Entrenamiento de 30 minutos para la parte superior del cuerpo de Tawna Eubanks para mujeres

Encontrar la división de entrenamiento ideal para sus objetivos, sus preferencias de entrenamiento y su estilo de vida puede ser un poco complicado. Hay tantas autoridades de fitness que utilizan diferentes métodos, todos con grandes resultados. Entonces, ¿cómo eliges qué seguir? Al elegir lo que funciona para su horario y lo que le permite maximizar la intensidad en el gimnasio y la recuperación fuera de él. En este momento, la profesional del bikini de la IFBB, Tawna Eubanks, dice que la división que más le alcanza a ese punto dulce doble es un régimen de cuatro días a la semana, alternando la parte superior e inferior del cuerpo. Tener tres días libres completos del gimnasio puede parecer mucho para un competidor, incluso en la temporada baja, pero Eubanks dice que tiene algunos beneficios únicos. «Muchos días de descanso y recuperación significan que estoy trabajando con toda mi fuerza en esos días de entrenamiento», dice. «Debido a que solo hago dos días de la parte superior del cuerpo a la semana, mi objetivo [en esos días] es simplemente golpear la parte superior del cuerpo. Puedo aprovechar al máximo estos entrenamientos porque no tengo que retener nada «, dice Eubanks. No importa si está acostumbrado a un enfoque de cuerpo completo o una rutina dividida, este podría ser un cambio de ritmo bienvenido. ¡Prueba la rutina de la parte superior del cuerpo de Eubanks y podrás convertirte en un creyente! Entrenamiento completo de la parte superior del cuerpo de Tawna Eubanks Imprimir

Consejos técnicos

La mayoría de las series de este entrenamiento requieren 12 repeticiones, que está justo en ese rango de hipertrofia (desarrollo muscular). Seleccione el peso que haga que estas 12 repeticiones sean difíciles, pero no imposibles. Las últimas dos repeticiones de cada serie deberían ser difíciles, pero no imposibles. Si agarra un peso que es demasiado liviano y atraviesa los 12, sus músculos no recibirán la cantidad adecuada de estrés para obtener ganancias de fuerza. Si usa un peso que es demasiado pesado, probablemente no podrá completar la cantidad deseada de repeticiones. ¡Tómese el tiempo para encontrar el punto medio feliz!

Press de banca inclinado

La prensa inclinada es una excelente manera de golpear la parte superior del pecho, los tríceps y los deltoides frontales. Si tiene problemas en los hombros al hacer press de banca plano, usar una inclinación también puede aliviar algo de ese dolor. No es necesario que incline el banco demasiado; bastará con solo 15-30 grados. Más que esto, te golpearás más los hombros que el pecho, que no es el propósito de este movimiento.

Dominado excéntrico

Si aún no tienes una dominada en tu bolsa de trucos, esta es una excelente manera de trabajar tus dorsales, así como de ganar la fuerza necesaria para lograr una dominada de peso corporal. Coloque una caja o un banco debajo de la barra de dominadas y coloque un cinturón de inmersión con peso en la cintura. Párate en la caja y salta para que tu barbilla esté sobre la barra. Luego, bájate lentamente. Vaya despacio y cuente 5 segundos completos antes de llegar al final con los brazos completamente extendidos. Vuelve a subir y repite.

Esto debería parecer difícil pero factible, así que seleccione su peso en consecuencia. Si es lo suficientemente difícil sin peso, entonces puede usar su cuerpo.

Elevación lateral con cable de dos brazos

Este es un gran movimiento para golpear los deltoides mediales (medios). Necesitará ambos lados de un sistema de poleas para este ejercicio. Coloque los cables en la parte inferior y coloque un asa. Da un paso atrás y cruza los cables frente a ti. Luego, levante los mangos hasta la altura de los hombros con una ligera pero no severa flexión de los codos. Trate de no dejar que sus caderas o la parte baja de la espalda hagan el tirón; solo use los hombros. No necesitará mucho peso para sentir la quemadura.

Elevación frontal con mancuernas

A Eubanks le gusta hacer este estilo de agarre de martillo, lo que significa que sus manos están en una posición neutral, con las palmas una frente a la otra. Sostenga ambas mancuernas a los lados. Levanta el brazo derecho hasta que la mancuerna esté a la altura de los hombros y luego bájala. Repita con el brazo izquierdo y alterne durante 12 repeticiones. Al igual que con los cables de elevación, trate de no permitir que ninguna otra parte de su cuerpo se mueva. Concéntrese en usar sus hombros para levantar la mancuerna. Si su cuerpo se retuerce, significa que el peso que está usando es demasiado pesado.

Elevación del delt trasero inclinado

Este ejercicio es una de las mejores formas de golpear los deltoides traseros, una parte del hombro que a menudo se descuida. Inclínese y mantenga la espalda tan plana como pueda. Junta las mancuernas con los brazos bastante rectos debajo del pecho. Doble los codos y tire de las mancuernas hacia arriba y hacia afuera. Piense en tirar de los codos hacia el techo y concéntrese en usar la parte posterior de su hombro para mover las mancuernas.

Remo sentado

Siéntese en la máquina de remos de cable con las rodillas ligeramente dobladas. Manteniendo la parte superior del cuerpo lo más recta posible, tire del cable hacia su pecho. Mantenga la parte superior del cuerpo erguida mientras estira los brazos. Repite el movimiento, pensando en tirar de los codos hacia la pared detrás de ti. Trate de no permitir que su torso se mueva mientras levanta.

Curl de bíceps 21 s

Esta es una de esas técnicas de culturismo de la vieja escuela que es muy divertida y muy difícil. Utilice una barra EZ; probablemente no necesite cargarlo mucho. Comience con la barra en la parte inferior del levantamiento en su muslo, luego dóblela hasta que su codo esté a 90 grados. Haz 7 repeticiones en este rango de movimiento. Luego, lleva la barra a la parte superior del movimiento (barra al nivel del hombro) y bájala hasta que tu codo esté a 90 grados. Haz 7 repeticiones en este rango de movimiento. Finalmente, haz 7 repeticiones en todo el rango de movimiento. ¡Esto es un quemador!

Flexiones con agarre cerrado

Las flexiones generalmente se consideran un ejercicio para el pecho, pero si lleva las manos hacia adentro y mantiene los codos pegados a los costados, sentirá mucha más activación de tríceps. Para comenzar, acuéstese en el suelo y coloque las manos en la línea del pecho. Aprieta tu trasero y tus abdominales y presiona el suelo para levantarte. Vuelve a bajar mientras mantienes esa línea recta a lo largo de todo tu cuerpo. Después de todo el trabajo que ha realizado, no se necesitarán muchas repeticiones de estas para hacer que sus tríceps griten. ¡Solo 2 series y listo!