Dirigirse a una parte del cuerpo rezagada es tan fácil como dedicarle algunos ejercicios más. Si sus pectorales superiores son débiles, simplemente haga unos cuantos press de banca inclinados más. ¿Tienes deltoides medios débiles? Agregue algunas elevaciones laterales y prensas de hombros por encima de la cabeza. ¿Desarrollo deficiente del quad? Las sentadillas frontales, las sentadillas tipo mariquita y las extensiones de piernas pueden ayudar. Pero, ¿qué pasa si quieres concentrarte en la parte corta de los bíceps? Eso es más complicado. La cabeza corta se encuentra debajo de la cabeza larga, por lo que a veces se la llama cabeza interior. El hecho de que no pueda verlo no significa que pueda ignorarlo. Reforzar tanto la cabeza corta como la larga, además del braquial, puede ser de gran ayuda para lograr el objetivo de tener brazos más grandes. Entonces, ¿cómo te enfocas exactamente en la cabeza corta? En su libro, «Stronger Arms & Upper Body», Joe Wuebben y Jim Stoppani, Ph.D., señalan: «Debido a que la cabeza larga del bíceps se encuentra fuera de la cabeza corta, con un agarre estrecho (dentro del ancho de los hombros) al hacer flexiones con barra se enfatiza el desarrollo de la cabeza larga. Por otro lado, tomar un agarre que esté fuera del ancho de los hombros, apuntará a la cabeza corta «. Ahí está tu primera pista. Mientras se riza, la posición del codo y el agarre afectan qué cabeza, o ambas; bíceps significa «dos cabezas»: se recluta con más fuerza. Por lo general, aquellos movimientos en los que la cabeza larga no se puede estirar por completo se enfocan mejor en la cabeza corta y viceversa. En ninguna parte es más clara esa distinción que cuando se comparan los rizos inclinados con mancuernas (brazos colgando hacia abajo detrás del plano de su cuerpo) con los rizos predicadores (brazos bien delante del plano de su cuerpo). En el primer movimiento, la cabeza larga se estira completamente en la posición inferior; en el segundo, apenas se estira. Seleccionar los ejercicios correctos que se centran en la cabeza corta es solo un aspecto de una estrategia más amplia para sacarlo a relucir. Aquí hay seis formas sólidas de apuntar a la cabeza corta de sus bíceps en su búsqueda de brazos más grandes.
1. Entrene sus bíceps dos veces durante el transcurso de su división
Un grupo de músculos más pequeño como el bíceps se recupera de un entrenamiento duro más rápidamente que uno más grande como las piernas o la espalda. Puedes entrenarlo con más frecuencia durante el transcurso de tu división, especialmente si tu división de entrenamiento dura cinco o más días. Dicho esto, la forma de construir esa división se vuelve crucial. En el peor de los casos, no querrás entrenar bíceps los lunes, volver los martes y volver a entrenar bíceps los miércoles. Los flexores de su brazo no tendrían suficiente tiempo de recuperación para crecer. Tampoco querrás entrenar bíceps el día antes o después de un entrenamiento de espalda. Trabajar estratégicamente en otros entrenamientos de la parte superior del cuerpo, días de piernas o días de descanso entre entrenamientos de bíceps puede ayudarlo a controlar el ritmo de sus rutinas del día de estiramiento.
El hecho de que esté entrenando sus bíceps dos veces durante el transcurso de su división no significa que simplemente tenga que repetir el mismo entrenamiento. El hecho de que esté entrenando sus bíceps dos veces durante el transcurso de su división no significa que simplemente tenga que repetir el mismo entrenamiento. Considere que el primer entrenamiento es una rutina general de bíceps de construcción de masa que incluye movimiento tanto para la cabeza larga como para la corta, y el segundo entrenamiento es uno que enfatiza la cabeza corta con una variedad de movimientos, agarres y rangos de repeticiones. Incluso puede considerar técnicas alternativas para usar (negativas en lugar de repeticiones forzadas, parciales en lugar de dropsets) para trabajar los bíceps también de formas muy diferentes.
