La mayoría de los que van al gimnasio no necesitan estar convencidos de las virtudes de unos brazos bien formados. El bíceps es uno de los músculos más visibles que tenemos y los primeros que aprendemos a entrenar. Así que no hay duda de que son la clave para un físico completo. Igual de importante, son cruciales para las actividades funcionales del día a día. Si quieres hermosos bíceps que estén listos para lo que la vida les depare, todo lo que necesitas son algunas mancuernas y estos seis ejercicios de brazos asesinos. ¡Incorpora algunos de ellos a la vez en tu rutina o haz los seis para un solo entrenamiento para quemar bíceps!
1. Curl de martillo
Este ejercicio es excelente si está buscando agregar un pequeño golpe a sus bíceps y apuntar a otros músculos simultáneamente. Además de llevar sus bíceps a través de todo el rango de movimiento, la posición de la muñeca de los curl de martillo involucra su antebrazo, lo que lo convierte en una sesión de entrenamiento más completa. Solo asegúrese de mantener el control de las mancuernas durante todo el rango de movimiento.
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos colgando a los lados y una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adentro hacia los costados.
- Doble las mancuernas hacia los hombros, manteniendo las palmas una frente a la otra. Regrese lentamente las mancuernas a sus costados. Repita de 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones.
2. Curl de concentración sobre pelota de estabilidad
Si la multitarea te llega de forma natural, te encantará esta combinación de bíceps y estabilidad central. Sentarse sobre una pelota en lugar de un banco lo obliga a involucrar su núcleo, lo que puede ayudarlo a generar más tensión en sus bíceps. ¡No es que el rizo de concentración necesite ayuda! Dado que los rizos de concentración requieren que la parte superior del brazo esté estabilizada, el músculo bíceps está mayormente aislado. De acuerdo con un estudio del American Council on Exercise, los rizos de concentración producen un 97 por ciento de activación del músculo bíceps, que es más que los rizos con cable y dominadas (80 por ciento), rizos con barra (76 por ciento), rizos con barra EZ (anchos agarre 75 por ciento; agarre estrecho 71 por ciento), rizos inclinados (70 por ciento) y rizos predicadores (69 por ciento). [1]
Curl de concentración sobre pelota de estabilidad
- Tome una mancuerna pesada y siéntese en una pelota de estabilidad. Siéntese de modo que sus muslos queden paralelos al suelo y deje caer la mano con el peso hacia el interior de la pierna.
- Empuje el codo contra la parte interna del muslo para estabilizarlo. Doble el peso hasta el hombro del mismo lado. Repita de 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones en cada lado.
3. Curl de bíceps con mancuernas
¡No se deje engañar por la sencillez de este ejercicio! Es un ejercicio clásico por una muy buena razón: funciona, ¡siempre que lo hagas bien! Eso significa elegir un peso manejable y mantener la forma adecuada, asegurándose de no balancearse con la parte superior del cuerpo o la espalda.
- Agarre un par de mancuernas y déjelas colgar a la distancia del brazo en el borde de sus caderas. Gire los brazos de modo que las palmas miren hacia adelante.
- Meta los codos hacia los lados y dóblelos, doblando las mancuernas hasta los hombros en un movimiento lento y concentrado. Asegúrese de que sus codos permanezcan estacionarios y que la parte superior de los brazos no se mueva.
- Baje lentamente las pesas hasta los muslos. Tus brazos deben estar completamente extendidos en la parte inferior. Esa es una repetición. Complete 2-3 series de 12-15 repeticiones.
4. Curl de martillo cruzado
Esta gran alternativa al curl de martillo tradicional seguramente afectará algunos de esos lugares difíciles de alcanzar, como el músculo braquial, ubicado debajo del bíceps, que generalmente está infraestimulado en los curl. Si se ha estado preguntando por qué sus brazos no se perfilan, ¡esta podría ser la solución!
- Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Sostenga una mancuerna en cada mano.
- Comience con los brazos completamente extendidos y las palmas hacia adentro. Cruce el brazo derecho sobre el cuerpo y el pecho, doblando la mancuerna hacia el hombro opuesto.
- Regrese lentamente su brazo derecho hacia su lado derecho y repita con el brazo izquierdo, alternando los brazos cada vez. Repita de 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.
5. Curl de bíceps inverso
¡En un solo ejercicio, puede tonificar sus bíceps y antebrazos mientras desarrolla una fuerza de agarre funcional! Es posible que al principio deba cambiar sus mancuernas por algunos pesos un poco más livianos para este movimiento.
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros y las palmas hacia abajo en la parte superior de los muslos mientras agarra una mancuerna en cada mano.
- Mientras mantiene la parte superior de los brazos estacionaria, doble las pesas hasta los hombros moviendo solo los antebrazos.
- Con un movimiento controlado, baje las mancuernas hasta la posición inicial. Repita de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones.
6. Curl horizontal de bíceps
Este movimiento realmente trabajará tus bíceps, siempre y cuando te asegures de mantener la parte superior de los brazos rectos y doblados desde los codos. Con los brazos extendidos a los costados en lugar de directamente frente a usted, tendrá que luchar con más fuerza contra la gravedad, lo que dificultará el movimiento.
- Párese con las piernas separadas a la altura de los hombros. Mantenga su pecho hacia arriba y su espalda recta. Con una mancuerna un poco más ligera en cada mano, levante los brazos hacia los lados. Deben estar a la altura de los hombros y las palmas de las manos deben quedar hacia arriba.
- Doble los brazos a la altura de los codos, doblando el peso hacia las orejas. Haga una pausa, luego desenrolle lentamente los brazos. No deje caer los brazos a los costados.
- Mantenga los brazos extendidos y repita de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones. Disminuya el peso si está perdiendo la forma adecuada o si comienza a balancearse para tomar impulso.
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