7 formas de desarrollar tu pico de bíceps

Todos tenemos partes del cuerpo y grupos de músculos específicos que queremos mejorar, pero quejarse de ellos no resuelve el problema. Si realmente desea transformar una debilidad en una fortaleza, necesita una estrategia inteligente que se dirija de manera efectiva al músculo que desea moldear. Esto es especialmente cierto para el pico de sus bíceps. Para construir un pico de bíceps elevado, debes dividir y conquistar: «dividir» en el sentido de que tus bíceps tienen dos cabezas, y la cabeza larga (exterior) es la que ves anudada cuando flexionas el brazo. formando el pico; y «conquistar», como encontrar formas de apuntar directamente a esa cabeza en particular con ejercicios, cambios sutiles en la posición de la mano y refuerzos de intensidad posteriores a la falla que inician procesos de crecimiento. Vale la pena señalar que, anatómicamente, la cabeza larga se enfatiza sobre la cabeza corta cuando agarras una barra con más fuerza y ​​cuando se estira mejor, como cuando haces flexiones con mancuernas en banco inclinado. En el banco inclinado, la parte superior de los brazos está detrás del plano de su cuerpo, lo que permite estirar completamente la cabeza larga. (Un músculo es capaz de contraerse más fuerte cuando primero se estira por completo). Si, como yo, no estabas al frente de la línea genética de los brazos grandes y puntiagudos, es hora de que pruebes estas siete estrategias de desarrollo de picos. Incorpore tantos de ellos como pueda en su rutina actual. Si tiene otras ideas, inclúyalas en la sección de comentarios al final del artículo.

1. Entrene sus bíceps después de un día de descanso

¿Cuál es la mejor manera de asegurarse de tener un excelente entrenamiento? Asegurándose de estar bien descansado de antemano, tener suficiente combustible en su tanque y estar mentalmente fresco para esforzarse. La mayoría de las veces, eso es después de un día fuera del gimnasio, al menos uno en el que te tomaste el día para recuperarte realmente en lugar de pasar las primeras horas en algún club. Si sus bíceps son su máxima prioridad, hágalo primero después de un día de descanso. Debido a que es un entrenamiento corto, por lo general 30 minutos como máximo, no es demasiado difícil mantener la intensidad de alto octanaje durante el transcurso de su entrenamiento. Y si entrena bíceps con tríceps, considere incluso golpear sus bíceps primero, ya que son su objetivo principal. Descansar también significa darle a los flexores de los brazos al menos 48 horas entre entrenamientos. Siga una división de entrenamiento en la que separe su entrenamiento de espalda dos días antes o dos días después de su día del brazo. Trabajar los bíceps los lunes y viceversa los martes proporciona un tiempo de recuperación inadecuado y puede obstaculizar las ganancias generales del brazo. Independientemente de la división que sigas, usa los días de descanso con prudencia y ten cuidado al planificar tu ataque de espalda.

2. Entrene sus bíceps dos veces durante el transcurso de su división

Si bien no desea entrenar sus bíceps en días consecutivos, no hay ninguna razón por la que no pueda hacerlo dos veces durante el transcurso de su división de entrenamiento. Esta estrategia funciona especialmente bien si sigue una división más larga, digamos de 5 a 6 días. Dado que los bíceps son un grupo de músculos relativamente pequeño que se recupera más rápido que las partes más grandes del cuerpo como las piernas o la espalda, puedes entrenarlos con más frecuencia, al menos a corto plazo. Cada tercer o cuarto día funciona bien, siempre y cuando no los entrene inmediatamente antes o después de un día de vuelta. Al seguir este enfoque, considere usar entrenamientos de bíceps que sean muy diferentes entre sí, en lugar de repetir el mismo entrenamiento en ambos días. En este caso, puede hacer que una sesión sea un entrenamiento general de desarrollo de masa que incluya ejercicios para la cabeza larga y corta, así como para el braquial, y concentre el otro entrenamiento específicamente en la cabeza larga con una variedad de movimientos, agarres, y rangos de repeticiones. Incluso puedes cambiar las técnicas avanzadas que usas, usando repeticiones forzadas durante un entrenamiento y negativas en el otro. La idea aquí es trabajar los bíceps de formas muy diferentes para obtener resultados óptimos.

