Hagamos un viaje al pasado. ¿Cuán lejos? Antes, el gimnasio estaba abarrotado de tipos con equipos de cámara y levantadores de figura de palo que se esfuerzan más para tomarse una selfie que durante una serie de sentadillas. En ese entonces, antes de los foros de mensajes, antes de las redes sociales, y antes de que todos quisieran 19 notas al pie de estudios de ratas para respaldar la validez de su rutina, hicimos tres cosas: aumentamos, cortamos y levantamos. Sé que el volumen es una mala palabra en estos días, pero lo hicimos. A menudo no había muchos cortes, porque construir masa y ser golpeado era la razón principal por la que estábamos en el gimnasio en primer lugar. Y en lo que respecta a la formación, no estábamos allí para innovar. No estábamos allí para tomar fotografías. No estábamos allí para grabar videos por el valor de entretenimiento de otra persona. Estuvimos allí para impulsar el peso y romper las RP de las repeticiones. Eso es. Ese era el único propósito de estar en el gimnasio. Y si no rompimos una repetición de relaciones públicas o levantamos más peso que la última vez que hicimos ese levantamiento, nos enojamos por eso.
Después de entrenar, a menudo bebíamos una bebida de carbohidratos de color neón que ahora estoy seguro que contenía diabetes 100 por ciento pura. Lo bebimos porque leímos que necesitabas reponer el glucógeno gastado de esas sesiones de entrenamiento malas. No pontificamos sobre cuál era la cantidad óptima o cuál era la ciencia. Si alguien nos hubiera dicho que algo era «hermano-ciencia», probablemente habríamos hecho más, porque suena genial. Comíamos como salvajes porque creíamos que perderíamos músculo si no consumíamos 9 millones de gramos de proteína justo después de nuestra bebida de carbohidratos de desecho nuclear. Después de ese salvajismo, comimos más. También comíamos de 6 a 7 veces al día, porque todos los tipos realmente grandes comían de 6 a 7 veces al día. Y eran como el infierno. Que es lo que queríamos ser, así que seguimos nuestro ejemplo. No preguntamos si alguien tomaba esteroides porque no nos importaba. No nos importaba, porque no importaba. ¿Sabes por qué no importaba? Porque si estaban en la salsa o no, no tenía ningún efecto en lo que hacíamos en el gimnasio o en la mesa. Por extraño que parezca, a menudo reproducimos las rutinas o los hábitos alimenticios de los profesionales, y crecimos bastante bien. Hoy, Internet se burlaría de nosotros. Llámenos idiotas por no seguir principios más científicamente sólidos con respecto a la nutrición y el entrenamiento. Los chicos con brazos de espárragos habrían argumentado que no estábamos comiendo o entrenando de la manera más efectiva, como lo muestra PubMed. Pero de alguna manera, de alguna manera, hacer todas estas tonterías me llevó de 98 libras cuando era un novato de 14 años, a 220 libras a los 18, y 258 libras cuando tenía 30. Completamente natural. Ni siquiera se utilizó una prohormona durante ese tiempo. ¿Estaba destrozado? Difícilmente. Pero le doy el crédito a todos esos años de poder palear comida, y no me importa un carajo tener «abdominales por me gusta», como la base de los músculos que todavía tengo hoy. Puedo caminar con 235 libras, todo el año, con abdominales y trampas, y me gusta por eso. Gracias por los me gusta. Pero … sobre esos me gusta. Ellos, y el golpe de dopamina que los acompaña, es exactamente lo que está matando las ganancias de tantos jóvenes. Les impiden hacer lo único que realmente necesitan hacer para crecer: comer.
Las redes sociales lo han cambiado todo
Lo que domina las redes sociales es algo llamado «estética». Culpo a Zyzz por esto. Antes que él, teníamos a Dorian Yates y Nasser y otros monstruos de masas que infundieron una actitud de «no me importa una mierda nada más que ser grande como el infierno» que impregnaba la ideología global de entrenamiento y alimentación. Lo admiramos. ¿Qué miran la mayoría de los levantadores jóvenes hoy en día? Físicos realmente cincelados que encajan dentro del molde de Frank Zane. Y no hay nada de malo en esa mirada. Frank Zane se veía increíble. El problema es que el joven que quiere ese físico, en realidad no tiene la visión para entender cómo va a lograrlo.
No comprende la importancia de perder sus abdominales y abrazar la cara de luna llena y los posibles pantalones de talla 40. No entiende que si quiere ser triturado en 180 grados, podría tener que pasar una parte de la próxima década siendo 240 desperdicios. Al menos, podría tener que tener un verano de volumen totalmente desquiciado, más de todo. Sí, es posible que los genéticamente bendecidos no tengan que hacer eso. Pero para la gran mayoría de los chicos, tendrá que haber un rito de iniciación, y las cuotas pagadas en la mesa de la cena y en el estante de sentadillas, para lograr el físico y la fuerza que mantienen presionando dos veces en la página de Instagram de otra persona.
La necesidad del volumen
Estoy totalmente en contra del volumen ahora, por mí mismo. Eso es porque he estado entrenando durante tres décadas, y la cantidad de músculo que podría ganar en masa no valdría la cantidad de grasa que tendría que acumular para lograrlo. También creo que aumentar el volumen después de haber entrenado durante más de una década probablemente también sea algo inútil. Después de los primeros 3-5 años de entrenamiento, la tasa de ganancia muscular es terriblemente lenta. Por eso es realmente importante aprovechar la primera década de entrenamiento y, en particular, la primera mitad de esa década. Ese es el momento en que se construirá la gran mayoría de su base muscular. Si pasas este tiempo tratando de mantenerte destrozado por los me gusta, entonces estás entorpeciendo el proceso de desarrollo muscular. Cada año que entrenas, tu cuerpo se adapta más al estímulo del entrenamiento. Y a medida que se acerque cada vez más a su techo genético, las ganancias serán cada vez más lentas. Por lo tanto, si eres un chico joven que quiere caminar a finales de los 20 con un aspecto tonto y delgado, tendrás que dejar de lado la necesidad de que las redes sociales validen tus jirones por un tiempo.
