El sueño es una parte fundamental de la vida diaria y es fundamental para nuestro bienestar físico y psicológico. Existen innumerables beneficios no solo para dormir la cantidad adecuada por noche, sino también para desarrollar patrones de sueño efectivos y duraderos. Algunos de los mejor documentados e investigados incluyen:
Función cerebral : cuando dormimos, se forman nuevas vías en el cerebro que nos ayudan a retener más información y desarrollar nuevas habilidades.
Salud física : el sueño es esencial para reparar el corazón y los vasos sanguíneos. Se ha relacionado un mayor riesgo de accidente cerebrovascular, diabetes, enfermedades cardíacas y presión arterial alta con una deficiencia sostenida del sueño.
Niveles de hambre : la grelina se conoce como la «hormona del hambre» y su producción aumenta cuando estamos despiertos. A la inversa, la leptina es una hormona que nos ayuda a relegar nuestro apetito, por lo que dormir lo suficiente ayuda al cuerpo a equilibrar los dos.
Seguridad : la falta de sueño puede afectar gravemente nuestra toma de decisiones y nuestros tiempos de reacción. Los estudios han encontrado que la somnolencia puede influir en la capacidad para conducir tanto o más que estar bajo los efectos del alcohol. A pesar de la importancia obvia del sueño, se estima que 45 millones de personas en Europa padecen algún tipo de trastorno del sueño o sufren trastornos del sueño con regularidad. Lamentablemente, es algo que muchas personas optan por pasar por alto o simplemente «aguantar», incluso cuando los beneficios científicos del sueño son en gran parte irrefutables.
Hormona del crecimiento y sueño
Además de los beneficios antes mencionados, el sueño es esencial para aumentar la masa muscular y reparar células y tejidos. A pesar de su importancia, muchas personas pueden pasarlo por alto. Como entrenador personal o profesional de fitness similar, tal vez se haya encontrado con esto con sus clientes. Han seguido su programa al pie de la letra, han llevado un diario de alimentos para que sepa que su nutrición está a punto, pero cuando se trata de dormir, es lo último en lo que piensan.
Podría muy bien ser la pieza faltante del rompecabezas, ese paso tan importante que les ayuda a alcanzar sus objetivos. Entonces, ¿por qué el sueño es tan vital para el crecimiento y la reparación de los músculos? Bueno, todo está relacionado con tus hormonas. Para una definición simple, las hormonas son sustancias químicas producidas en el cuerpo. Dependiendo del químico, ayuda a regular la actividad de ciertos órganos y células. Las hormonas están involucradas en muchos, muchos procesos en el cuerpo, incluidos la digestión, la reproducción, el metabolismo y el control del estado de ánimo (algo que quizás suene bastante familiar para el profano). La hormona del crecimiento humano (HGH) es producida por la glándula pituitaria que se encuentra en la base del cerebro. La glándula pituitaria a veces se denomina «glándula maestra», ya que también tiene control sobre otras glándulas del cuerpo, incluidos los ovarios y los testículos, las glándulas suprarrenales y la tiroides.
En el caso de la HGH, también conocida como GH (hormona del crecimiento), nuestros cuerpos necesitan un ‘mensaje’, distribuido por la hormona y transportado de una célula a otra en el torrente sanguíneo, para hacer uso de la proteína que ‘ he consumido durante el día. Los aminoácidos esenciales presentes en dicha proteína son los que utilizan nuestros músculos tanto para repararse como para crecer. Para entender lo importante que es todo este proceso, un estudio en particular encontró que el aumento de la hormona del crecimiento que experimentamos mientras dormimos simplemente desapareció cuando ocurrió la falta de sueño. Al igual que con los niveles de hambre y la función cerebral, la falta de sueño podría tener varios efectos negativos potenciales a largo plazo. De hecho, se han realizado estudios que han demostrado que la «deuda de sueño» «disminuye la actividad de las vías de síntesis de proteínas y aumenta la actividad de las vías de degradación» y esto en realidad podría conducir a una pérdida de masa muscular. Por lo tanto, como profesionales del fitness, es importante que informe a sus clientes sobre la eficacia del sueño, especialmente si tienen objetivos relacionados con el crecimiento muscular. Si bien aumentar el volumen y la intensidad del entrenamiento para compensar la falta de sueño puede parecer una buena idea a largo plazo, simplemente no será sostenible.
