Mindfulness podría describirse como uno de los movimientos y tendencias más populares de los últimos tiempos. Este término omnipresente se ha abierto camino en casi todos los escalones de la vida moderna. La gente cotidiana, los atletas profesionales, las empresas e incluso el NHS han adoptado la atención plena como un medio para abordar el estrés, la depresión, la ansiedad y mejorar el bienestar general. La atención plena casi se ha convertido en una industria en sí misma y su incorporación a la conciencia general ha sido rápida, por decir lo menos. No hay escasez de instituciones educativas que ofrecen cursos y certificaciones, profesionales del bienestar (entrenadores de vida y otros) que ofrecen capacitación en atención plena como parte de sus servicios y miles de aplicaciones que ofrecen meditaciones de atención plena guiadas disponibles. Hasta el último punto, los datos recientes de Google sugieren que las búsquedas de «aplicaciones de atención plena» crecieron un 65% año tras año, mientras que más de 2.500 aplicaciones de meditación se han lanzado solo desde 2015. Además, el gasto en aplicaciones de meditación ha seguido creciendo año tras año, alcanzando £ 148 millones en 2019. En pocas palabras, es un gran negocio.
Además de la amplia gama de beneficios potenciales enumerados anteriormente, la atención plena también se ha relacionado en gran medida con el alivio del dolor, particularmente cuando es duradero o crónico para usar el lenguaje común. En este artículo analizaremos de cerca qué es realmente la atención plena y si los programas de manejo del dolor basados en la atención plena (MBPM), la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) y otras técnicas asociadas pueden tener un beneficio tangible.
¿Qué es la atención plena?
Antes de explorar la ciencia de la atención plena y los estudios sobre su relación con el alivio del dolor crónico, es importante definir qué es realmente la atención plena y qué no es. Una definición muy simple es que: la atención plena es nuestra capacidad para prestar más atención a nuestros pensamientos, sentimientos y al mundo en general. Es un «proceso» de prestar más atención al momento presente. Si bien eso puede parecer muy simple y directo, la atención plena (y ser consciente) no es solo un caso de decir lo obvio, decirse a sí mismo, «el cielo es azul» o «me siento cansado». Se trata de estar completamente comprometido con lo que esté sucediendo en el momento presente y eso se aplica tanto a las emociones y sensaciones positivas como a las negativas. Se trata menos de ignorar la negatividad o una sensación física incómoda, y más de reconocerla y no dejar que nos abrume. Uno de los conceptos erróneos más grandes sobre la atención plena o una práctica de atención plena es que tenemos que involucrarnos en algo espiritual increíblemente complejo o absorbente. Sí, la atención plena es una parte central de algunas religiones, particularmente el budismo, y a menudo es intrínsecamente ligado a prácticas como el yoga y el tai-chi. Sin embargo, puede ser un elemento independiente utilizado por cualquier persona, independientemente de su temperamento, religión o sistema de creencias.
Otro concepto erróneo o un nombre inapropiado es que la atención plena es un estado mental en el que entramos. En cambio, la literatura, tanto religiosa como científica, sugiere que este no es el caso. La atención plena o ser consciente se ve mejor como un hábito, como una forma de vida. Si ayuda a fundamentar mejor las cosas, piénselo de la misma manera que lo haría con una dieta o un programa de ejercicios, es simplemente algo que «hace» y con lo que participa. Así como son numerosos los supuestos beneficios de participar en una práctica regular de atención plena, existen casi tantas, si no más, formas de ser consciente. Sin duda, el más popular y comercializado es la meditación de atención plena. Todo lo que se necesita es un vistazo a la App Store o una búsqueda en Google para revelar una cantidad casi abrumadora de resultados. Los gustos de Calm, Headspace, Buddhify y Tricycle Magazine suelen aparecer en la parte superior de muchas listas publicadas, pero son solo varias opciones populares entre miles.
Meditación de atención plena
La meditación de atención plena es la forma más popular y corriente de participar en una práctica de atención plena, pero así como la definición de atención plena es bastante amplia, la meditación de atención plena a menudo se puede ver de esta manera. Básicamente, la mediación de la atención plena implica los siguientes pasos: Estar en un lugar tranquilo: la imagen estereotipada de un meditador es alguien sentado en padmasana (postura del loto) sobre un cojín o colchoneta; sin embargo, la meditación de atención plena se puede realizar sentado en una silla, caminando, de pie o incluso acostado. Controle la respiración: una técnica que se utiliza normalmente es inhalar y exhalar suavemente por la nariz y observar mentalmente cuándo se produce una inhalación y luego cuándo se produce una exhalación. Para aquellos que luchan por concentrarse, contar metódicamente inhalaciones y exhalaciones puede ayudar. Observe la emoción y la sensación: el quid de la meditación de atención plena es reconocer lo que le está sucediendo al cuerpo y a la mente sin reaccionar ante ello ni juzgar lo que está sucediendo.