Mi verano a granel
Cuando tenía 17 años, pesaba alrededor de 175 libras. Eso no es pequeño para los 17, pero me sentí pequeño. Entrené en un gimnasio con muchos monstruos que habían pasado más años bajo la barra que yo, y quería estar a la altura. Fue ese verano cuando decidí que iba a llevar mi alimentación y mi entrenamiento al siguiente nivel. Así es como se veía:
La sacudida del destructor de estómago
The Stomach Destroyer Shake es un brebaje que merece su propia discusión. Era un «batido» que consistía en 2 tazas de leche, leche malteada en polvo, helado, mantequilla de maní, jarabe de Karo, jarabe de chocolate y un plátano. (Si hiciera una versión moderna de este batido, sustituiría la leche malteada en polvo por un par de cucharadas de proteína en polvo de alta calidad). Hay una historia con ese batido. Lo leí en un libro, pero no terminé de leer la parte donde decía que se supone que debes tomarlo a sorbos durante el día para agregar calorías. Lo bebería de una sola vez y sentiría como si la muerte arrastrándose hubiera descendido sobre mi estómago. Déjame ser claro, no comencé el primer día de mi volumen de verano comiendo una docena de huevos revueltos y cuatro tazas de avena. Comencé con media docena y dos tazas, y usé una buena sobrecarga progresiva para agregar otro huevo cada pocas semanas y un poco más de avena cuando pude. Trabajé para obtener porciones más grandes en el transcurso del verano, pasando de seis huevos a 12 y de dos pechugas de pollo a cuatro. Sin embargo, el temblor del destructor de estómago nunca fue más fácil. Todas y cada una de las noches fue como prepararse para recibir una patada en el estómago. La lección para ti: si realmente estás buscando crecer, vas a tirar el conteo de calorías y las macros por la ventana. Vas a concentrarte en comer más cada semana que la semana anterior, al igual que te concentras en levantar más peso que la semana anterior. Puedes concentrarte principalmente en comer «alimentos de calidad» y no, no tienes que hacer el enfriador de carbohidratos de neón completo, pero es posible que tengas que ampliar la categoría de «calidad» para incluir los alimentos que más te gustan. estrella de IG que come limpio nunca permitiría en su feed. En última instancia, esto es bastante simple: si no está moviendo la balanza, entonces no está comiendo lo suficiente. Cuando eres joven y estás tratando de ganar masa, tu objetivo debe ser ir más allá de los alimentos tanto como sea posible en cada comida, todos los días.
La forma más sencilla de entrenar para el tamaño
La siguiente pregunta que la gente va a hacer es «¿Cómo era su rutina de entrenamiento?» Honestamente, esta pregunta me vuelve loco porque pasa por alto el punto más importante sobre la ganancia muscular; se trata realmente del esfuerzo y el esfuerzo que realiza en el tiempo que pasa en el gimnasio, no de una cierta cantidad de series, repeticiones o movimientos particulares. No recuerdo mi rutina exacta durante ese verano. Pero esto es lo que recuerdo:
1. Entrené de 5 a 6 días a la semana.
2. Entrené pecho, espalda y hombros un día, y piernas y brazos el otro, y fui hacia adelante y hacia atrás.
3. Hice muchos superconjuntos compuestos en cada entrenamiento, como:
- Prensa inclinada con fondos para el pecho
- Pull-downs laterales con filas dobladas
- Prensa de piernas con sentadillas de alta repetición (está bien, recuerdo esto bastante bien, por una razón)
Después de algunos de estos superconjuntos, terminaría con movimientos de una sola articulación utilizando técnicas de intensidad de extensión de series como dropsets y pausa de descanso para torturarme aún más. Durante este tiempo, también leí mucho sobre el uso de excéntricas muy lentas para acelerar el crecimiento muscular. Entonces, la mayoría de mis sets se realizaron con negativos de 5 a 10 segundos. Al principio, el ego recibe un golpe masivo, pero en unas pocas semanas terminas moviendo los mismos pesos que antes. Ahora estás moviendo la misma cantidad de volumen que antes, pero con mucho más tiempo bajo tensión. Eso equivale a mucho crecimiento.
Qué necesita obtener de esto
Si su objetivo general es lucir una cantidad apreciable de músculo junto con un grado impresionante de delgadez, entonces tendrá que abrazar la mayor parte, en lugar de abrazar la adoración de los extraños en las redes sociales por un tiempo. . Pueden pasar años haciendo esto, no necesariamente todo el tiempo, pero definitivamente por períodos de tiempo, antes de llegar a donde desea. Lo entiendo, hombre: los jirones obtienen los me gusta. Pero si estás dispuesto a dejar tu ego a un lado y abrazar la mayor parte, en unos años estarás mucho más enganchado de lo que estás ahora, y tendrás una de esas dulces fotos de transformación que en realidad viene con un historia real sobre cómo sucedió eso. También terminarás con mucha experiencia y conocimientos que ayudarán a otro joven que está atrapado en tierras sin ganancias como tú. Paul Carter acaba de publicar un nuevo libro, «Protocolo de súper soldado». También es el creador de un popular programa de levantamiento de pesas tres días a la semana en Bodybuilding.com BodyFit Elite llamado Jacked in 3.