El rodillo de espuma es una pieza básica del equipo de ejercicio que se encuentra en la mayoría de los entornos de gimnasios modernos; también puede encontrarlo en los estudios de Pilates y Reformer Pilates, donde se usa para un propósito completamente diferente al que fue diseñado (para crear inestabilidad en lugar de masajear los músculos). Si bien tradicionalmente se fabricaban con espuma, hoy en día se fabrican con una variedad de materiales y vienen en diferentes tamaños, texturas y densidades. Algunos son suaves y lisos; otros son duros y con hoyuelos. Incluso es posible conseguir un rodillo de espuma vibrante. Realmente hay un rodillo para todos. Los usuarios generalmente se colocan a lo largo del rodillo y usan su peso corporal para aplicar presión en una o más áreas objetivo, que generalmente son los músculos más blandos y / o los tejidos conectivos (tejidos blandos). Usando una acción rodante, el rodillo de espuma aplica un efecto similar a un masaje en el área de los tejidos blandos para crear un mecanismo de liberación que en el lenguaje de acondicionamiento, fuerza y acondicionamiento se conoce como ‘liberación auto-miofascial’ – SMR para abreviar. El objetivo de SMR es aplicar un efecto similar en los tejidos blandos a la liberación miofascial, que suele ser aplicada por un terapeuta capacitado (por ejemplo, masajista deportivo, fisioterapeuta u osteópata). Si bien no puede haber ninguna sugerencia de que la SMR sea tan eficaz como la terapia miofascial realizada por un médico capacitado y experimentado, ciertamente ofrece a aquellos que tienen acceso o recursos limitados un enfoque alternativo para abordar sus molestias, molestias y dolores. Antes de explorar los efectos / beneficios del rodillo de espuma, es necesario tomar un pequeño desvío y observar cómo los músculos y la fascia se vuelven disfuncionales en primer lugar.
Disfunción de tejidos blandos
Los músculos son estructuras muy complejas. En términos simples, están hechos de haces de fibras musculares paralelas que están envueltas en una capa externa fibrosa resistente llamada fascia. En un músculo que funcione normalmente, las fibras y la fascia deben deslizarse una junto a la otra sin ningún «enganche» o «pegajosidad». Sin embargo, como suele ser el caso, los efectos de la vida moderna a menudo pueden entrar en conflicto con la forma en que se supone que funcionan nuestros cuerpos y el resultado neto es una disfunción. Largos períodos de inmovilidad e inactividad (por ejemplo, sentado), entrenamiento físico intenso (por ejemplo, entrenamiento con pesas, ejercicio de resistencia aeróbica), movimientos articulares demasiado repetitivos (por ejemplo, levantar / cargar a un niño, bolsa u otro objeto de la misma manera), y / o los movimientos ocupacionales que son excesivamente repetitivos (por ejemplo, mecanografiar, levantar objetos, agacharse) pueden causar una unión entre el músculo y la fascia creando nudos fibrosos conocidos como adherencias. Estas adherencias se presentan en el músculo como puntos sensibles y tensos que causan un leve dolor e incomodidad cuando se aplica presión. Las adherencias de tejidos blandos se conocen más coloquialmente como puntos gatillo, puntos calientes y / o nudos.