3. Hacer bíceps después de un entrenamiento de espalda

Si está siguiendo una división de entrenamiento más corta o está tratando de hacer dos entrenamientos de bíceps por semana, podría tener sentido entrenarlos después de la espalda. Dado que ambos están tirando de los músculos (los bíceps se involucran durante la mayoría de los movimientos de la espalda con múltiples articulaciones), tiene sentido hacerlos juntos. Sin embargo, no querrás entrenar tus bíceps antes que tu espalda. Los bíceps ya se ejercitan bien en el entrenamiento de la espalda, por lo que la mayoría de la gente piensa que es mejor acabar con ellos. Lo que debe evitar es entrenar los bíceps el día antes o después de la espalda para que no esté trabajando este grupo de músculos en días consecutivos, como se indicó anteriormente. Incluso una parte del cuerpo más pequeña como el bíceps requiere un mínimo de dos días de descanso entre los entrenamientos de brazos.

4. Elija un constructor de masa superior y utilice pesos desafiantes

No hay forma más mala de comenzar su entrenamiento que con la elección incorrecta de ejercicios. ¿Qué hace que un ejercicio determinado sea correcto o incorrecto? La cantidad de peso que puede levantar. Los ejercicios de articulaciones múltiples son el claro ganador cuando se trata de grupos de músculos más grandes, pero con los bíceps, te queda una batería de movimientos de una sola articulación. Así que volvamos a la pregunta original: ¿Con qué ejercicio puedes mover más peso? Déjame darte dos opciones de muestra aquí: curl de concentración o curl con barra de pie. Esto debería ser fácil de elegir, el curl con barra de pie es el claro ganador, pero muchos hombres aún comienzan sus entrenamientos de brazos con ejercicios ligeros. Es como hacer flexiones con agarre inverso al principio de su rutina de tríceps, o hacer extensiones de pierna primero el día de la pierna. Claro, puede funcionar en un pre-escape (en el que ordena intencionalmente los ejercicios con movimientos de una sola articulación primero), pero no como parte de su rutina básica de construcción de masa. Otra razón por la que el curl de pie es una buena opción es que puede generar un poco de impulso a través de las caderas una vez que se acerca a la falla muscular. Esto no significa que deba usar un peso ridículamente pesado y comenzar a balancearse hacia adelante y hacia atrás en su primera repetición, pero después de haber hecho de 6 a 8 repeticiones con una forma limpia, un poco de inglés corporal puede ayudarlo a superar un estancamiento. punto para otra repetición o dos. Utilice solo el impulso suficiente para superar ese punto de fricción. Si tiene que lanzar la espalda al movimiento, terminará con una distensión lumbar. En lo que respecta a las pesas desafiantes, no hay razón para no esforzarse al principio de su rutina cuando sus niveles de energía son altos. En lugar de hacer 3 series de 10, vaya un poco más pesado y elija un peso en el que pueda hacer solo 6-8 repeticiones.

5. Encuentre formas de enfatizar la cabeza larga (exterior)

Una de las razones por las que eres tan fuerte en el curl con barra de pie mencionado anteriormente es porque estás usando ambas cabezas de bíceps mientras lo completas. Puede poner más énfasis en la cabeza larga moviendo su agarre hacia adentro, rotando internamente los hombros. Use un agarre de una pulgada o dos dentro del ancho de los hombros, para que pueda concentrarse mejor en la cabeza larga. Si siempre has hecho tus rizos con barra con el mismo agarre, prueba un par de juegos de agarre más estrecho y algunos juegos de agarre más ancho que, lo has adivinado, enfatizan mejor la cabeza corta. Si bien no puede aislar un área en particular de los brazos, puede cambiar el énfasis, que es lo que estamos haciendo aquí.

