¡No se trata de lo que haces, sino de cómo lo haces! En términos de entrenamiento, eso significa que no solo vas al gimnasio y haces los movimientos. Lo que más importa cuando quieres mejores resultados es aumentar la intensidad y la activación en cada repetición. Este entrenamiento de bíceps dura unos 15 minutos, pero el uso del método del globo maximizará los tres factores desencadenantes del desarrollo muscular: estrés metabólico, sobrecarga mecánica y daño muscular. Te recomiendo que incluyas este entrenamiento en tu programa de entrenamiento dos veces por semana.
Fase de activación Curl con barra: 2 series de 20 repeticiones
Utilice solo la barra; no agregue platos. Comience con una técnica de bíceps previa a la fatiga durante 2 series. El objetivo es obtener una buena bomba y aumentar el flujo sanguíneo para que tenga una mejor conexión entre la mente y los músculos durante sus series de trabajo pesado. Mantenga lenta la parte excéntrica del movimiento. La primera serie son rizos de bíceps completos y la segunda serie son medias repeticiones. Si tienes un blaster de brazo, definitivamente úsalo. De lo contrario, intente mantener los codos ligeramente por delante de su cuerpo.
Fase de sobrecarga Curl swoop con barra: 3 series de 8-10 repeticiones, 1 serie de 45 segundosDescansa 60 seg. entre series.
Este primer ejercicio de trabajo es el constructor de masa de bíceps del entrenamiento. A esto lo llamo el «curl swoop» porque es más o menos un curl con barra estándar, pero con un mayor énfasis en el movimiento hacia arriba: irás en todo el rango de movimiento al levantar los codos y llevar la barra hasta la frente. .
Con 8-10 repeticiones, querrás hacer bastante pesado en este ejercicio. Definitivamente deberías golpear el fracaso en la décima repetición. Si puede hacer de 11 a 12 repeticiones, debe aumentar de peso. ¡En el cuarto set, acelera a fondo! Retire el peso de su barra y realice repeticiones de curl en picada durante 45 segundos.
Curl inclinado hacia adelante con mancuernas: 2 series de 8-10 repeticiones completas y 8-10 medias repeticiones
Descansa 60 seg. entre series.
El segundo ejercicio utiliza una técnica de curl con inclinación hacia adelante. Coloque los codos frente a su cuerpo un poco para maximizar la activación de la cabeza corta. Cualquiera que haya probado este ejercicio ha recibido críticas muy favorables. Te sorprenderá lo ligero que irás y aún fallarás con esa última repetición, especialmente porque hay una excéntrica de 2 segundos. Después de las 8-10 repeticiones, realice entre 8 y 10 medias repeticiones. Luego descansa 60 segundos, baja el peso y repite para la segunda serie.
Curl completo: 2 series de 25-30 repeticiones, 8-10 repeticiones en cada uno de los 3 curl
Descansa 60 seg. entre series. El ejercicio final es un finalizador de estrés metabólico intenso que maximizará su tiempo bajo tensión. En cada serie, haces tres rizos diferentes para golpear la cabeza larga, la cabeza corta y el braquial, realizando cada uno de 8 a 10 repeticiones. En las primeras 8-10 repeticiones, mantenga los codos detrás de su cuerpo y doble las palmas hacia arriba. Esto inflará la cabeza larga. Para las segundas 8-10 repeticiones, coloque los codos justo en frente de su cuerpo con una inclinación hacia adelante y haga rizos con repeticiones completas hasta la frente para golpear la cabeza corta. Finalmente, para apuntar al braquial, rote en un curl de martillo y realice otras 8-10 repeticiones. Para obtener más sesiones que resalten lo sobrehumano de su físico, consulte el entrenamiento de hombros con el método del globo de Troy.