Entonces, sabemos que las adherencias de tejidos blandos (también conocidas como adherencias fasciales) son lugares donde las fibras musculares y la fascia se «pegan», impidiendo la suave acción de deslizamiento de las fibras musculares. Esta unión reduce la eficiencia de las fibras musculares para generar fuerza, y también puede resultar en una tensión adicional sobre otras fibras y músculos vecinos para compensar. La inflamación también puede presentarse en este sitio en algunos casos. Por todas las razones anteriores, las adherencias fasciales tienen el potencial de causar dolor tanto local como referido; este es un dolor que se presenta fuera del sitio de la adherencia. Las adherencias pueden hacer que los músculos se tensen, aunque el mecanismo preciso para esto no se comprende bien. Puede ser que la adherencia provoque dolor e incomodidad al estirar y en consecuencia, la persona evite estirar. Alternativamente, puede ser una adaptación a la inflamación y tejidos disfuncionales. En realidad, probablemente sea el efecto acumulativo de ambos. El estiramiento es una receta común para aquellos con músculos tensos. Si bien existen diferentes tipos de estiramientos, y cada uno tiene sus méritos e inconvenientes, está más allá del alcance de este artículo discutir los pros y los contras de cualquier método de estiramiento en particular. Si bien el estiramiento es esencial para mejorar la flexibilidad y el rango activo a través del cual puede trabajar un músculo, tendrá poco o ningún efecto sobre una causa común de disfunción y dolor de los tejidos blandos: las adherencias. La auto liberación miofascial aplica presión directa en el sitio del punto gatillo / adherencia, haciendo que se disperse, se descomponga y se remodele de manera similar a los efectos del masaje deportivo y la liberación miofascial. Sin embargo, los oponentes del rodillo de espuma argumentan que los efectos de la técnica son ‘sustancialmente’ menores que el masaje y la liberación miofascial, en gran parte porque el rodillo de espuma no puede penetrar lo suficientemente profundo en los tejidos y / o generar suficiente fuerza de corte en las fibras para romper las fibras unidas. Argumentan que los efectos del rodillo de espuma son en gran parte a corto plazo y neuronales (los nervios hacen que las fibras musculares se relajen y, en consecuencia, el rango de movimiento de esos músculos aumenta durante un corto período de tiempo). Por el contrario, hay un número suficiente de profesionales de la investigación y el ejercicio que argumentan en contra de esta posición, afirmando que el rodillo de espuma regular puede ayudar a aumentar el rango de movimiento dentro de los músculos (sin comprometer la producción de fuerza) y que incluso puede resultar en niveles más altos de fuerza. producción (aumentando la actividad muscular). Esto sugiere que el rodillo de espuma o SMR puede ser una actividad valiosa para realizar antes del ejercicio (por ejemplo, durante un período de calentamiento)
Más beneficios del rodillo de espuma
Existen numerosos beneficios del rodillo de espuma, muchos de los cuales ya se han presentado anteriormente. Sin embargo, esta sección intentará presentar algunos beneficios alternativos asociados con el rodillo de espuma / SMR, algunos de los cuales le sorprenderá leer.
- Mejora de la transferencia de agua / nutrientes a través de los músculos: la espuma provoca cambios de presión en los tejidos musculares que pueden ayudar con la transferencia de agua y nutrientes a través de los músculos. Cuando se aplica el rodillo, la presión aumenta, cuando se retira se reduce. El movimiento de balanceo también hace que la presión aumente y disminuya en diferentes áreas del músculo, lo que ayuda a transferir agua y nutrientes a través del tejido. El agua en movimiento es un símbolo de vida, el agua estancada equivale a toxicidad y veneno.
- Hace que los vasos sanguíneos sean más elásticos: además de mejorar la flexibilidad y elasticidad de los músculos y la fascia, los cambios de presión anteriores también pueden ayudar a que los vasos sanguíneos (arterias y venas) sean más elásticos. Los vasos sanguíneos, especialmente las arterias, tienen propiedades elásticas en sus paredes y esto les ayuda a dilatarse / ensancharse cuando el flujo sanguíneo necesita aumentar. La evidencia sugiere que aplicar y quitar presión al músculo también puede hacer que la presión en los vasos sanguíneos en esa área también aumente y disminuya.
- Activar músculos inactivos: el rodillo de espuma puede ser una forma eficaz de crear sensaciones que hagan que el cerebro y el sistema nervioso sean más conscientes de los músculos que se han desactivado porque ya no se utilizan. La amnesia motora a menudo ocurre en músculos que están infrautilizados y, en consecuencia, perdemos temporalmente la capacidad de usarlos. Suelen seguir movimientos compensatorios, se activan músculos que no deberían activarse y la disfunción y el dolor nunca están lejos. Al hacer girar los músculos que están infrautilizados (por ejemplo, los músculos glúteos profundos), especialmente si también podemos enseñarle al cuerpo a través del movimiento cómo involucrarlos nuevamente, es posible volver a despertar estos músculos y devolver el cuerpo a su antigua gloria.
- Flexibilidad de todo el cuerpo: el rodillo de espuma no solo afecta los músculos y la fascia, como se sugirió anteriormente, sino que también ejerce sus efectos sobre los nervios, los vasos sanguíneos y la piel, lo que ayuda a que estos sean más flexibles.
¿Dónde debería enrollar la espuma?
