5 grandes razones por las que sus bíceps no están creciendo

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El legendario entrenador de baloncesto de UCLA, John Wooden, comentó una vez: «Si no estás cometiendo errores, entonces no estás haciendo nada». Hablaba de baloncesto, pero también describe la forma en que muchos levantadores abordan el desafío de construir brazos más grandes: intenta todo, intenta hacer más de todo y luego mira qué se pega. Es comprensible si prefiere un enfoque más eficiente en el tiempo. Es por eso que contratamos al entrenador de acondicionamiento físico con sede en Toronto Dylan Thomas, él mismo propietario de pistolas de 20 pulgadas, para aumentar la presión sobre el retraso en el desarrollo de sus bíceps. Esto es lo que te ha visto hacer en secreto en el gimnasio y cómo solucionarlo.

Error 1: poner demasiado peso en la barra

Es tentador intentar mover el mayor peso posible en, bueno, cada levantamiento. Después de todo, la barra se ve desnuda sin un plato grande a cada lado, ¿verdad? Pero alcanzar ese peso generalmente requiere un gran impulso para levantar la barra. Como resultado, sus bíceps terminan trabajando menos.

«Por lo general, los bíceps no son un grupo de músculos con el que necesitarás hacer un entrenamiento intenso para obtener resultados, como los muslos o la espalda», dice Thomas. «En comparación, es una parte del cuerpo relativamente pequeña y responde mucho más a un buen bombeo que a una sobrecarga bruta». Una mejor manera: sus bíceps pueden obtener todo el trabajo de alta tensión que necesitan del entrenamiento de la espalda, en movimientos como filas, dominadas y dominadas. El resto del tiempo, elija entre los mejores ejercicios de bíceps y realice series de al menos 8-12 repeticiones por serie con una cadencia controlada.

Error 2: Renunciar a números de representantes arbitrarios

No es necesario llevar cada conjunto de rizos, o cualquier otro movimiento, hasta que no desarrolle más músculo. De hecho, los expertos dicen que para los principiantes, es mucho más importante acertar con las repeticiones que fallar. Pero cuanto más experiencia tenga, más probable será que ocasionalmente deba canalizar su CT interno Fletcher al menos 1-2 veces por entrenamiento, siga repitiendo «hasta que no pueda hacer MF más».

Una forma mejor: ¿Recuerdas lo que dijo Thomas acerca de que el bíceps es un músculo pequeño? Eso significa que pueden recibir una paliza y recuperarse bastante rápido. ¡Así que no tengas miedo de regalarles uno! Realiza un pre-entrenamiento centrado en la bomba y luego lleva tus brazos al límite con potenciadores de intensidad como dropsets, repeticiones forzadas, parciales y negativos lentos.

Error 3: No superponerse con los tríceps

Cuando intentas hacer crecer un grupo de músculos específico, puede ser tentador intentar vencerlo, y solo a él, hasta el olvido. Esto definitivamente puede generar algunas ganancias, pero no debería ser su único enfoque. Una mejor manera: recibe una lección de crecimiento muscular de uno de los mejores culturistas de todos los tiempos, Serge Nubret. El llamado «Bodybuilding Maverick» utilizó series y repeticiones rectas para cada grupo de músculos, excepto bíceps y tríceps. Esos dos, él superconjunto casi sin descanso para algunos conjuntos despiadados dos veces por semana después de entrenar los hombros.

A Thomas también le encantan los superconjuntos de antagonistas para los brazos, especialmente cuando puede usar la misma pieza de equipo en lugar de tener que acaparar tanto el banco de curl del predicador como la estación de cable. Él recomienda estos emparejamientos que ahorran espacio:

Error 4: Seguir unos pocos movimientos repetitivos

Técnicamente hablando, solo hay un movimiento importante para apuntar al bíceps: doblar el brazo. Pero eso no significa que sus entrenamientos deban consistir en un gran volumen de lo mismo básico una y otra vez. Puede manipular exactamente cómo se dispara el músculo y qué áreas se involucran mediante la colocación de las manos y el cambio de los ángulos de ejercicio.

Una forma mejor: este entrenamiento de Thomas tiene las tres variaciones de agarre: palmas hacia arriba, palmas hacia abajo y palmas hacia adentro. También tiene todos los ángulos: brazos al frente, brazos detrás usted, y los brazos a los costados. Golpeará la cabeza larga, la cabeza corta y trabajará un poco el antebrazo para comenzar. Si subes de peso ligeramente en pirámide y solo logras el fallo en la serie final de cada ejercicio, tus bíceps se cocinarán en 20-30 minutos, como máximo. Entrenamiento de bíceps en todos los ángulos Imprimir

Error 5: no comer ni tomar suplementos para el tamaño

Este es uno clásico. Usted come por un paquete de seis y toma un quemador de grasa, pero afirma que está entrenando para la masa … y luego se pregunta por qué sus brazos no se están agrandando.

Por desgracia, agregar músculo simplemente no funciona de esa manera. «Su ingesta nutricional jugará un papel muy importante en el éxito que tenga en la construcción del tamaño del brazo», dice Thomas. «En última instancia, necesitas tener un excedente calórico para acumular masa».Una mejor manera: use una calculadora de calorías o una calculadora de macronutrientes con una opción de «ganancia de músculo» para ayudarlo a concretar su enfoque, y luego manténgase firme. ¿No le preocupa actualmente la proteína post-entrenamiento? Este es el momento de empezar a tomarlo en serio.