2. Agregue un entrenamiento de bíceps después del entrenamiento de espalda Sugerencia de capacitación
Al tomar un agarre unos centímetros afuera ancho de los hombros en sus rizos de pie, puede enfatizar mejor la cabeza corta del bíceps, construyendo más tamaño general en sus brazos. Un remedio fácil para el problema de entrenar los bíceps es ejercitar los bíceps inmediatamente después del entrenamiento de espalda. (Nunca entrene los bíceps antes de regreso; afectaría negativamente su fuerza en muchos de sus movimientos de espalda, así como su capacidad para agarrarse de la barra o del mango). La mayoría de los movimientos de la espalda son ejercicios de articulaciones múltiples. , por lo que los bíceps ya están soportando una carga significativa. Entonces, tiene sentido acabar con ellos porque ya están muy fatigados. Entrenar un grupo de músculos más pequeño inmediatamente después de uno más grande es un terreno familiar para la mayoría de los culturistas, pero por lo general no puedes generar el mismo grado de intensidad después de haber terminado un montón de tirones pesados. Esa es una de las razones por las que el segundo entrenamiento de bíceps debe realizarse en un día solo para brazos. Aquí, los bíceps no estarán fatigados, por lo que podrá golpearlos con más energía y más peso, una excelente combinación para un estímulo máximo.
3. Comience con un constructor de masas que se centre en la cabeza corta
Dado que los movimientos de curling para los bíceps son casi exclusivamente ejercicios de una sola articulación, el consejo habitual de comenzar con un movimiento de múltiples articulaciones no es suficiente aquí. Elija un movimiento con el que pueda mover más peso. Para la mayoría de las personas, son rizos de pie. Los movimientos de pie te permiten generar un poco de impulso en la parte inferior de tu cuerpo y, por lo tanto, son mejores bateadores iniciales, por así decirlo, en tu entrenamiento de brazos.
Los movimientos de pie te permiten generar un poco de impulso en la parte inferior de tu cuerpo y, por lo tanto, son mejores bateadores iniciales, por así decirlo, en tu entrenamiento de brazos. Como se señaló anteriormente, un agarre ligeramente más amplio en la barra (o barra EZ si lo prefiere) puede cambiar algo del énfasis a la cabeza corta. Un enfoque que he usado es hacer 2 series con un agarre ligeramente más cercano y 2 más con un agarre ligeramente más ancho (o 3 y 1) en lugar de 4 series con el mismo agarre a la altura de los hombros. Eso le permite enfatizar mejor tanto las cabezas cortas como las largas en sus diferentes conjuntos justo al comienzo de su entrenamiento de brazos. Además, no tenga vergüenza de poner un peso desafiante en la barra al comienzo de su entrenamiento, cuando sus niveles de energía son más altos. Después de algunas series de calentamiento, use un peso que le haga fallar en 6-8 repeticiones, el extremo inferior del espectro de repeticiones de desarrollo muscular. Si puede hacer más de 8 repeticiones, agregue más peso.
4. Enfatice la cabeza corta en su entrenamiento Debe saber
Nunca puede aislar totalmente un músculo en particular dentro de un grupo de músculos (como la cabeza corta en el bíceps), pero puede enfatizarlo para que se reclute con más fuerza que otros cambiando la posición del cuerpo, los ángulos y los agarres. Hablamos sobre priorizar una parte del cuerpo rezagada en el primer párrafo de este artículo, así que por supuesto agregue otros 1-2 movimientos que se centren en la cabeza corta. Su mejor opción es apuntarlo al principio de su entrenamiento cuando sus niveles de energía son un poco más altos. Suponiendo que hizo algunos curl con barra de agarre ancho como primer movimiento, considere agregar otros movimientos cortos centrados en la cabeza a continuación. Buenas opciones: rizos de predicador, rizos de concentración de cable acostado y rizos de cable altos. Golpear la cabeza corta con una intensidad relativa diferente, es decir, en lugar de elegir un peso que cause falla en 6-8 repeticiones, elija uno que cause falla en 8-10 o 10-12, también le permite apuntar a la cabeza corta de nuevas formas. Agregar un segundo movimiento desde un ángulo ligeramente diferente y con una intensidad relativa ligeramente diferente es la mejor manera de trabajar la cabeza corta para obtener mejores ganancias generales.
