Los bíceps son un grupo de músculos por el que normalmente no necesitas una charla de ánimo para entusiasmarte. Desde el momento en que apenas nos quedamos sin pañales, sabíamos exactamente qué flexionar cuando se nos ordenaba «hacer un músculo». Ya sea que tu inspiración para entrenar fue parecerte a Arnold o simplemente ser el chico más aficionado de la playa, sabes que los buenos bíceps son imprescindibles. He escuchado a muchos hombres decir que no les importaba mucho construir cuádriceps, espaldas o pantorrillas grandes, pero todavía no he conocido a ningún entrenador de peso serio que no codiciara bíceps grandes y puntiagudos. El profesional de la IFBB Men’s Physique, Craig Capurso, sabe lo que quieres y cómo ayudarte a conseguirlo. Estos son sus consejos internos para ayudarlo a construir armas que harán temblar al mundo cuando se acerque.
1. No trabajes los bíceps después de la espalda
Blasfemia, ¿verdad? Después de todo, una de las combinaciones de ejercicios más comunes es la espalda y los bíceps. El razonamiento es que, dado que sus bíceps están involucrados en casi todos los movimientos de la espalda de todos modos, debe trabajarlos en la misma sesión. Pero, también existe el argumento de que su importancia para respaldar el entrenamiento es exactamente la razón por la que no deberían entrenarlos juntos. Piénselo de esta manera: los grandes músculos de la espalda pueden manejar todas esas filas, dominadas, jalones, peso muerto y encogimientos de hombros. El bíceps, mucho más pequeño, no tanto. Se fuman, lo que significa que tu entrenamiento de bíceps termina siendo bastante patético.
«Los músculos pequeños, como bíceps, tríceps, abdominales y pantorrillas, se ven afectados en cierta capacidad durante los grandes levantamientos compuestos», dice Capurso. «Así que recomiendo dedicar dos días a la semana para terminarlos en lo que yo llamo entrenamientos ‘auxiliares’. Tu SNC está frito cuando golpeas las mayores, así que al romper tu rutina en esta división te das la oportunidad de aislar la carga y realmente sintonice los músculos que está trabajando «. Aquí es donde una rutina estelar de bíceps y tríceps como el entrenamiento Ultimate Arms de Capurso es una obviedad. También puedes ser muy valiente y trabajar los bíceps primero en los días de pecho y hombros. Hacer primero los bíceps no restará valor a los entrenamientos de pecho u hombros, y te permitirá aplicar el tipo de concentración y energía al entrenamiento de bíceps que quizás no hayas hecho durante años.
2. Altas repeticiones para bíceps más grandes
Los levantadores que entrenan pesado para ganar fuerza a veces se doblan un poco cuando ven a personas con mucho más desarrollo de bíceps entrenar más livianos y con más repeticiones. «¡Entrenadores de bombas!» dicen con una mueca. No los escuches. El entrenamiento efectivo de bíceps es, siempre ha sido y siempre será una búsqueda del bombeo perfecto. Si buscas crecimiento, necesitas estimular tus bíceps poniéndolos bajo tensión durante un período prolongado de tiempo. Si ha estado trabajando como esclavo en series de 4-8 y no tiene nada que mostrar, es porque debe someter sus bíceps a más tiempo bajo tensión. Pruebe series en el rango de 10-12, 12-15 o incluso tan alto como 15-20. Sí, tendrás que usar pesos ligeros. ¿Y qué? Lo más probable es que una vez que aumente esas tasas de repetición, finalmente comience a estirar esa cinta métrica. Te veo asintiendo, pero también sé que en el fondo, todavía sientes la llamada de los rizos pesados. Si ese es el caso, tome el enfoque que describe Capurso en Ultimate Arms: comience con 5 series pesadas de 5 repeticiones usando la barra EZ, y luego persiga la bomba como loco después. Él llama a esto «volumen alto». «Usar un enfoque de gran volumen es mi manera de lograrlo en ambos sentidos», dice Capurso. «Descomponga esas fibras musculares agregando el estímulo adecuado y tendrá una receta para el crecimiento».
3. Asegúrese de que su entrenamiento de espalda sea intenso
Así que ahora tienes tu día atrás y tienes tu día de bíceps. Si golpeas Ultimate Arms, no hay duda de que este último será bastante intenso. Entonces, ¿qué hay del primero?
