Lo que aprendió un levantador de no comer durante 60 horas

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Recientemente, no comí nada durante 60 horas. Me gusta, en una fila. Sé lo que estás pensando. Tantas ganancias perdidas. Muchos catabolismos. Hace años, habría estado allí contigo. De hecho, solía llamar al ayuno intermitente «hambre intermitente». Pensé que era la cosa más tonta de la que había oído hablar. Como escribí en «Cómo las redes sociales mataron a la masa … y sus ganancias», yo era de la vieja escuela del desarrollo muscular. Eso significa comer cada 2-3 horas. Si pasaba más tiempo sin un sándwich de atún o un batido de mega-millones que supiera cómo huele la sección de paneles de yeso de Home Depot, estaba seguro de que me consumiría en el físico de un actor de crisis. Luego me hice mayor. Y después de escuchar cosas positivas, pasé un tiempo realmente profundizando en la ciencia y los posibles beneficios del ayuno intermitente en general, y protocolos más rápidos y más largos. Lo que encontré fue una gran cantidad de ventajas potenciales para los levantadores, en particular para los que envejecen, y pocas o ninguna desventaja. He aquí por qué no debes temer al ayuno y cómo lo hago yo.

Ayuno, salud y músculos

Para ser claros, no hay nada directamente anabólico en el ayuno. Después de todo, el crecimiento celular y la síntesis de proteínas musculares son impulsados ​​por un proceso conocido como la vía mTOR, y son las proteínas y el entrenamiento con pesas lo que hace que mTOR se caliente y moleste. Sin nutrientes, sin mTOR. Sin mTOR, sin crecimiento. Pero también hay una desventaja en esa relación. Dado que mTOR impulsa el crecimiento celular, también se ha relacionado a largo plazo con cosas como el crecimiento de células cancerosas y el envejecimiento acelerado. Sé que a todos nos encantan las ganancias, pero morir a los 30 años de edad, mientras pareces un duro de 73, no suena atractivo. Estoy siendo sarcástico, pero hay más investigaciones y debates que nunca sobre mTOR, el cáncer y el envejecimiento, lo suficiente como para llamar la atención de muchos jinetes de mTOR de toda la vida como yo.

Ahora, mTOR no está mal. Pero, idealmente, podríamos encenderlo selectivamente y luego apagarlo nuevamente, en lugar de tenerlo encendido todo el tiempo. ¿Por qué? Porque toda función fisiológica tiene un antagonista para crear equilibrio u homeostasis fisiológica. El interruptor de apagado de mTOR es algo llamado proteína quinasa activada por AMP, o AMPK, que ayuda a regular el metabolismo celular. Si un exceso de nutrientes impulsa a mTOR, entonces la ausencia de nutrientes parece impulsar a AMPK. Y AMPK hace algunas cosas bastante dulces una vez que se activa. Aumenta la absorción de glucosa y la oxidación de grasas, por ejemplo. Esta es probablemente una de las razones por las que se ha demostrado que el ayuno promueve la disminución de la glucosa en sangre y lo hace más sensible a la insulina, por lo que la absorción de nutrientes en las células mejora enormemente. Con el tiempo, ambos son beneficios que pueden ayudarlo a estar más delgado y más activo, pero también simplemente más saludable. Pero aún más genial es que el ayuno se convierte en algo llamado «autofagia». La autofagia es el proceso en el que las células sanas buscan células muertas o enfermas y las reciclan en partes celulares nuevas y utilizables.

¿Qué importancia tienen los efectos del ayuno en la salud en general? Bastante revelador, aunque todavía hay mucha más investigación para dar una imagen completa. Normalmente se requiere una pérdida de peso para ver cambios positivos en los marcadores de salud más importantes. Pero con el ayuno, incluso cuando no se ha producido la pérdida de grasa / peso, vemos cosas como este que respalda una presión arterial saludable y una reducción del estrés oxidativo. Pero en serio: ¿qué pasa con la pérdida de masa muscular? Bueno, se ha estudiado. Y hasta el momento, nadie ha presentado un estudio bien diseñado que muestre pérdida de músculo como resultado del ayuno. Por otro lado, en un metanálisis realizado en Johns Hopkins, los investigadores encontraron que el ayuno conducía a una mejor retención muscular que la dieta tradicional reducida en calorías.