Una parte importante de la meditación de atención plena es siempre «volver a la respiración» y es una frase que los profesores e instructores de meditación utilizan habitualmente. Simplemente significa que cuando ocurren distracciones o surgen sensaciones y pensamientos (y lo harán, incluso para los más apasionados), en lugar de aferrarse a lo que está sucediendo, debe volver a enfocar su atención en la respiración y comenzar el proceso nuevamente. Por grandioso que parezca, con la meditación de atención plena no existe el bien o el mal, solo lo que ocurre.
La prevalencia del dolor crónico
Una de las muchas razones por las que se han explorado las técnicas basadas en la atención plena como posible tratamiento para el alivio del dolor es la cantidad de personas que se ven afectadas por el dolor crónico. Esto, naturalmente, ejerce una enorme presión sobre el NHS, pero también hay que tener en cuenta las implicaciones financieras para las empresas y la economía en general. Quizás lo más importante, para quienes padecen dolor crónico (intensidad moderada-severa que dura más de seis meses), el impacto psicológico y emocional a menudo es difícil de cuantificar. Mentalmente, lidiar con el dolor a largo plazo puede ser increíblemente debilitante y desmoralizador. En términos de números, existen informes variados y, a menudo, contradictorios sobre cuántas personas en el Reino Unido viven con dolor crónico. Algunas estimaciones, basadas en una colección de estudios, sugieren que entre un tercio y la mitad de la población del Reino Unido se ve afectada por el dolor crónico y esto equivale a alrededor de 20 a 30 millones de personas. Sin embargo, otros estudios colocarían esta cifra más cerca de los 8 millones, por lo que en términos de lograr un consenso sobre el número real, puede ver que hay mucha variación entre los estudios. Independientemente de las cifras reales, está claro que millones de personas se ven afectadas a diario, por lo que es fácil entender por qué se están considerando las técnicas de atención plena, especialmente si se han prescrito medicamentos en exceso y se ha demostrado que son ineficaces o quirúrgicos. las intervenciones no son posibles. Si bien enseñar técnicas de atención plena a un cliente o paciente no está exento de costos monetarios, tiene el potencial de ser una medida de ahorro de costos increíblemente efectiva a largo plazo. Lo que también hace es hacer que el cliente o el paciente sean más autosuficientes, se les brindan herramientas y recursos que pueden volver a visitar una y otra vez, según sea necesario. Eso por sí solo puede ser algo muy enriquecedor. Para el contexto, si bien se desconoce el costo exacto para el NHS del tratamiento del dolor crónico, se estima que actualmente es de £ 4 mil millones al año. Es una cifra que ha aumentado drásticamente en las últimas décadas. A modo de comparación, el costo por año en 1993 solo ascendía a £ 500,000.
Alivio del dolor basado en la atención plena
Como se mencionó anteriormente, las técnicas de atención plena y la meditación de atención plena a menudo se han relacionado estrechamente con la práctica religiosa y espiritual, en particular el budismo. Si bien la exploración del beneficio científico de utilizar la atención plena para aliviar el dolor se encuentra en su relativa infancia, durante miles de años, los monjes budistas han ensalzado la virtud de la atención plena como un medio para alterar la experiencia del dolor. Lo más notable, y citado con frecuencia, es The Arrow (o Sullatta Sutta). Es esta antigua enseñanza la que anima a los meditadores a experimentar plenamente una sensación y luego a «soltar» el apego a ella de forma eficaz. Los avances en la neuroimagen han significado que el efecto de la atención plena en el cerebro y su respuesta al dolor significan que ya no se habla en un contexto puramente subjetivo. Ahora es posible evaluar con firmeza si las técnicas de atención plena son herramientas eficaces para aliviar el dolor. Las técnicas basadas en la atención plena, como MBSR y MBPM, han sido el punto focal de varios estudios recientes y los resultados son interesantes, por decir lo menos. Para algunos antecedentes, la reducción del estrés basada en la atención plena fue un programa desarrollado originalmente por Jon Kabat-Zinn en los años 70. Kabat-Zinn es un autor de best-sellers, científico y profesor de mediación, quizás uno de los más famosos y venerados en Occidente.
