Los entrenamientos de referencia de CrossFit llevan el nombre de mujeres, al igual que la convención de nombres típica de las tormentas. Según Greg Glassman, el fundador de CrossFit, «cualquier cosa que te deje tumbado boca arriba sin aire y preguntándote qué te acaba de pasar debería llevar el nombre de una chica». A menudo oirás a la gente hablar de su época en Fran o de cómo abordaron los «tres compases de la muerte». Pero, ¿cuáles son los mejores WOD de referencia para abordar y cómo los aborda? Voy a elegir a mis 5 mejores chicas y te daré algunos consejos de eficiencia a lo largo del camino … así que abróchate el cinturón de levantamiento de pesas, te espera un placer.
Fran
21-15-9 repeticiones por tiempo:
- Propulsor 95 lbs *
- Pull-ups
* Una sentadilla frontal con una prensa sobre la cabeza
Nota: el RX de las mujeres para cada uno de estos entrenamientos es 2/3 del RX de los hombres. **
** RX simplemente significa según lo prescrito
Una de las seis chicas originales, Fran es un par de propulsores y dominadas para devastar tus pulmones y dejarte preguntándote cuál es tu nombre. La estructura de 21-15-9 repeticiones puede parecer fácil al principio, pero este entrenamiento es un sprint y los propulsores se ponen duros y rápidos. Los mejores tiempos son poco más de 2 minutos, y realmente no debería tomar más de 5 o no está trabajando para alcanzar los objetivos del entrenamiento. Este es uno en el que realmente deberías escalar si no eres fuerte en ambos movimientos. Hablemos de tácticas La élite hará cada serie de cada ejercicio de forma ininterrumpida, haciendo que todo se vea sin esfuerzo como siempre lo hacen, y en un mundo ideal, tú harías lo mismo. Pero la realidad es que es posible que deba dividir las repeticiones en partes manejables para que pueda respirar. Sin embargo, no se demore demasiado en descansar, solo el tiempo suficiente para sacudir los brazos / piernas y comenzar de nuevo. Personalmente, si voy a romper, me gusta dividir el trabajo en dos mitades, es decir, las 21 repeticiones van en 11 y luego en 10. Psicológicamente, ayuda a hacer primero la parte más grande y luego lo que queda no parece tan malo. Luego haría lo mismo con el 15, es decir, haría una serie de 8 y luego 7, y trataría de hacer la última ronda sin interrupciones. La clave para ambos movimientos es la eficiencia: haz que tu técnica sea realmente acertada y tus repeticiones serán más fáciles, lo que significa que puedes romper menos. Sencillo. Finalmente, sea claro con sus movimientos y sea estricto consigo mismo: en este tipo de entrenamiento, donde la velocidad es esencial, ¡definitivamente no querrá que no le repitan! Así que coloca ese trasero debajo del paralelo y tu cabeza a través de la «ventana» en los propulsores, y coloca tu barbilla por encima de la barra en esas dominadas. Sin excusas. Siente el dolor Habiendo dicho todo eso, Fran realmente se trata de superar el dolor * y lograrlo. Manténgase concentrado en la tarea que tiene entre manos y haga un descanso antes de lo que le gustaría … ¡terminará pronto! * ¡Obviamente me refiero a la incomodidad de trabajar duro, no a una lesión física real aquí!
Gracia
30 repeticiones por tiempo:
Otro WOD rápido, Grace es una prueba diferente, esta vez más de técnica que de pura arena. Para realizar levantamientos olímpicos bastante pesados que muchas veces requiere una frialdad de carácter y la capacidad de levantar con destreza. Todos. Único. Tiempo. Los mejores tiempos para este WOD son poco más de un minuto, ¡y hasta 3-4 minutos sigue siendo realmente bueno!