Es importante tener en cuenta que no es necesario enrollar la espuma por igual en todos los músculos. Para obtener los mejores resultados, debe seleccionar los ejercicios SMR de acuerdo con sus necesidades individuales. Las áreas objetivo para el rodillo de espuma se pueden identificar de varias maneras:
- Palpación: usar los dedos para sentir adherencias y puntos gatillo
- Áreas de sensibilidad que se encuentran al enrollar la espuma
- Áreas históricas de sensibilidad como la parte superior de la espalda en los trabajadores de escritorio
- Pantallas de movimiento, p. ej. sentadilla por encima de la cabeza para identificar los músculos tensos
- Actividad específica: agonistas y antagonistas del rodillo de espuma antes de la actividad, p. ej. cuádriceps e isquiotibiales antes de ponerse en cuclillas
- Áreas de tensión conocida (por ejemplo, isquiotibiales)
- Áreas de lesión y disfunción previas: recuerde que el dolor puede ser referido y, por lo tanto, el lugar donde duele no siempre es donde está el punto de adhesión / gatillo
- Una vez que se identifican las áreas objetivo, debe realizar un calentamiento general ligero antes de rodar con espuma, ya que la SMR en los músculos fríos puede provocar más lesiones / disfunciones
¿Cómo utilizar el rodillo de espuma?
Para hacer un rodillo de espuma correctamente, debe acostarse sobre el rodillo de modo que quede entre el músculo / tejido objetivo y el suelo. Luego, debe rodar hacia arriba y hacia abajo el músculo / área objetivo usando una presión moderada de una manera exploratoria, buscando adherencias y puntos gatillo. Comience con una presión suave y permita que el rodillo se profundice gradualmente con cada rollo. Para músculos grandes y anchos, como los cuádriceps, puede ser necesario moverse medial o lateralmente también (adentro y afuera) para asegurarse de que todo el músculo se vea afectado. Si se encuentran puntos gatillo, (ellos normalmente presente con sensibilidad y / o dolor localizados), gire firmemente sobre ese lugar durante 30-60 segundos, o hasta que la tensión y el dolor disminuyan. Es normal que el dolor se alivie gradualmente, aunque en áreas particularmente sensibles, pueden ser necesarias algunas sesiones. Si un área es demasiado dolorosa para rodar directamente, la presión se puede reducir ajustando la posición del cuerpo o usando los brazos o las piernas para obtener más apoyo. En el caso de áreas muy sensibles, el rodillo solo debe realizarse en las áreas circundantes e introducirlo gradualmente en el área dolorida durante varias sesiones. Esto ayuda a desarrollar tolerancia.
No existen pautas universalmente aceptadas para el uso de un rodillo de espuma y ciertamente existe un gran debate entre los profesionales del ejercicio, el acondicionamiento y la rehabilitación sobre su valor, valor y uso. En términos generales, la posición del cuerpo debe apoyarse con los brazos y / o piernas para permitir controlar cuidadosamente la cantidad de presión que se aplica. Esta posición debe cambiarse luego para revelar el área / los tejidos objetivo que se van a enrollar. Al cambiar la posición del cuerpo de esta manera, es posible enrollar la espuma en casi todos los grupos principales de músculos y cabestrillo fascial del cuerpo, aunque algunos son mucho más fáciles de alcanzar que otros. En resumen, el rodillo de espuma proporciona una alternativa accesible y rentable a los tratamientos de masajes prácticos y se puede realizar casi en cualquier lugar y en cualquier momento sin la necesidad de un masajista deportivo.
Ejercicios de rodadura con espuma
Hay docenas de ejercicios de rodar con espuma para probar, pero aquí hay cinco de los mejores. Abordan áreas del cuerpo que son propensas a la tensión y en las que la mayoría de las personas necesitan trabajar. Cuanto más peso corporal se coloque sobre el rodillo, más profundo y potencialmente más doloroso será el efecto. Reduzca la cantidad de peso que se coloca sobre el rodillo si se requiere una sesión de SMR menos intensa.
ITB : ubicado en la parte exterior del muslo desde la cadera hasta la rodilla. La ITB, abreviatura de banda iliotibial, es un área problemática para muchos deportistas, especialmente los corredores. Acuéstese de lado con el rodillo debajo de la pierna más baja. Inicialmente, doble la parte superior de la pierna y apoye el pie en el piso para reducir la cantidad de presión. Enrolle hacia arriba y hacia abajo el rodillo desde el lado de la rodilla hasta la parte superior fuera del glúteo mayor. Deténgase y concéntrese en los puntos calientes, aunque es probable que ese término se pueda aplicar a toda la parte superior del muslo. Da la vuelta y haz la otra pierna. Para ejercer más presión, junte las piernas para aumentar el peso del rodillo.
Isquiotibiales – siéntese erguido con las piernas rectas y las manos a ambos lados de las caderas para formar una posición L. Coloque el rodillo debajo de los muslos. Ruede hacia arriba y hacia abajo para que el rodillo vaya desde arriba de la parte posterior de las rodillas hasta justo debajo del glúteo mayor. Si se requiere más presión, cruce las piernas y haga un tendón de la corva a la vez.
