Cuando coges un par de mancuernas para realizar algunos rizos, ¿dónde las sostienes? Probablemente en el medio. O, si es del tipo que ha estado leyendo artículos de culturismo y entrenamiento de fuerza durante las últimas décadas, puede sostenerlos a una o dos pulgadas del centro, de modo que su pulgar esté presionado contra el peso. ¿Por qué? Sostener una mancuerna descentrada, a menudo denominada agarre «desplazado», inclinará la balanza del peso hacia un lado e influirá en la participación de los músculos en varios movimientos. Por ejemplo, el uso de un agarre desplazado, donde el pulgar se presiona contra el interior del peso, aumenta la participación de la cabeza corta del bíceps. Agárrelo del otro lado, con el meñique contra el peso, y puede hacer que los movimientos de extensión de tríceps sean más difíciles en el bloqueo. Si esto es una novedad para ti, ¡genial! Pruébelo una vez y se sorprenderá de lo diferente que se siente. Pero puedes llevar la misma idea más allá, tanto con tu técnica de lifting como con algunos accesorios estratégicos.
Extensión y curl con peso compensado
La razón por la que el agarre descentrado funciona es porque hace que un lado de la mancuerna sea un poco más pesado que el otro. Puede amplificar aún más este efecto agregando peso a un lado de la mancuerna. Hay un par de formas de hacer esto. Si tiene una configuración de mancuernas con plato, agregue 2.5 libras a un lado de la mancuerna. Si no tiene una configuración de placa cargada, puede colocar un peso magnético, como los fabricados por PlateMate, en el lado opuesto.
Se vuelve obvio una vez que realiza los ejercicios, pero vale la pena repetirlo al principio:
Para rizos: Agarre la mancuerna con el pulgar presionado contra el interior de la pesa y agregue peso adicional al lado opuesto (meñique) de la mancuerna.
Para trituradores de cráneo o extensiones: agarre la mancuerna con el meñique presionado contra el interior del peso y agregue peso adicional al lado opuesto (pulgar) de la mancuerna.
Curl giratorio con mancuernas y agarre desplazado
Puede enfatizar o amplificar la técnica de compensación agregando un simple giro a sus rizos. Esto funciona tanto para el rizo desplazado estándar como para la variación con peso adicional en un lado. Primero, recomiendo realizarlos sentados. Use el agarre descentrado descrito anteriormente, pero comience su curl en una posición neutral (estilo martillo) con las palmas una frente a la otra en la parte inferior del movimiento. Dobla el peso hacia arriba y, mientras las mancuernas despejan tus muslos, gira (supina) tus muñecas de modo que tus palmas miren hacia tus hombros en la parte superior del movimiento. Luego, invierta el movimiento de regreso a la posición inicial. Este ejercicio de flexión del codo aumentará la participación de los músculos que supinan su antebrazo, que incluyen no solo los bíceps, sino también los músculos braquiorradial y supinador, que se encuentran principalmente en los antebrazos.
Extensión de tríceps con mancuernas y agarre desplazado giratorio
Agregar un giro al movimiento del tríceps no hará mucho por su tríceps, pero aumentará la participación de los músculos del antebrazo, como los músculos pronadores del antebrazo (pronador redondo y pronador cuadrado) y el ancóneo, un pequeño músculo detrás del codo. Sin embargo, no se equivoque: ¡sus tríceps seguirán trabajando seriamente en la parte superior del movimiento!
Este movimiento comienza como una típica extensión de tríceps con mancuernas, pero en lugar de mantener las manos en una posición neutral durante todo el movimiento, gira (prona) los antebrazos a medida que levantas el peso, de modo que termines en una posición similar a la de la parte superior de un press de banca con mancuernas. Luego, invierta el movimiento de regreso a la posición inicial. Al igual que con los rizos, es crucial compensar el agarre en el lado correcto y asegurarse de que cualquier peso adicional también esté en el lado correcto.
El superconjunto de compensación
Estos dos ejercicios combinan bien. Son dos movimientos antagónicos que no requieren mucho equipo ni espacio. Todo lo que necesitas es un par de mancuernas y un banco. Los pesos magnéticos son una buena adición, pero no son obligatorios. Recomiendo hacer estos ejercicios en forma de superconjunto con intervalos de descanso moderados, o con poco o ningún descanso entre ellos. ¡Agrégalos a tu repertorio y cuéntame cómo se siente en los comentarios!