Hablemos de tácticas
Para hacer frente a este WOD, deberá mantener un buen ritmo desde el principio. Si alguna vez has visto a Rich Froning enfrentarse a un Grace pesado (con 225 libras en lugar del RX de 135 libras), notarás que comienza con sencillos desde la primera repetición, retrocede unos pasos y luego regresa a la barra para Reiniciar. Esta es una táctica sensata para quienes se enfrenten a Grace (o Isabel) por primera vez para que puedan familiarizarse con el entrenamiento. Mantener la compostura es clave para hacer este entrenamiento como un infierno por el cuero de inmediato podría significar una recuperación más larga hacia las últimas etapas de las repeticiones … ¡lento y constante gana la carrera! El bar Descanse su agarre. A menos que su objetivo sea terminar en 2 minutos o menos, realmente no necesita estar haciendo repeticiones de touch and go. Es probable que su agarre sea una de las primeras cosas en desaparecer, así que descanse temprano dejando caer la barra (si es seguro hacerlo) en lugar de agarrarse a la barra por más tiempo del necesario. No reajuste la barra. Es común querer mantener la barra en una línea determinada antes de cada levantamiento, especialmente cuando está en una plataforma. Pero, a menos que la posición de la barra sea un peligro obvio, es solo una pérdida de energía volver a colocarla en su posición preferida. Es mucho más eficiente moverse hacia la barra para obtener su punto de inicio de elevación óptimo que mover la barra hacia usted. Enciéndelo Limpia a presión, si puedes. Además del agarre, el principal problema al que te enfrentarás es una falla en la técnica. Los problemas de técnica significarán intentos fallidos por no tirar lo suficientemente alto, y querrás tirar alto porque es mucho más eficiente limpiar con energía que caer debajo de ella cada vez.
Karen
Por tiempo: Bolas de pared… a todo el mundo le encantan las bolas de pared. O no. Pueden parecer inofensivos, pero este simple ejercicio se vuelve agotador muy rápido y no debe subestimarse, por lo que si bien este WOD puede parecer básico, es un gran desafío. Trabajará en su fuerza mental a medida que descomponga el alto volumen de repeticiones, además de desarrollar la función cardiovascular, la fuerza y resistencia de piernas y hombros, precisión y precisión.
Hablemos de tácticas Este entrenamiento necesita al 100% una estrategia de algún tipo. Necesitará dividir las repeticiones y es mejor hacerlo de manera metódica para que pueda llevar la cuenta y tener pequeños descansos que esperar. La cantidad de repeticiones que hagas por serie depende completamente de ti, y de ninguna manera es fija. A algunos les gusta hacer series de 10, a otros 20. La verdadera clave de este entrenamiento es cómo y cuánto tiempo descansas. En lugar de dejar caer la pelota al suelo, apóyala contra la pared, sosteniéndola con su cuerpo. Esto permitirá que sus brazos descansen, pero le ahorrará tener que inclinarse para levantarlo nuevamente antes de comenzar la siguiente serie; simplemente agárrelo y siéntese en su posición en cuclillas para comenzar la repetición. Trate de no descansar por más de un par de respiraciones o agregará un tiempo significativo con la cantidad de series que probablemente haga. Sea preciso Por último, manténgase preciso. No sirve de nada lanzar la pelota mucho más alto de lo necesario, de manera similar, no querrás estar tirando menos o ir hacia un lado. Si apuntas al mismo lugar en la pared o el objetivo cada vez, no necesitarás reajustar o atrapar la pelota en un ángulo extraño cuando regrese. Una vez que entras en un ritmo, son este tipo de cosas las que conducen a que no haya repeticiones, y cuando ya estás haciendo 150 repeticiones, ¡realmente no quieres repetir ninguna!
Nancy
Cinco rondas por tiempo:
- Carrera de 400 metros
- Sentadilla por encima de la cabeza 95 libras (15 repeticiones)
Este ejercicio es un poco Jekyll y Hyde. Tienes la velocidad máxima de la carrera, superpuesta con un movimiento que requiere concentración y control. Las sentadillas por encima de la cabeza son un desafío para muchas personas; desafían tu flexibilidad, coordinación, fuerza y estabilidad en un solo movimiento, y correr parece ser una gran parte de la némesis de CrossFitters.
