El trabajo original de Joseph Pilates se ha desarrollado significativamente desde sus inicios a principios del siglo XX. Si bien las interpretaciones modernas, Stott, Body Control Method, Integrative Approach et al, han aportado un enfoque más científico al ejercicio y el entrenamiento, aún conservan los principios básicos de la «Contrología» original de Pilates.
Pilates sintió que su trabajo se adelantó décadas a su tiempo, lo que implica que la forma de vida moderna, las malas posturas y los patrones ineficientes de respiración eran factores que dañaban la salud de una persona. Hoy en día, la mala alimentación, los estilos de vida sedentarios y la cultura de sentarse, sobre todo en el trabajo, afectan nuestra salud, por lo que puede que haya algo de verdad en su afirmación. El Pilates tradicional (en colchoneta) tiene varios principios que incluyen el control, el centrado, la precisión y la respiración, y con los ejercicios, explicó, se pueden obtener una serie de beneficios:
- Mejora del equilibrio y la postura
- Mayor fuerza / estabilidad del núcleo
- Coordinación mejorada
- Reducción del dolor lumbar
- Mayor flexibilidad
- Mayor conciencia cinestésica
Además del estudiante promedio de Pilates, la mejora del equilibrio y la flexibilidad también ha demostrado ser muy beneficiosa para los adultos mayores, especialmente cuando se trata de prevenir caídas. Un estudio de 2014 de la Universidad de Daegu en Corea del Sur examinó los efectos del Pilates en colchoneta sobre la capacidad de equilibrio de las mujeres mayores. Los participantes del estudio se ejercitaron tres veces a la semana durante 12 semanas, 40 minutos a la vez. Se concluyó que el ejercicio Pilates tiene un efecto significativo sobre el equilibrio estático y dinámico de las mujeres, así como un aumento realizado en el test Timed Up and Go (TUG). En el trabajo original de Pilates «Contrology», ideó 34 ejercicios. Como han demostrado ser tan efectivos, hasta el día de hoy permanecen prácticamente sin cambios. Si bien cada uno de los ejercicios a continuación tiene una amplia gama de beneficios, son particularmente útiles para mejorar el equilibrio y la flexibilidad. Sin embargo, vale la pena señalar que Joseph Pilates trabajó principalmente con bailarines, a saber, la Escuela de Ballet de Nueva York, y personas que se considerarían más en forma que la persona promedio. Por lo tanto, estos ejercicios se pueden modificar o adaptar según sea necesario para los menos capaces.
El sacacorchos
El propósito de este ejercicio es promover la movilización secuencial de las caderas y la columna. También sirve para beneficiar el desarrollo del equilibrio de todo el cuerpo desde una posición supina. Para realizar este ejercicio de manera correcta y segura, es importante que intente no rotar la columna, sino que permita que las caderas dirijan el movimiento. Involucre los abdominales en todo momento y evite forzar el área del cuello, esto se logra mejor usando el núcleo para controlar el movimiento. Por lo general, este ejercicio implica de 3 a 5 repeticiones. Un punto importante a tener en cuenta es que este ejercicio no es apropiado para personas con osteoporosis. Si necesita modificar, las caderas se pueden mantener en el tapete con solo las piernas dando vueltas. Si desea ver el sacacorchos en movimiento, haga clic aquí para ver una demostración de nuestro tutor experto.
La sierra
Con este ejercicio se puede promover la flexibilidad en las regiones de las caderas, la columna vertebral y los hombros. También sirve para desarrollar la estabilidad escapular y pélvica. Para asegurarse de aprovechar al máximo este movimiento, comience sentándose erguido con la columna y la pelvis neutrales con las piernas estiradas hacia el frente. La pelvis debe permanecer fija en todo momento y debe asegurarse de que el cóccix permanezca en contacto con la colchoneta. Realiza 3-5 repeticiones en cada lado. Este ejercicio proporciona una alternativa a los giros de la columna y se puede modificar con el uso de un bloqueo para quienes tienen la espalda baja o los isquiotibiales tensos. Haga clic aquí para ver cómo nuestro tutor realiza Saw.
Las tijeras
Este ejercicio no es adecuado para participantes con osteoporosis, aunque aporta una gran cantidad de beneficios para quienes pueden realizarlo. Estos incluyen: desarrollo de la estabilidad pélvica y espinal; aumentando la flexibilidad de los isquiotibiales y el flexor de la cadera, y promoviendo la conciencia, el equilibrio y el control generales del cuerpo. Comience adoptando una posición supina con las piernas y coloque los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo. Con las piernas levantadas hacia arriba, sostenga las caderas con las manos. Exhale mientras divide las piernas con un movimiento de tijera y alcance más en la segunda respiración. Es mejor evitar que la pierna se mueva demasiado o se caiga frente a la cara. Ambas piernas deben moverse con el mismo rango de movimiento. Se puede colocar un rodillo de espuma debajo de las caderas como medio de apoyo. Si eres una persona más visual, echa un vistazo a nuestro instructor experto que realiza este ejercicio.
La bicicleta
Una alternativa a las tijeras, este ejercicio sirve para movilizar las caderas y las rodillas. También ayuda al desarrollo de la estabilidad pélvica y espinal. Al igual que con el ejercicio anterior, este no debe ser realizado por personas con osteoporosis. Sin embargo, puede modificarse acostándose de lado para aquellos que lo encuentran demasiado difícil. Mientras realiza este movimiento avanzado, evite cargar peso directamente en el cuello y asegúrese de que el torso y los hombros permanezcan fijos; como siempre, los abdominales deben estar comprometidos en todo momento. Realice el ejercicio de 5 a 10 veces en cada lado y luego invierta la acción. Haga clic aquí para ver a nuestro instructor experto analizar exactamente cómo se debe realizar este ejercicio.
Natación
Este ejercicio está diseñado para movilizar las articulaciones de la cadera y los hombros y promover la coordinación de la parte superior e inferior del cuerpo en lados recíprocos. Con la columna neutra, adopte una posición prona manteniendo las piernas en abducción a la distancia de la cadera. Mientras se realiza este movimiento, las piernas deben mantenerse largas y juntas, sin doblar las rodillas. Con cada conteo, aprieta los glúteos y cambia de lado. Idealmente, repita de tres a seis repeticiones en cada lado. Para modificar, este ejercicio se puede realizar en decúbito prono levantando una pierna o un brazo a la vez. La velocidad del movimiento también se puede aumentar si desea agregar una progresión. Descubra cómo realizar este ejercicio correctamente haciendo clic aquí para ver una demostración de un experto. Si te encanta Pilates y estás interesado en convertir esa pasión en una carrera, tu viaje comienza con nuestros cursos de instructor de Pilates líderes en la industria y la formación de profesores de Pilates en línea. Si ya es un profesor calificado de Pilates y está buscando mejorar sus habilidades, ¿por qué no considerar tomar nuestro Curso de Pilates Avanzado de Nivel 4?