Fundó la ahora mundialmente reconocida Clínica de Reducción del Estrés basada en Mindfulness en Estados Unidos y su curso MBSR original de 8 semanas continúa siendo utilizado y adaptado hasta el día de hoy. El programa en sí explora varios ejercicios y técnicas de meditación de atención plena con el fin de ayudar a los participantes a profundizar realmente en lo que está sucediendo en sus cuerpos y mentes. Investigadores de la Universidad de Washington y la Cooperativa de Salud del Grupo realizaron recientemente un estudio en 342 participantes de entre 20 y 70 años que sufrían de dolor lumbar crónico. Se formaron grupos, el primero continuaría con su programa de tratamiento existente, el segundo usaría la reducción del estrés basada en la atención plena y el tercero usaría técnicas de terapia cognitivo-conductual (TCC). A las 26 semanas, se encontró que los participantes que usaron MBSR y CBT vieron una mayor mejora en la función y una disminución de los síntomas del dolor de espalda que aquellos que persistieron con su programa estándar de atención. Curiosamente, los que utilizaron técnicas de TCC no vieron ninguna mejora adicional después de las 26 semanas, mientras que los que continuaron con MBSR vieron una mejoría hasta las 52 semanas. Hablando sobre los resultados, Josephine Briggs, directora del Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH), quien encargó el estudio original, dijo: “Los resultados de esta investigación afirman que las terapias sin medicamentos / sin opioides, como la meditación, puede ayudar a controlar el dolor lumbar crónico. Los médicos y sus pacientes pueden utilizar esta información para informar las decisiones de tratamiento «. Otro estudio notable encontró que menos de una semana de entrenamiento de meditación de atención plena fue suficiente para ayudar a los participantes a experimentar reducciones significativas en la intensidad del dolor. Sin embargo, es interesante que durante un período de tiempo más largo, el estudio concluyó que las reducciones en la intensidad del dolor no continuaron disminuyendo, sino que se redujo la reacción de los participantes y el compromiso con el dolor. Podría concluir, como lo han hecho varios otros estudios, que un compromiso con un programa de meditación de atención plena a largo plazo en realidad nunca hace que el dolor desaparezca por completo, sino que ayuda a los participantes a manejarlo mejor en el día a día. base. Esto es muy similar al efecto analgésico de ciertos medicamentos, como los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE), que a menudo se recetan a quienes experimentan dolor crónico. Cómo ocurre exactamente esto ha sido un punto de interés, particularmente para Fadel Zeidan, profesor asistente de neurobiología y anatomía en el Wake Forest Baptist Medical Center en Winston-Salem, Estados Unidos. El propio Zeidan ha participado en numerosos estudios sobre el campo de la atención plena y su trabajo también es citado a menudo por otros investigadores e instituciones que estudian temas similares. El enfoque de este estudio en particular fue la red de modo predeterminado (DMN), un conjunto de regiones en el cerebro que están activas cuando una persona está en un estado de reposo, es decir, sin enfocarse en los estímulos externos. Lo que hace que el DMN se «ilumine» es cuando nos enfocamos en estados mentales internos, tratando de recuperar recuerdos o imaginando cosas que podrían suceder en el futuro. La red en modo predeterminado se puede desactivar / suprimir realizando una tarea cognitiva, como leer, por ejemplo. Curiosamente, estudios anteriores sobre la red de modo predeterminado también han demostrado que el consumo de drogas también tiene este efecto de supresión.
Zeidan descubrió que, de sus 76 participantes, aquellos que pudieron participar de manera efectiva con la mediación de atención plena pudieron causar una mayor desactivación de la red del modo predeterminado. Por lo tanto, estos participantes se encontraron menos atrapados en la experiencia de su propio dolor. Cada vez se encontraban menos aferrados a lo que claramente era una sensación negativa. Hablando de estos hallazgos, dijo: “Sabemos que podemos aumentar la atención plena a través de períodos relativamente cortos de entrenamiento de meditación de atención plena, por lo que puede resultar una forma eficaz de aliviar el dolor de millones de personas que sufren de dolor crónico. »
Conclusión
Lo que resulta evidente de la investigación, y ciertamente del marketing de aquellas aplicaciones y servicios que defienden la atención plena, es que MBSR y otras técnicas pueden brindar alivio a quienes padecen dolor crónico a corto, mediano y largo plazo. Sin embargo, es importante comprender que la atención plena no es la panacea para el dolor de una persona. De hecho, no todo el mundo está predispuesto o completamente receptivo a la meditación de atención plena, por lo que, para algunos, puede que simplemente no sea un curso de acción eficaz. Para los entrenadores personales, profesores de yoga y otros profesionales del ejercicio, es importante nunca descartar el impacto positivo que la dieta y el ejercicio también pueden tener en un cliente. Ciertos estudios sobre el dolor crónico tienden a centrarse solo en uno o en un puñado de métodos de tratamiento. Siempre que sea posible, debe intentar utilizar todas las herramientas y recursos a su disposición cuando trabaje con alguien que sufre de dolor crónico. Una posible ruta podría ser mejorar y desarrollar su conocimiento de las técnicas de atención plena para transmitirlas a los clientes. Sin embargo, al igual que con otras situaciones, si alguna vez siente que las necesidades de un cliente están más allá de su alcance de práctica, siempre debe derivarlo a un profesional adecuado, que en la mayoría de los casos será un médico de cabecera. Si desea obtener más información sobre cómo convertirse en profesor de yoga, o si desea recibir información sobre nuestros nuevos cursos para profesores de yoga en línea, comuníquese con nuestro Equipo de Carreras al número que se encuentra en la parte superior de la página.