Ya sea por aburrimiento, inquietud o simple curiosidad, hay algo divertido y motivador cuando se te ocurre un nuevo ejercicio para agregar a tu entrenamiento. Seguro, la mayoría de las veces descubrirás que si es bueno, alguien más también lo «inventó» y lo ha estado usando durante años. Quizás décadas. ¿A quien le importa? Esa emoción de la invención aún es inmejorable. Aquí hay dos ejercicios de bíceps que se han convertido en mis elementos básicos durante los 25 años que llevo en la industria del fitness. Los he usado y realizado en todo el mundo, pero si cree que no soy el inventor legítimo de los siguientes ejercicios, hágamelo saber quién lo es. Y si tiene un ejercicio único que cree que ha creado, infórmeselo a Bodybuilding.com en los comentarios o en [email protected]. Pero lo más importante es que pruebe estos dos movimientos en su próximo entrenamiento de brazos y compártalos si los siente tan bien para usted como para mí.
Flexión de aislamiento de bíceps con cable bajo y un brazo en decúbito supino
- Nombre latino: Biceps brachii sentinam Lockwood
- Inventor: Chris Lockwood, Ph.D., CSCS
- Inventado: el 28 de enero de 2018, mientras entrenaba en el gimnasio en casa de Lockwood, Draper, UT, EE. UU.
- Énfasis muscular: bíceps braquial
Flexión de aislamiento de bíceps de cable bajo con un brazo en decúbito supino El nombre es un bocado, pero la configuración es notablemente simple. Todos los músculos principales del bíceps (bíceps braquial, braquiorradial y braquial) están activos en el movimiento, pero este ejercicio provoca una bomba asesina en el bíceps braquial en particular. Esto se debe a que su hombro está en una posición de abducción de 90 grados, lo que hace que la cabeza larga de sus bíceps comience el movimiento en un estado parcialmente contraído, mientras que su cabeza corta comienza en una posición parcialmente estirada. Un beneficio importante de este ejercicio, en comparación con un curl básico de pie o un curl de cable alto con un solo brazo, es que podrá aislar más completamente sus bíceps manteniendo los codos y la parte superior del brazo bloqueados en su lugar. Con estas variaciones, puede haber una tendencia a utilizar los músculos del pecho e incluso los músculos dorsales y teres de la espalda para estabilizar su cuerpo, especialmente cuando el peso se vuelve pesado o comienza a fatigarse.
A continuación, le indicamos cómo hacerlo:
- Coloque una manija en D giratoria a una polea de cable bajo y seleccione una cantidad adecuada de resistencia. Si nunca ha realizado el movimiento, es posible que tenga que intentarlo o dos para encontrar el peso correcto.
- Acuéstese boca arriba (supino) en el suelo, con su cuerpo perpendicular a la polea, a unos 3-4 pies de distancia de la base del accesorio del cable. Su hombro debe estar a la altura de la alineación del cable de la polea. Dependiendo de su altura, el tamaño del accesorio del mango y la holgura de la polea de cable bajo, es posible que deba acostarse más cerca o más lejos de 3 a 4 pies. Si se encuentra en una estación de cruce de cables, puede usar su mano libre para sostener el otro lado de la estación para mayor estabilidad.
- Extienda su brazo de modo que esté a 90 grados de su costado, extendido hacia el mango de la polea. Si alguien se parara sobre ti, en tu cabeza, deberías tener la posición del cuerpo de una L o una L hacia atrás, dependiendo del brazo que estés a punto de entrenar.
- Sujete el mango con la muñeca en posición supina (palmas hacia arriba). No permita que su hombro gire hacia afuera, hacia su cabeza.
- Mientras mantiene el codo y la parte superior del brazo fijos contra el piso, y sin girar el hombro o la muñeca, contraiga los bíceps para que su mano se mueva a una posición por encima de la axila. Mantén la posición para una contracción máxima, luego regresa lentamente a la posición inicial y repite para las repeticiones.
- Repita con el otro brazo girando la posición de su cuerpo 180 grados, de modo que su otro brazo se extienda hacia la polea de cable bajo.
Alternativas: realizar el curl con la muñeca en una posición neutra (con la palma hacia los pies) aumentará la participación de su braquial, similar a un curl en martillo. Pronando la muñeca (girando la palma de la mano para mirar hacia afuera) aumentará la participación de su braquiorradial, similar a un rizo inverso. Pero dado el ángulo y la línea de resistencia, es posible que deba reducir el peso para que cualquiera de las variaciones funcione. Antes de probarlos, pruebe el original.
Flexión de bíceps con flexión de hombros en negativo
- Nombre latino: Biceps brachii adolebitque Lockwood
- Inventor: Chris Lockwood, Ph.D., CSCS (Draper, UT, EE. UU.)
- Inventado: 1995 (est.), mientras entrenaba en Gold’s Gym, Pensacola, FL, EE. UU.
- Énfasis muscular: bíceps braquial, cabeza corta
Curl de bíceps con flexión de hombros en negativo Esto no es tanto un movimiento nuevo como un giro que puede agregar a cualquier flexión de bíceps de pie o sentado para terminar su entrenamiento con los músculos completamente agotados. Comienza con un rizo normal, luego enfatiza la mitad excéntrica del levantamiento de una manera más única que simplemente desacelerar la repetición. Lo he estado haciendo desde 1995, cuando lo preparé en Gold’s Gym en Florida.
A continuación, le indicamos cómo hacerlo:
- Realice la primera mitad de un curl con barra normal o barra EZ con un agarre con las palmas hacia arriba (supinado). No dejes que los codos se muevan hacia adelante o se eleven durante el movimiento de flexión, y no utilices ningún impulso para realizar el levantamiento. Haga una pausa momentánea en la contracción máxima.
- Lentamente y bajo control, levante simultáneamente los codos hacia arriba y al mismo tiempo los enderece. La barra debe viajar en un camino casi horizontal lejos de su pecho hasta que sus codos estén casi completamente extendidos. Sus hombros se moverán un poco hacia adelante durante este movimiento mientras su cuerpo intenta contrarrestar el peso. Eso está bien.
- Con los codos completamente extendidos y la barra colocada hacia adelante y lejos de su cuerpo, continúe controlando lentamente el peso hasta una posición inicial frente a sus caderas.
- Doble el peso hacia arriba y repita para las repeticiones.
: Puede realizar esto mientras hace un curl con agarre inverso, curls con barra EZ o rizos con cable bajo con un recto o EZ -bar, pero no se recomienda hacer este negativo de aumento de intensidad mientras se hace flexiones con mancuernas u otros rizos con un solo brazo porque los deltoides frontales se involucran demasiado. Así es como. Aquí está el por qué: a medida que levanta el hombro y al mismo tiempo extiende el codo, la cabeza corta de su bíceps braquial se somete a una intensa contracción excéntrica sobre ambas articulaciones a medida que baja el peso a la posición inicial. ¡Espere tener que usar un peso ligero y, si lo hace bien, sentir dolor al día siguiente!
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