Cuádriceps : acostado de frente y apoyado sobre los codos, coloque el rodillo debajo de los muslos. Ruede hacia arriba y hacia abajo desde la parte superior de las rodillas hasta la parte superior de los muslos. Cruza las piernas y haz una pierna a la vez si se requiere más presión. Evite la extensión lumbar excesiva.
Glúteos : con las piernas dobladas, siéntese en el rodillo con los brazos apoyando la parte superior del cuerpo. Cruza el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha. Gire el glúteo mayor hacia adelante y hacia atrás mientras se inclina de lado a lado. Una vez que un lado esté listo, cambie de pierna y repita.
Columna torácica : demasiado tiempo sentado en un escritorio puede tener un efecto desastroso en la postura. Esta posición encorvada se puede deshacer, al menos temporalmente, girando la columna torácica. Acuéstese boca arriba y coloque el rodillo detrás de los hombros. Con las piernas dobladas y el cuello relajado, haga rodar lentamente el rodillo por la columna torácica para nivelarlo con las costillas inferiores. Vuelve a subir y repite. No es raro escuchar / sentir algunos clics cuando las vértebras regresan a la posición correcta. Después de haber realizado dos o tres pases lentos hacia arriba y hacia abajo por la columna torácica, coloque el rodillo detrás de los hombros y recuéstese dejando que la gravedad tire de la columna torácica hacia una extensión suave. Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos antes de girar lentamente hacia un lado y levantarse con cuidado.
Consideraciones para un rodillo de espuma seguro y eficaz
El rodillo de espuma puede tener un efecto profundo en los músculos y otros tejidos conectivos, pero ese efecto podría ser negativo si se realiza de forma incorrecta. Para maximizar los resultados y minimizar el riesgo, los usuarios de rodillos de espuma deben observar lo siguiente:
- Nunca ruede sobre prominencias óseas: los huesos pueden confundirse con adherencias, pero el rodar repetidamente podría provocar la inflamación del periostio
- Evite rodar sobre las articulaciones: las articulaciones giratorias pueden causar inflamación de los tendones y ligamentos alrededor de la articulación. Además, evite la hiperextensión de las articulaciones sin apoyo
- Evite girar la parte inferior de la espalda: la hiperextensión de la columna lumbar puede ser perjudicial, aunque girar la columna torácica puede aliviar el dolor de espalda superior y la mala postura. También se debe evitar el cuello
- Aumente gradualmente la intensidad y la duración del rodillo de espuma para evitar dolor o hematomas después del tratamiento. El rodillo de espuma puede ser incómodo, pero nunca debe ser extremadamente doloroso.
- Las personas que realizan SMR deben esforzarse por permanecer relajados y evitar contener la respiración para maximizar la efectividad de su tratamiento
- Los usuarios deben comprender que pueden ser necesarias varias sesiones de SMR para liberar adherencias rebeldes y que trabajar en exceso un área puede resultar en dolor muscular severo e incluso hematomas, aunque el dolor leve no es infrecuente
- Evite las áreas rodantes que aún están doloridas por una sesión anterior de SMR; espere un día antes de repetir
Una vez que el usuario ha terminado de enrollar la espuma, los músculos deben sentirse trabajados pero no demasiado fatigados y el rango de movimiento de las articulaciones asociadas debe aumentar.
Rodillos de espuma, no solo para SMR
Además de SMR, los rodillos de espuma se pueden utilizar para otras actividades de fitness:
- Haga que las flexiones sean más exigentes colocando las manos y / o los pies sobre rodillos de espuma
- Mejore el equilibrio parándose sobre un rodillo de espuma
- Use un rodillo de espuma en lugar de una pelota de estabilidad para puentes de cadera y flexiones de isquiotibiales
- Los rodillos de espuma son una buena alternativa a los bloques de yoga
- Use un rodillo de espuma para aumentar la demanda de los entrenamientos centrales; intente hacer abdominales mientras está acostado a lo largo sobre un rodillo de espuma
- Aumente la propiocepción colocando una mano o pie de apoyo sobre un rodillo de espuma cuando realice ejercicios de peso libre, p. ej. la mano de apoyo en filas dobladas con un brazo o el pie sobre un rodillo al realizar sentadillas divididas.
El rodillo de espuma puede tomar tan solo diez minutos al día, pero eso se suma a un masaje de 70 minutos cada semana. Los rodillos de espuma baratos y duraderos son duros con las adherencias que pueden hacer que los músculos se sientan tensos y cansados.