Hablemos de tácticas La primera ronda debe completarse a un ritmo cómodo, especialmente la carrera, ya que salir demasiado rápido podría arruinar tu juego durante el resto del entrenamiento. Correr a tope hará que tu respiración sea más pesada y el ácido láctico comenzará a acumularse, lo que hará que la estabilidad en esas sentadillas sea una pesadilla y una vez que comiences a fallar en las repeticiones, perderás un tiempo valioso … todo por no ganar mucho en la carrera. ¿Intacto? El peso es bastante ligero para las piernas fuertes, pero si tienes que romperlo, por supuesto, hazlo. Si tienes que dividir las repeticiones en más de dos series por ronda, entonces probablemente valga la pena escalar a un peso que puedas manejar de forma ininterrumpida o en dos series: el tiempo que lleva bajar la barra y volver a subirla. devora demasiado tu entrenamiento para un volumen de repeticiones tan bajo. Puedes levantar la barra como quieras, pero arrancar será lo más eficiente, especialmente porque probablemente querrás ponerte en cuclillas con un agarre amplio de todos modos. Otras opciones incluyen limpiar la barra y luego ampliar el agarre antes de presionar. Aunque tienes que cuestionar, si no puedes agarrar el peso, ¿deberías estar en cuclillas por encima de la cabeza durante 5 rondas de 15?
Linda
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 por tiempo:
- Limpiar 3/4 de peso corporal
- Peso corporal en banco
- Peso muerto 1 1/2 peso corporal
Oh Linda, también conocida como «las tres barras de la muerte». Este ejercicio se subestima tan fácilmente. Es fácil mirar los pesos (recuerde que el RX de las mujeres es 2/3 del RX de los hombres, por lo que 1/2 BW limpio, 2/3 de peso corporal en banco y peso muerto) compárelos con su máximo de una repetición (1RM). totales y sonríe con una sonrisa de suficiencia. Pero recuerde que en total, completará 55 repeticiones de cada ejercicio. Las repeticiones más bajas al final de la escala pueden parecer fáciles en el papel, ¡pero se sentirán más difíciles de lo que crees! Podría estar mirando entre 35 y 45 minutos por primera vez, menos si sus 1RM son mucho más altos que el RX.
Hablemos de tácticas Es curioso cómo los CrossFitters comienzan a pensar en perder y aumentar de peso en términos de su Linda RX: si aumenta de peso, piensa en cuánto más pesará Linda, si pierde peso, ¡piensa en cuánto más liviana será! Es probable que escale las pesas la primera vez que lo haga Linda. Es posible que solo necesite escalar un movimiento, pero piénselo realmente antes de comenzar: es una molestia cambiar los pesos parcialmente. Descanso temprano Es posible que pueda hacer una serie de 10 con su peso RX, pero ¿debería hacerlo? El banco es lo que atrapa a la mayoría de la gente con Linda, y es aconsejable dividir las repeticiones en series pequeñas desde el principio. Mi banco máximo es más de 10 kg más alto que mi peso RX para este WOD, pero hago series de 2-3 repeticiones desde la palabra «adelante». Pero trate de no descansar demasiado: vuelva a colocar la barra en el estante, sacuda los brazos y comience de nuevo. Las limpiezas y el peso muerto son (generalmente) más un inconveniente que cualquier otra cosa, en parte porque arruinarán tu agarre. Mantén una buena forma para cada movimiento: espalda plana para el peso muerto, buena posición inicial y tirón sólido para los limpios y codos apretados para el banco. La eficiencia del movimiento realmente ayudará a mantener limpias esas repeticiones. También ayuda tener a alguien cerca que pueda detectarlo cuando el banco comience a convertirse en una lucha. ¡O quién puede patearte el trasero cuando quieres rendirte! Tus comparativas favoritas Las comparativas son divertidas y le brindan un excelente punto de prueba para verificar el progreso, pero no están diseñadas para realizarse en cada sesión o cada semana. Si su caja tiene un ciclo de prueba de 1RM cada 12 semanas más o menos, intente colocar un par de WOD de referencia en torno a esto para que pueda verificar su progreso de met-con junto con su fuerza. Estos son mis 5 puntos de referencia principales y mis consejos para completarlos sin llorar ni vomitar. ¿Alguna vez has probado alguno de estos? ¿Cuáles son tus chicas CrossFit favoritas?