Sugerencia de capacitación

Al sujetar unos centímetros dentro del ancho de los hombros en sus rizos de pie, puede enfatizar mejor la cabeza larga del bíceps, el músculo que crea el pico cuando flexiona el brazo. También hay otras formas de apuntar a la cabeza larga. Los curls con mancuernas en banco inclinado son una excelente manera de estirar la cabeza larga, ya que la parte superior de los brazos permanece detrás del plano de su cuerpo. Otros dos ejercicios que enfatizan la cabeza larga son los curls de martillo y los curls de martillo de cable, que se enfocan en la cabeza larga y el braquial, un músculo que se encuentra más profundo que el bíceps braquial pero que ayuda en la flexión del codo y agrega circunferencia del brazo. Incluir uno o más de estos ejercicios en su entrenamiento de bíceps aumentará el estrés de la cabeza larga, ayudándole a desarrollar aún más el codiciado pico.

6. Aumente su intensidad con técnicas avanzadas

Elegir las variaciones correctas de ejercicios y usar los pesos adecuados es un buen comienzo, pero aún debe levantarlo. Cuando se trata de iniciar procesos de crecimiento a nivel celular, no se saldrá con la suya deteniendo sus series antes de la falla muscular. De hecho, tomar 1-2 series de cada ejercicio pasado el fracaso es su receta para el crecimiento. Aquí hay algunas técnicas de entrenamiento avanzadas que funcionan especialmente bien con los bíceps:

• Repeticiones forzadas: un buen compañero de entrenamiento vale su peso en oro; incluso si no tienes uno, trata de conseguir un lugar en tu conjunto de rizos más pesados. Con un par de repeticiones forzadas, su compañero le brinda la ayuda suficiente para superar el punto de fricción, lo que le permite hacer algunas repeticiones adicionales después de fallar. Esto se hace mejor en rizos con barra. También puedes hacerlo con mancuernas, pero tu observador tendrá que trabajar de un lado a otro si alternas los lados mientras te rizas.
• Dropsets: esta técnica se realiza mejor con cables o mancuernas, siempre que tenga el par de pesas más livianas a mano. Una vez que llegue a la falla muscular, reduzca rápidamente el peso en un 20-30 por ciento y reanude inmediatamente su serie, trabajando hasta un segundo punto de falla muscular.
• Rep-y-mitades: esta técnica funciona especialmente bien con los bíceps, pero probablemente hacia el final de su entrenamiento para que no comprometa su fuerza desde el principio. Haga una contracción completa, luego suelte el peso unos pocos centímetros y vuelva a contraer fuertemente el bíceps. Luego baje a la extensión completa del brazo. Esa es una repetición.

7. Ir a la quiebra en la línea de meta

Combinar un buen último ejercicio y una técnica avanzada es una excelente manera de completar tu entrenamiento con una bomba monstruosa. Ya sabes, ¡aquel en el que de repente dejas caer el peso porque tus brazos están en llamas! Ese es el que estás buscando. En tu último ejercicio, tus bíceps ya están muy fatigados, así que ni siquiera pienses en hacer series de pocas repeticiones con mucho peso. Ahora es el momento de bombear los brazos e introducir líquidos para que se hinchen. Aquí hay un movimiento de orientación de cabeza larga que combina elementos de descanso-pausa y dropsets. Primero, coloque una barra en el cable inferior en una pila de cables. Use un agarre justo dentro del ancho de los hombros para enfatizar mejor la cabeza larga y comience con un peso que pueda levantar durante 10-12 repeticiones. Vas a descansar solo 20 segundos entre series, por lo que cada serie se volverá progresivamente más difícil. Una vez que no pueda hacer 8 repeticiones, reduzca el peso en un plato. Mantén el ritmo, descansa solo 20 segundos y haz tantas repeticiones como puedas, bajando el peso cuando no puedes completar 8 repeticiones. Haga esto durante cinco minutos seguidos en lugar de una cantidad predeterminada de series. Puede que no tengas el mejor ADN para los brazos puntiagudos, pero seguro que puedes aprovechar al máximo lo que tienes.