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El día del brazo debería ser el día más feliz de la semana para un culturista. Entonces, ¿es tuyo? Si no, tal vez tu entrenamiento sea el culpable. Debería estar emocionado de ir al gimnasio, seguro de que está progresando y esperando una bomba seria. Te tengo cubierto con los mejores entrenamientos de bíceps y tríceps de mi pequeño libro negro. Conoce tu plan detallado de cómo construir brazos enormes. Junto con un enfoque de nutrición y suplementación centrado en el crecimiento, ¡esto es lo que necesita para desarrollar los músculos que realmente desea lucir!
Conozca sus brazos para hacer crecer sus brazos
Cuando alguien te pide que muestres tus músculos, flexionas tus bíceps. ¡Pero sus tríceps en realidad constituyen 2/3 de la masa de su brazo! Muchos principiantes caen en esa trampa, incluso el gran Arnold Schwarzenegger ha admitido que entrenó sus bíceps más duro y con más frecuencia que sus tríceps al principio. Esto generó un desequilibrio que le llevó años recuperar el equilibrio. Esta es la mejor manera de desarrollar brazos más grandes: golpee bíceps y tríceps con la misma fuerza, utilizando todo tipo de rangos de repeticiones, desde alto (15-20) a moderado (8-12) a bajo (4 -6). ¡Durante las primeras ocho semanas de este programa, entrenarás tríceps antes que bíceps! Esto es lo que necesita saber sobre cada grupo: Músculos bíceps: la función principal de los músculos bíceps es doblar o «flexionar» el codo. Cuando desee construirlos, su enfoque debe incluir variaciones de los mejores ejercicios de bíceps desde múltiples ángulos:
Debido a que sus bíceps también funcionan como rotadores del antebrazo, debe incluir varios estilos de agarre:
- Palmas hacia arriba: rizos tradicionales
- Palmas en: rizos de martillo
- Palmas hacia abajo: rizos invertidos
¡No, no necesitas hacer todos esos estilos y agarres en cada entrenamiento! Simplemente recorra los entrenamientos a continuación durante meses y estará cubierto. Músculos del tríceps: sus tríceps son el contrapunto de sus bíceps y extienden o enderezan el codo. Los mejores ejercicios de tríceps también cubren una variedad de ángulos para golpear las tres «cabezas» de este grupo de músculos.
- Delante de su cuerpo: press de banca con agarre cerrado o flexiones
- Frente a tu cara: trituradores de cráneo
- Sobre su cabeza: extensiones de cables aéreos
Músculos del antebrazo: sus antebrazos son responsables de la fuerza de su agarre, así como de la estabilidad y fuerza de su muñeca. Si ha estado ignorando los entrenamientos de antebrazo hasta ahora en su entrenamiento, ¡prepárese para ser desafiado seriamente! Realizarás series de altas repeticiones, ¡como 50 repeticiones por serie!
Cómo utilizar estos entrenamientos
Realice un entrenamiento de brazos dedicado a la semana, preferiblemente los viernes o sábados. Tus brazos se golpean adecuadamente en los entrenamientos de pecho, hombros y espalda a principios de semana, ¡así que no es necesario hacer dos rondas! Realice el Entrenamiento 1 una vez a la semana durante 4-6 semanas, luego pase al Entrenamiento 2. Continúe hasta que termine el Entrenamiento 5. Una vez que haya terminado el Entrenamiento 5, puede comenzar de nuevo con el Entrenamiento 1 con la confianza de que está más grande y más fuerte que antes. Mientras esté en este programa, use la calculadora de macronutrientes de Bodybuilding.com para asegurarse de que está comiendo suficientes calorías, proteínas, carbohidratos y grasas para respaldar su objetivo de ganar músculo. Para hacer crecer tus brazos, debes tener un excedente calórico, lo que significa que estás comiendo más calorías de las que quemas. Junto con las proteínas, un par de suplementos clave a considerar con estos entrenamientos son: ¿Tiene alguna duda sobre cómo realizar un movimiento a continuación? Haga clic en el nombre del ejercicio en la tabla de ejercicios o busque en la base de datos de ejercicios de Bodybuilding.com. Entrenamiento 1 del día del brazo, semanas 1 a 4 Imprimir