Viene con el territorio de que cuando te secuestran, la gente te hará preguntas sobre tu entrenamiento. Para el ganador de Mr.Universo 2014 de la World Fitness Federation, Calum von Moger, eso significa un sinfín de consultas sobre cómo entrena sus bíceps montañosos. Le hicimos 13 preguntas al australiano de 24 años, que ahora se mudó a Los Ángeles en busca de la fama y la gloria del culturismo.
1. ¿Cuál es el movimiento de bíceps más sobrevalorado?
El rizo de cable de un solo brazo realizado desde una polea baja. [Si está demasiado cerca de la polea], cualquier movimiento del codo alejándose del costado puede disminuir la tensión en el bíceps a medida que sube el peso.
De hecho, cuando su mano está por encima del codo, los bíceps están en una posición de reposo [cuando su brazo está completamente contraído]. Aquí la carga está en el codo, no en el bíceps. El codo debe permanecer hacia atrás a un lado, en lugar de adelantarse mientras levanta la manija. Retroceda un par de pasos desde la polea para mantener la tensión en el músculo.
2. ¿Cuál es el movimiento de bíceps más subestimado?
El curl de concentración de pie con una mancuerna; es asombroso cuánta gente los hace mal. Hecho correctamente, es uno de los mejores ejercicios de bíceps y realmente aísla el pico, dando altura a los bíceps.
Curl de concentración de pie Hago esto de pie en una posición inclinada con una mano en mi rodilla. La versión sentada se llama simplemente rizo de concentración.
3. ¿Cuál es tu ejercicio de bíceps favorito?
Predicador rizos, porque puedo conseguir una muy buena conexión entre la mente y los músculos y mis brazos responden bastante bien a estos. Encuentro que este movimiento de cabeza corta proporciona una tensión continua desde la parte inferior hasta la parte superior del rango de movimiento. Le doy un buen apretón en la posición de pico contraído.
4. ¿Algún truco para sacar más provecho de tus rizos de predicador?
Me gusta hacer 1-2 series para «cebar la bomba», luego varias series de trabajo de 10-12 repeticiones cada una. Haré una serie de descenso (reduciendo el peso en aproximadamente un 25 por ciento cuando llegue a la falla muscular para poder continuar la serie) o repeticiones parciales: seis repeticiones desde la parte inferior hasta la mitad y seis más desde la mitad hasta la mitad. cima. Cuando entreno con un compañero, en mi última serie me gusta que empuje hacia abajo mientras me resisto a bajar el peso, lo que hace que el movimiento excéntrico sea más desafiante. Esto conduce al apretón más insoportable que jamás sentirá en sus brazos.
Cuando mi compañero de entrenamiento empuja la barra hacia abajo, me concentro en el movimiento excéntrico o negativo, que a menudo se olvida. Dado que eres más fuerte en el movimiento excéntrico que en el concéntrico, esto realmente desafía esas fibras musculares de manera más completa, realmente las derriba. Creo que lo excéntrico es tan importante como la fase concéntrica, pero muchos entrenadores la descuidan. Puedes hacer mucho más daño muscular con negativos.
5. ¿Cómo encajan los bíceps en su división de entrenamiento?
Lo cambié recientemente. Mis brazos son la parte más fuerte de mi cuerpo y he tenido que reducir la cantidad de trabajo que hago para mantener mis brazos proporcionales al resto de mi cuerpo. Actualmente entreno bíceps una vez a la semana con tríceps. Solo brazos. Solo hago unas 10 series en total para bíceps. En el pasado, subía a 20, pero ahora lo he reducido a la mitad.
6. ¿Qué pasa con los esquemas de repeticiones al entrenar bíceps?
Empiezo con un curl de pie con una barra o barra EZ. Hago dos calentamientos y dos series más pesadas. Luego me gusta hacer algún tipo de curl con mancuernas, un curl predicador y un curl de concentración; hago 3 series de cada uno después del primer ejercicio. Normalmente llego a la falla muscular alrededor de la décima repetición. Utilizo repeticiones más altas unas seis semanas antes de la competencia Mr. Universe, ya que estoy tratando de grabar más detalles en mis brazos. En el pasado, entrenaba durante semanas en un momento en el que fallaba en aproximadamente 6 repeticiones, eso es un peso bastante pesado.
