl con martillo inclinado con mancuernas
¡Calificaste estos rizos como el número 1! La posición de banco inclinado aumenta el estiramiento en la cabeza larga del músculo bíceps y también bloquea su cuerpo contra el banco para que no pueda hacer trampa con más peso durante las repeticiones balanceándose hacia atrás. Un beneficio adicional de los martillos es que la muñeca y el codo son menos vulnerables a la tensión que durante las repeticiones de otros rizos.
Curl con martillo inclinado con mancuernas Vea la demostración en video aquí
Ejercicio 2: Curl de bíceps interno inclinado
Este ejercicio también estira la cabeza larga de los bíceps. Cuanto más horizontal esté el banco durante su entrenamiento, más se estirará la cabeza larga del músculo durante las repeticiones. ¡Son increíbles para agregar a su entrenamiento de aislamiento porque realmente aíslan el músculo bíceps!
Curl de bíceps interno inclinado Vea el video de demostración aquí
Ejercicio 3: Curl de concentración con mancuernas de pie
Los rizos de concentración colocan el brazo frente al cuerpo con un codo doblado y una rotación en el hombro. Si bien esto disminuye el reclutamiento de la cabeza larga, potencialmente aumenta el grosor y el pico del bíceps mediante un mejor reclutamiento de los músculos circundantes durante su entrenamiento. Con la mano libre en la pierna para soportar el peso de su cuerpo, cuando golpea la falla, puede cambiar a un agarre de martillo y quemar algunas repeticiones adicionales. Vea la demostración en video aquí
Ejercicio 4: Curl con barra EZ
Mucha gente piensa que el curl con barra EZ es la mejor adición completa a su entrenamiento de bíceps. Involucra tanto la cabeza corta como la larga del músculo bíceps y para algunas personas es mucho más cómodo para las articulaciones y los antebrazos que una barra recta.
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Ejercicio 5: Curl con barra de pie con agarre ancho
Esta es definitivamente una de las formas más comunes de golpear este grupo de músculos. Tomar un agarre más ancho de lo normal hará que gire externamente en el hombro, por lo que la parte superior del brazo cambiará de posición, lo que provocará una mayor participación de la cabeza corta del músculo bíceps. uede sobrecargarse durante su entrenamiento usando bandas, cadenas o un compañero para repeticiones forzadas, lo que no puede hacer muy bien usando solo una mancuerna.
Curl con barra de pie con agarre ancho Vea la demostración en video aquí
Ejercicio 6: Curl Zottman
En este movimiento, usted sostiene una mancuerna en cada mano y tiene un agarre con las palmas hacia arriba (supinado) en el camino hacia arriba y un agarre con las palmas hacia abajo (en pronación) mientras baja el peso, de modo que todos los flexores del codo se golpe! Algunos de los flexores del codo también actúan como supinadores, por lo que girar la muñeca y el antebrazo durante el curl en lugar de hacerlo en la parte inferior aumentará esa función.
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Ejercicio 7: Curl con barra
El clásico. Si solo hicieras este movimiento en tu entrenamiento de bíceps, aún saldrías adelante. Por supuesto, puede jugar con el ancho de su agarre (como en el ejercicio 5), lo que puede reducir la incomodidad que algunas personas experimentan con una barra, así como enfatizar una parte diferente del bíceps. Un agarre más estrecho enfatizará la cabeza larga del músculo, mientras que un agarre más amplio enfatizará la cabeza corta del músculo.
Curl con barra de agarre regular Vea la demostración en video aquí
Ejercicio 8: Flexión de bíceps con mancuernas
¡También un clásico! Las mancuernas permiten que las muñecas se muevan libremente, por lo que la mayoría de las personas adoptan una ligera rotación de la muñeca y el antebrazo mientras se curvan, lo que engrosa el grupo de músculos.
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Ejercicio 9: Curl con martillo
Normalmente, el martillo será nuestro rizo más fuerte durante un entrenamiento de bíceps. Esto se debe a que todos los flexores del codo están involucrados activamente y el antebrazo y la muñeca están en una posición de poder. Hacer este movimiento como un curl de concentración o un curl de predicador (en un banco de predicador) minimizará las trampas y maximizará el reclutamiento muscular durante el entrenamiento.
Curl con mancuernas con martillo predicador Vea la demostración en video aquí
Ejercicio 10: Curl con cable aéreo
Esta es una excelente manera de practicar la pose de doble bíceps frontal mientras entrena. ¡Puedes conectar ambos cables a la vez o alternar entre brazos!
Para un entrenamiento de brazos alternativo, consulte este artículo para ver algunos ejercicios de división de mangas. Vea la demostración en video aquí