5. Pruebe los «nuevos» movimientos centrados en la cabeza corta
Dado que los rizos predicadores se enfocan más en la cabeza corta del bíceps que en la cabeza larga, obviamente son una buena opción para incluirlos en su entrenamiento. Pero los predicadores se pueden hacer de varias maneras: la versión con mancuernas de un brazo, la versión con barra EZ o curvándose desde el lado empinado del banco (a veces llamado curl de Scott, con una barra, barra EZ o mancuerna) . Hacer tus rizos de predicador de pie en lugar de sentado puede incluso permitirte usar un poco más de impulso, permitiéndote hacer algunas repeticiones de trampas también.
Los rizos de cable superiores de pie son otro movimiento de cabeza corta. Puede probarlos alternativamente con un brazo a la vez, o incluso cambiar ligeramente el ángulo de tracción que viene de los lados colocando las poleas más altas, o un poco más bajas, de lo que normalmente lo haría. Puede encontrar más ejercicios de cabeza corta en la base de datos de ejercicios de Bodybuilding.com. Cuando encuentres un movimiento que te guste, quédate con él durante 6 a 8 semanas, momento en el que podría ser una buena idea cambiar las cosas nuevamente a medida que el progreso comienza a detenerse y se requiere un nuevo estímulo para la adaptación continua.
6. Trabajo pasado fracaso
Elegir las variaciones correctas de ejercicios con las cargas adecuadas es un buen comienzo, pero aún tienes que hacer el trabajo. Cuando se trata de iniciar procesos de crecimiento a nivel celular, no se saldrá con la suya deteniendo sus series antes de la falla muscular. De hecho, tomar 1-2 series de cada ejercicio después del fracaso es superior para desarrollar el músculo máximo. Por lo tanto, combinar el movimiento con una técnica de entrenamiento que aumenta la intensidad puede generar un mayor crecimiento general.
Al entrenar brazos, aquí hay algunas técnicas avanzadas que funcionan especialmente bien:
- Repeticiones forzadas: Si tiene un compañero de entrenamiento, tomar 1-2 de sus series más pesadas después de la falla muscular es bastante fácil de hacer con los rizos predicadores. El observador simplemente tiene que proporcionar la ayuda suficiente para superar el punto de fricción. Si está haciendo curl predicador con un solo brazo, use su mano libre para ubicarse a sí mismo para algunas repeticiones adicionales.
- Rep-and-a-Half: Esta técnica funciona bien con los bíceps, pero probablemente hacia el final de su entrenamiento para que no comprometa su fuerza desde el principio. Haga una contracción completa, luego suelte el peso solo unos centímetros y contraiga fuertemente el bíceps nuevamente antes de bajar a la extensión completa del brazo. Esta técnica se centra en la contracción máxima.
- Dropsets: esto es realmente fácil de hacer con movimientos de cable en los que el cambio de peso es rápido. En lugar de terminar su serie rápidamente una vez que llegue a la falla muscular, reduzca el peso en aproximadamente un 25 por ciento y continúe con un segundo punto de falla muscular.
- Vaya por la bomba: Hacia el final de su entrenamiento cuando la fatiga haya comenzado, haga algunas series de cabeza corta para repeticiones más altas (y reduzca su tiempo de descanso a la mitad) para bombear el músculo , que aporta líquidos, empuja la fascia muscular que encapsula las fibras musculares y estimula la liberación de la hormona del crecimiento. Es difícil pasar por alto la bomba que sientes, ¡y buena suerte quitándote esa camiseta sudada!
Los mejores ejercicios funcionan aún mejor cuando sabes cómo usarlos. Nuestra guía Los 10 mejores ejercicios de entrenamiento de bíceps para desarrollar músculo profundiza en los movimientos que necesita hacer, ¡y se completa con 3 entrenamientos para ponerlos en acción!