Mejora de los hábitos de sueño
Así como dedicar tiempo a un programa de ejercicios o un régimen de alimentación saludable puede promover un comportamiento habitual positivo, lo que hace que sea más fácil cumplirlo a largo plazo, lo mismo ocurre con el sueño. Si ha tenido problemas para dormir en el pasado debido a alguno de los hábitos «malos» o inútiles que se enumeran a continuación, se tratará esencialmente de volver a entrenarse.
A continuación, presentamos algunas estrategias simples que puede comenzar a implementar. Si es un profesional del acondicionamiento físico, estos son excelentes consejos para transmitir a sus clientes.
Horario de sueño : una de las estrategias más efectivas es ir a la cama y despertarse a la misma hora todos los días. Eso incluye tanto los días laborables como los fines de semana. Para aquellos que trabajan de manera estándar, de lunes a viernes, de 9 a 5, es muy tentador acostarse el fin de semana para intentar «recuperar» el sueño perdido. De hecho, esto puede tener un efecto adverso en el cuerpo e interrumpir su ritmo circadiano. Deje que el tiempo se relaje – Hasta una hora antes de acostarse, evite cualquier actividad que estimule demasiado la mente del cuerpo. Eso incluye ejercicio vigoroso y el uso de dispositivos que emiten luz azul, ya que esto suprime la secreción de melatonina (la hormona que regula nuestro ciclo de sueño-vigilia). Si bien los dispositivos móviles y tabletas modernos tienen un modo «nocturno» que limita la cantidad de luz que emiten, aún corre el riesgo de estimular demasiado su cerebro. Tenga cuidado con lo que come y bebe : siempre que sea posible, evite comer una comida abundante unas horas antes de acostarse. La nicotina y la cafeína no deberían tener un lugar en la rutina de la hora de acostarse, ya que ambas son estimulantes. Particularmente para este último, se estima que la vida media de la cafeína es de alrededor de cinco horas, aunque sus efectos en realidad podrían sentirse entre 1,5 y 9,5 horas. Dependiendo de la hora planificada para acostarse, probablemente sea mejor no consumir grandes cantidades de cafeína por la tarde. Finalmente, si bien el alcohol puede clasificarse como un depresor del sistema nervioso central, por lo que posiblemente puede ayudarlo a conciliar el sueño, puede alterar en gran medida la calidad del sueño, por lo que es mejor evitarlo. Considere la posibilidad de tomar una siesta : se estima que el 85% de los mamíferos duermen polifásicamente, lo que significa que duermen durante varios períodos a lo largo del día. Los bebés y los niños pequeños todavía tienen patrones de sueño polifásicos, pero a medida que envejecemos nos volvemos cada vez más monofásicos. Esto significa que efectivamente hemos dividido nuestro día en dos partes, una para estar despierto (de la mañana a la noche) y otra para estar dormido (por la noche). Existe alguna evidencia que sugiere que volver a participar en un ciclo polifásico, tomando una siesta durante el día, podría aumentar el estado de alerta y el rendimiento. La idea actual parece ser que entre 20 y 40 minutos podría ser beneficioso. Administre su entorno – Del mismo modo que desea reducir la cantidad de luz azul que encuentra antes de acostarse, también querrá asegurarse de que el ambiente de su dormitorio esté configurado de la manera más propicia para dormir. En pocas palabras, su dormitorio debe ser oscuro, tranquilo y fresco. También debe considerar su colchón y almohadas, ya que los estudios han demostrado que una opción más barata y menos cómoda puede afectar negativamente la calidad del sueño y, de hecho, aumentar el riesgo de afecciones crónicas como el dolor lumbar.
Recursos adicionales
Si está interesado en aprender más sobre la ciencia del sueño o tal vez está buscando algunas herramientas y recursos que lo ayuden a descansar mejor por la noche, lo siguiente puede resultarle útil. Por supuesto, si sospecha que algo más grave está afectando su sueño, debe comunicarse con su médico de cabecera. De manera similar, para los profesionales del fitness, si las necesidades de sus clientes están más allá del alcance de su práctica, siempre debe recomendarlos.
- Entrevista de HFE con Nick Littlehales, un entrenador de sueño de élite que ha trabajado anteriormente con equipos de fútbol, atletas y ciclismo británico. El éxito de ventas número 1 de Nick: El sueño: el mito de las 8 horas, el poder de las siestas … y el nuevo plan para recargar cuerpo y mente alienta al lector a repensar fundamentalmente cómo abordamos el sueño
- Sleepstation es un programa de mejora del sueño aprobado por el NHS y clínicamente validado
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