Fasting, Health, and Muscle

Y antes de pronunciar el viejo «Sí, pero los sujetos probablemente eran obesos», también se ha demostrado que las personas en forma pierden grasa y ganan músculo usando ventanas de alimentación de ocho horas. ¿La ventaja para ti? Honestamente, sabiendo lo que sabemos en este momento, perder ganancias no parece ser una preocupación. La desventaja: si esperabas leer este artículo y te sugiero que no te saltes algunas comidas, lo siento. Es hora de tener hambre.

Cómo (y por qué) hacer un ayuno más prolongado

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Con todas esas ventajas en mente, creo que el ayuno debe verse como un arma en el arsenal de desarrollo muscular. Puede que no sea anabólico por sí solo, pero es algo que puede hacer para crear un ambiente más amigable para los músculos. Ya sea que use un enfoque diario de 16: 8, ayuno en días alternos o haga un ayuno más prolongado una vez al mes, es algo que todas las personas que se toman en serio la salud y el bienestar a largo plazo deberían considerar. Entonces, ¿por qué hacer un ayuno más prolongado? Por un lado, hace que los protocolos de ayuno más pequeños sean mucho más manejables en el día a día. Y si no hay riesgo de pérdida de masa muscular, ¿cuál es la desventaja? «El hambre», respondes. Oh eso. Bueno, yo también puedo ayudarte en eso. Porque aquí está la cuestión: no creo que tengas que consumir todo el contenido de cero calorías para considerarlo un ayuno o para ver los beneficios del ayuno. Y no estoy solo. Muchos de los estudios sobre lo que se conoce como ayuno en «días alternos» en realidad permiten calorías, pero una pequeña cantidad, como el 25 por ciento de un día normal.  La popular dieta 5: 2 también está estructurada de esta manera, con cinco días completos de alimentación y dos días muy bajos en calorías. Después de experimentar con ayunos más prolongados, descubrí que una pequeña cantidad de nutrición líquida estratégica puede marcar una gran diferencia en lo agradable y repetible que es una experiencia de ayuno. Eso es una gran ventaja. Entonces, así es como lo hago. En primer lugar, no son tres días seguidos sin comer. De verdad, es solo un fin de semana. Como los viernes, me acuesto y luego no como los sábados y domingos. (En caso de que se lo pregunte, no como mientras duermo. Por lo tanto, dormir cuenta como parte de las 60 horas. En realidad, son dos días completos sin comer, más tres noches).

Día 1:

6 a.m. Despierta. Beba suficiente agua para llenar una piscina hecha para que Jabba el Hutt haga balas de cañón. Como medio galón solo para comenzar el día. También agrego un poco de sal marina del Himalaya para los electrolitos.

8 a.m. Toma una ración de cetonas exógenas. ¿Por qué? Bueno, una cosa importante que tienen las cetonas es que suprimen la hormona grelina.  Esa es la «hormona del hambre» que le dice a su cerebro que lleve el sustento por su garganta. Como no está comiendo, es muy útil no sentirse tan hambriento. Las cetonas también provocan una reducción en el uso de glucosa en el cuerpo, lo que teóricamente podría ayudar a proteger aún más la proteína muscular para que no se convierta en glucosa para obtener energía.

8:30 a. m. Haz ejercicios cardiovasculares en estado estable durante 30 minutos. No entreno con pesas durante los períodos de ayuno de 60 horas. La razón es que, si no hay proteínas en su mayor parte, eso significa que no hay forma de compensar la degradación de las proteínas musculares y el daño que proviene del levantamiento. Así que pon tus sentadillas y tus muertos en espera hasta que te alimentes, y espera hasta el lunes para comenzar con Jacked in 3. Sin embargo, eso no significa que debas desaparecer en el sofá. Por lo general, hago dos sesiones de estado estacionario discretas al día durante los dos días completos de ayuno. Estoy hablando seriamente de bajo perfil, como 30-45 minutos caminando. Si crees que estás preparado para un trabajo duro de acondicionamiento mientras ayunas, te estás engañando a ti mismo.

12:00 p.m. Caldo de huesos. Técnicamente, el caldo de huesos tiene calorías. También hay quizás 10 gramos de proteína en una porción. Si eres una especie de fanático del ayuno, dirás que se rompe un ayuno, pero hay muchos tipos diferentes de ayunos, que se realizan por muchas razones diferentes. Una razón para usar caldo de huesos aquí es para asegurarme de que estoy obteniendo suficientes electrolitos. Como puede imaginar, ya que estoy ayunando durante 60 horas, no entran carbohidratos (¿mencioné que no como nada durante las 60 horas?), Lo que significa que también habrá una pérdida de agua. Pero también sabe bien y ayuda a mantener a la bestia bajo control.