7. ¿Prefieres alguna técnica de entrenamiento avanzado especial al hacer bíceps?
Además de hacer negativos y parciales, soy un gran admirador de hacer repeticiones forzadas y dropsets. Con los rizos con barra, también hice muchos rizos trampa. La mayoría de las personas no comprenden el concepto de rizo trampa y cómo puede ayudar. Con los rizos trampa, haces tantas repeticiones nítidas como puedas, pero en lugar de bajar la barra cuando llegas a un punto de estancamiento, generas solo un poco de impulso a través de tus rodillas y caderas para mantener la serie en marcha. Esto le permitirá completar algunas repeticiones adicionales de las que normalmente hubiera podido hacer.
Además de hacer negativos y parciales, soy un gran fanático de las repeticiones forzadas y los dropsets. Con los rizos con barra, también hice muchos rizos trampa. También me gusta supinar mis muñecas lo más que puedo y levantar el dedo meñique. Esto enfatiza la parte exterior de la cabeza del bíceps. También haré mis rizos de martillo con una cuerda en lugar de mancuernas, lo que también me permite esa ligera supinación en la parte superior al girar mis muñecas. Aprieto y sostengo por un segundo en la parte superior para una contracción máxima adicional.
8. ¿Cuál es la mejor manera de aumentar la intensidad durante el entrenamiento de bíceps sin un compañero de entrenamiento?
Mantenlo intenso. A veces hago superconjuntos, combinando un ejercicio de bíceps con un ejercicio de tríceps, lo que reduce el tiempo de descanso entre series. Mientras los bíceps se recuperan, entrena sus tríceps; mientras los tríceps se recuperan, entrenas los bíceps. Es una técnica muy intensa y reduce el tiempo total de entrenamiento.
9. ¿Cuál es el error más grande que ve que la gente comete al entrenar bíceps?
Falta de enfoque. Creo que la clave es la conexión entre la mente y los músculos. Si no lo logras, el entrenamiento se resiente y básicamente estás haciendo los movimientos. Mantenerse concentrado significa mantener alejadas las distracciones. Aparte de eso, a menudo veo a personas que usan una mala forma y una mala técnica. Debes dominar esas dos cosas antes de levantar objetos pesados.
10. ¿Cuál fue el mayor error que cometió al principio de su carrera al entrenar bíceps?
Solía dejarme llevar por intentar levantar el mayor peso que podía levantar. Después de un tiempo, te encuentras levantando pesos muy pesados, pero es mucho más fácil desgarrar un músculo, lo que he hecho un par de veces. Afortunadamente, las lágrimas fueron menores en lugar de mayores. Hoy no me acerco a mi entrenamiento de bíceps de esa manera. Me di cuenta de que no tengo que estar haciendo esos pesos súper pesados para obtener ganancias.
11. ¿Tiene una forma favorita de terminar su entrenamiento con una bomba de súper bíceps?
Digamos que estoy haciendo curl predicador: haré dropsets usando un peso pesado y repitiéndolo, luego reduciré el peso algunos platos cuando llegue a la falla muscular. Hago esto varias veces. Cuánto peso bajar es un poco intuitivo; solo depende de cómo me sienta.
12. ¿Cuál es el mejor consejo de entrenamiento de bíceps que ha recibido?
Cuando me estaba preparando para mi segunda competencia, me dijeron que comenzara a hacer rizos de pie con una barra recta en lugar de una barra EZ, que siempre había usado. Realmente podría romper esos rizos. Pero cuando cambié a una barra recta, mis muñecas comenzaron a doler un poco porque es más estresante con ese agarre por debajo. Sin embargo, después de un tiempo, mis muñecas se fortalecieron un poco y realmente creo que pude poner más tamaño de calidad en mis brazos haciendo los rizos olímpicos al comienzo de cada entrenamiento.
13. Cuando la gente te pregunta cuál es tu secreto para Big Arms, ¿qué les dices?
Cuando comencé, me encantaba entrenarlos; Lo haría tres veces por semana. Entonces, obviamente, debes disfrutar entrenando bíceps y esforzándote mucho. Simplemente haga los desafiantes movimientos pesados primero y los ejercicios de aislamiento al final. Eso no es un verdadero secreto.