La pérdida de peso es un tema divertido. La idea de comer menos es simple, sin embargo, anhelamos la gratificación instantánea y tendemos a complicar demasiado las cosas, una situación que no conduce a una pérdida de grasa eficiente y duradera. Puede obtener todo tipo de información sobre «cómo hacer» en Internet, revistas y redes sociales, y sin duda alguna, siempre hay alguien tratando de venderle una manera rápida y fácil de perder esos kilos de más. No se sorprenda si se encuentra en un plan falso que requiere calcular la velocidad de las tasas metabólicas de sus antepasados mientras come para su tipo de sangre, o algún esquema similar. Hay una razón por la que la gente sigue volviendo a los programas de pérdida rápida, a las pastillas para adelgazar y a caminar en la cinta durante días. Esos métodos funcionan durante un tiempo, hasta que dejan de funcionar. Las personas que hacen dieta, tanto las nuevas como las veteranas, deben cumplir con los principios básicos para lograr sus objetivos de pérdida de peso. Bill Campbell, Ph.D., CSCS, FISSN, es profesor asociado de ciencias del ejercicio en la Universidad del Sur de Florida. A continuación, detalla sus tres estrategias importantes para el éxito en la pérdida de peso a largo plazo.
1. Tómatelo con calma
Trate de perder entre el 0,7 y el 1 por ciento de su peso corporal por semana. Campbell se usa a sí mismo como ejemplo: con 200 libras, quiere perder 1.7-2 libras cada semana con su dieta. Más rápido que eso podría tener un costo. «Ahora, eso puede parecer lento, pero en realidad, cuanto más lento sea el ritmo de pérdida de peso, mejor», dice Campbell. «Si viola esta estrategia, su cuerpo también podría perder sus reservas de masa muscular junto con la grasa. Eso es lo que queremos evitar».
Campbell señala a «The Biggest Loser» como un ejemplo de lo que no se debe hacer: dieta extrema y ejercicio extremo. La investigación de seguimiento sobre los concursantes que perdieron mucho peso en ese reality show reveló que habían recuperado casi todo. También tenían problemas con metabolismos suprimidos, incluso años después. ¿Aún no estás convencido de que lo lento es el camino a seguir? Un estudio realizado en Noruega tomó dos grupos de atletas de élite, uno que deseaba perder peso rápidamente y el otro estaba dispuesto a perderlo a un ritmo más lento. Dice Campbell: «Ambos grupos perdieron aproximadamente la misma cantidad de peso, pero, curiosamente, el grupo de adelgazamiento lento en realidad ganó dos libras de músculo, mientras que el grupo de adelgazamiento rápido no ganó ningún músculo. »
2. No reduzca las calorías de las proteínas
No hay ningún secreto para hacer dieta: es necesario reducir las calorías para perder peso. Campbell quiere asegurarse de que está reduciendo sus calorías de carbohidratos y grasas, no de proteínas. «Mi objetivo es obtener aproximadamente un gramo de proteína por libra de peso corporal durante una dieta», dice. «Si puede aumentar su proteína cuando hace dieta, le permitirá a su cuerpo mantener la mayor cantidad de masa muscular posible». En algunos casos, incluso puede aumentar su músculo manteniendo alta su proteína. Eso también evitará que su metabolismo se suprima debido a la menor ingesta de calorías.
Aún así, no querrá olvidar el desafío mental que conlleva una dieta dura: su cerebro y su cuerpo sentirán las consecuencias cuando coma menos alimentos. La proteína también puede ayudar en esta área al mantenerte satisfecho. «Si tienes hambre constantemente, no estás contento y es más probable que abandones la dieta y no experimentes el éxito», dice Campbell. «Pero si aumenta las proteínas, se sentirá más lleno y probablemente continuará con esa dieta por más tiempo, lo que le permitirá perder peso a largo plazo».
3. Levantar pesas
Tal vez no necesite que le convenzan de levantar pesas, pero cuando está a dieta y los niveles de energía caen en picado, puede resultar cada vez más difícil ir al gimnasio. Campbell enfatiza lo importante que es continuar levantando pesas cuando hace dieta. Tu definición muscular depende de ello. «Cuando reduce sus calorías, su cuerpo quiere descomponer la grasa, e incluso los músculos», dice. «Si puedes levantar pesas de manera constante durante una dieta, le estás proporcionando a tu cuerpo un amortiguador contra todas estas otras señales y mensajes que quieren descomponer los músculos». Campbell recomienda tres entrenamientos de peso corporal completo por semana como suficientes para combatir la degradación de los músculos ganados con tanto esfuerzo. Cuatro o incluso cinco días en la sala de pesas sería incluso mejor, si puede hacerlo. Si desea encontrar un plan de entrenamiento elaborado por expertos que se adapte a sus objetivos personales, visite Bodybuilding.com BodyFit Elite.