3 p.m. Vuelva a tomar cetonas. Todavía no tengo hambre. Estoy acostumbrado a ayunar 16 horas al día, por lo que el primer día siempre es bastante fácil para mí.

4:30 – 6:30 p.m. Toma una siesta épica. Esto no siempre sucede cuando estoy ayunando, pero cuando sucede, lo hago.

7 p.m. Más caldo de huesos. Ahora tengo hambre. Esto ayuda. No ayuda de la forma en que ayuda una rebanada de tarta de queso, pero sí ayuda.

7:30 – 8:00 p.m. Sal a caminar, normalmente lo hago durante la tarde. Pero algunos días, es imposible porque me cuido la parte de atrás de mis párpados.

10 p.m. Vete a dormir.

El día 2 se parece esencialmente al día 1, desde el punto de vista del suplemento y el horario. A última hora de la tarde del día 2 suele ser cuando siento que el hambre alcanza su punto máximo y experimento una sensación extraña de sequedad en la boca que no desaparece sin importar la cantidad de agua que consuma. El sabor increíblemente ácido en mi boca el día 2 también es una señal reveladora de que estoy entrando en la cetosis, un efecto secundario conocido de los ayunos más largos. Debido a que soy un guerrero vikingo de muffins, puedo seguir adelante durante el día 2 sin ceder a alguna bondad deliciosa de ninguna manera, irme al heno y despertar el lunes … sin querer comer. Espera. ¿Qué? Eso es correcto. Sin duda, cada vez que he hecho un ayuno largo, tengo menos ganas de comer el lunes que los dos días anteriores de ayuno. También encuentro que mi agudeza mental tiende a estar fuera de lo común en este punto (aunque sé que tan pronto como coma, volveré a ser el yo normal). Mi comida preferida para romper el ayuno suele ser huevos enteros, aguacate, tocino y algún tipo de verduras. Eso no es más que proteínas y grasas en su mayor parte, pero todavía siento un ligero cambio hacia abajo en el enfoque mental y la claridad. Luego, después de una comida, vuelve a la vida normal. Cada vez que haces esto, se vuelve más manejable. Eso no significa que sea completamente fácil o placentero, pero es manejable. Y sí, he visto que me ha hecho a mí y a muchas otras personas más delgados y más en control de sus decisiones nutricionales, sin restarle valor a su actitud.

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Cómo empezar

Quiero ser claro, no comer durante 60 horas no es un camino de rosas, especialmente si no has estado haciendo ningún tipo de ayuno. He hecho alimentación con restricción de tiempo durante la mayor parte de los dos años y el ayuno de 60 horas todavía tiene sus momentos de dificultad. Si está dispuesto a embarcarse en un ayuno así, le sugiero que se aclimate unas cuantas semanas al ayuno teniendo unos días a la semana en los que ayune de 16 a 18 horas, o ayune durante 24 horas un día todos los días. otra semana antes de probarlo. Permítanme agregar también que el ayuno no es una píldora mágica para perder grasa. La pérdida de grasa se debe principalmente a la creación de un déficit de energía, lo que se puede hacer de muchas maneras. Eso podría ser comer seis veces al día, dos veces al día o 19 veces al día, siempre que tenga en cuenta las calorías. El ayuno puede hacer que sea más fácil lograr un déficit de energía simplemente porque está restringiendo su tiempo de alimentación durante el día. Pero todavía puedo sobrepasar fácilmente mi ingesta calórica del día en una sola comida. Debo ser consciente de eso incluso cuando utilizo un enfoque de alimentación con restricción de tiempo. El ayuno tampoco niega la importancia de comer alimentos de alta calidad durante el tiempo que se alimenta. Un medio estante de cerveza barata y una bolsa de dulces de Halloween siguen siendo basura, sin importar cuánto tiempo hayas estado ayunando antes de consumirlos. Sus hábitos nutricionales, independientemente de si está utilizando un enfoque de alimentación con restricción de tiempo o algo más tradicional, siempre deben basarse en el consumo de fuentes de alimentos integrales de alta calidad. Y si te da atracones después de ayunar, lo que algunas personas hacen, entonces no es para ti. Más allá de eso, si tiene curiosidad, pruébelo. La mejor parte: no tienes que hacer nada en absoluto. De vez en cuando, deja de comer.

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