He conocido a muchos levantadores que se enfocaron mucho más en los grupos musculares más grandes de la
parte superior del cuerpo y realizaron poco o ningún entrenamiento directo de los brazos. Sin embargo, debido a que empujaban y tiraban enormes cantidades de peso en press de banca, filas, press militar y peso muerto, también se convirtieron en hombres enormes con brazos bastante grandes. ¡El hecho de que no debas entrenar tus bíceps después de tu espalda no significa que tu entrenamiento de espalda no cuente como entrenamiento de brazos! Definitivamente lo hace. De hecho, un estudio de 2013 encontró que los lat pull-downs dieron como resultado exactamente el mismo crecimiento de bíceps que los lat pull-downs más curls. [1] La conclusión para ti: afloja el entrenamiento de tu espalda y te perderás una cantidad significativa de crecimiento de bíceps. «La dominada con el peso corporal es probablemente el ejercicio de bíceps más subestimado del juego», dice Capurso. «Colóquelos a lo largo de su entrenamiento de brazos o espalda para mayor estimulación y sobrecarga, y verá tubos más grandes mirándolo». Así que no escatimes en dominadas, flexiones, filas con barra, filas con mancuernas y filas con barra en T. Golpéelos lo suficientemente fuerte como para sentirlos en la parte delantera y trasera de su cuerpo.
4. EZ lo hace
Los rizos de barra recta tienen una merecida reputación de ser un gran constructor de bíceps y, claro, te ves como un rudo al hacerlos. Pero definitivamente no son para todos. Cuando muchos levantadores usan la barra recta, experimentan un dolor de muñeca de moderado a severo. ¿Es esto solo parte del juego del hierro? No debería ser así. Si algún ejercicio le causa dolor en las articulaciones de forma regular, no podrá ejercitarlo con toda su eficacia. A continuación, le indicamos cómo saber si una barra recta no es para usted. Extiende las manos frente a ti y supínalas por completo de modo que el pulgar izquierdo mire hacia la izquierda y el pulgar derecho hacia la derecha, con las palmas de las manos planas y mirando al cielo. ¿Puede hacer esto sin ningún esfuerzo en sus muñecas? Si le cuesta una cierta cantidad de esfuerzo poner las manos en esa posición, esa tensión se amplificará con una barra con peso en las manos. Si esto le suena a usted, deje de golpearse la cabeza contra la pared y cambie a una barra EZ. La forma curvada de la barra alivia la tensión de la muñeca para que pueda trabajar sus rizos con más fuerza y comenzar a obtener mejores ganancias en sus bíceps.
5. Todo está en la muñeca
Ya que estamos en el tema de la posición de la muñeca, la tuya puede, sin saberlo, estar robando tus bíceps de ganancias. No te preocupes; la solución toma solo una fracción de segundo. ¿Se le inflan los antebrazos cuando hace cualquier tipo de rizo, a menudo hasta el punto en que se vuelve tan doloroso que necesita detener la serie antes de tiempo? Probablemente sienta este dolor porque mantiene las muñecas dobladas hacia adentro, mirando hacia los codos. Esta posición activa los flexores del antebrazo, que normalmente se fatigarán antes que los bíceps.
En su lugar, pruebe con una posición neutral de la muñeca, donde su mano no esté inclinada ni hacia ni lejos de la curva de su codo. Algunos levantadores descubren que incluso necesitan dar el siguiente paso y levantar la mano hacia atrás y alejarla de la parte interna del codo para eliminar la participación de los flexores del antebrazo. Experimente para encontrar la mejor posición de mano / muñeca para usted en los rizos. Si le permite hacer más trabajo de calidad con menos molestias, está en el camino correcto.
6. Aislar, no integrar
Es posible que le hayan dicho que no deje que sus deltoides se apoderen de sus rizos. Pero la solución a menudo no es tan fácil como simplemente cambiar nuestras costumbres. La mayoría de nosotros tenemos una forma de rizo tan arraigada y deltoides tan mandones que estamos condenados desde el principio. La corrección es simple: quite los hombros del movimiento apoyando los brazos en un banco de curl predicador, un banco de curl de araña o incluso en la parte interna del muslo, como con los curl de concentración sentado. La mayoría de las máquinas de curl te ayudan a aislar tus bíceps al mantener tus brazos bloqueados en su lugar. Entonces, si sus deltoides han estado robando el trueno de sus bíceps durante demasiado tiempo, priorice las variaciones de curl donde simplemente no están invitados.