Es hora de entrenar los bíceps. ¿A qué te dedicas? La antigua forma de culturismo de hacer las cosas dice que comience con un trabajo pesado en el rango de 6-10 repeticiones, luego golpee las mancuernas para series de 8-12 y termine con trabajos de accesorios pesados en el antebrazo como martillo o rizos inversos. ¿Qué podría salir mal? Mucho, lo crea o no. Demasiado volumen mal programado y el uso de ejercicios de bíceps incorrectos en los momentos incorrectos no solo conducirá a un desarrollo deficiente del brazo, sino que también provocará molestias en codos y hombros. Tener su entrenamiento de brazos lo puso en el estante, eso es una tragedia. Afortunadamente, hay una manera de martillar tus bíceps con mucho volumen e intensidad relativa, mientras mantienes tus alas saludables y funcionando en el proceso. Todo se reduce al orden de los ejercicios de bíceps. Estructura el trabajo de tus bíceps en estos tres bloques para desbloquear tu potencial de crecimiento mientras proteges tus codos y hombros de dolores y molestias. A continuación, le indicamos cómo estructurar el mejor día de entrenamiento de bíceps de su carrera de entrenamiento.
Paso 1: «Cebar» los estabilizadores profundos
¿Estabilizadores? ¿Qué, estamos haciendo peso muerto? Lo crea o no, este enfoque es tan importante para los bíceps. Especialmente si está realizando un día de entrenamiento específico para los brazos, un calentamiento más generalizado de la parte superior del cuerpo no suele ser suficiente para preparar los hombros y los codos para la inmensa cantidad de volumen que tendrán que soportar. Si bien el uso de una rutina integral para la parte superior del cuerpo como mi secuencia de calentamiento dinámico de seis fases es un gran primer paso, aún debe establecer una estrategia sobre el orden de los tipos de ejercicios de bíceps para priorizar el crecimiento del brazo sin dolor. Dado que el objetivo es aumentar la temperatura de los tejidos y lubricar las articulaciones del hombro y del codo con líquido sinovial, también conocido como aceite motor del espacio articular, recomiendo «preparar» dos de los principales músculos estabilizadores de los brazos en primer lugar: el braquiorradial. y braquial. El músculo braquiorradial es uno de los músculos más prominentes del antebrazo que ayuda al codo en flexión (elevación) al mismo tiempo que estabiliza la articulación del hombro. El braquial es un estabilizador principal de la parte frontal del hombro, ubicado debajo del grupo de bíceps, y también ayuda a flexionar el hombro. Ambos músculos se pueden enfocar simultáneamente usando posiciones de manos de agarre neutral o de agarre inverso, en ejercicios como flexiones de martillo o flexiones inversas. Para vincular el braquiorradial con el braquial de manera óptima, concéntrese en dos consejos técnicos:
- Concéntrese en las contracciones fuertes del antebrazo, flexionando primero el codo. Esto es casi inevitable siempre que no esté usando demasiado peso.
- Termine la parte superior del rango de movimiento con una ligera flexión del hombro, no tan lejos como una elevación frontal, pero al menos unas pocas pulgadas.
No te preocupes porque el hombro «se haga cargo» del movimiento con esta ligera subida. ¡Siguen funcionando tus brazos! Pero esta pequeña adición contribuirá en gran medida no solo a mejorar la conexión entre la mente y los músculos, sino también a prepararlo para el entrenamiento de bíceps más intenso que se avecina.
Programación: Apégate a los esquemas de repeticiones de hipertrofia de gama alta aquí, haciendo algunas series de 1-2 movimientos entre 10-20 repeticiones. Concéntrese en la calidad de las contracciones sobre la carga externa.
Paso 2: Realice los movimientos centrados en los bíceps con un giro
Tus bíceps y todos los músculos que los rodean ahora están listos para la acción. Démosles algunos. ¡Espera! Deja esa barra y toma una mancuerna. He aquí por qué: los bíceps no son un grupo de un solo músculo que trabaja en un solo plano de movimiento. Más bien, los bíceps son dos músculos hermanos que tienen un punto de unión común en la parte frontal de la articulación del codo, pero diferentes uniones hasta el hombro. En acción, esto significa que entrenar a este grupo con rotación permite que esta región muscular de doble vientre sea dirigida de manera más efectiva. Las herramientas de elección para esta parte del entrenamiento son las mancuernas, o cualquier herramienta que pueda permitir que los brazos derecho e izquierdo se muevan independientemente uno del otro. Cuantos más grados de libertad permitamos a través de los planos de movimiento de rotación con el entrenamiento de bíceps, mejor será la calidad de la contracción y mayor activación muscular podrá aprovechar. Dado que se ha demostrado que los bíceps tienen las tasas más altas de activación con una posición de la mano en supinación (palmas hacia arriba), asegúrese de rotar en supinación con los ejercicios que elija para este bloque del entrenamiento. Los tradicionales rizos giratorios con mancuernas, rizos alternos o rizos cruzados son excelentes opciones aquí.
Programación: dado que el enfoque ahora es la activación muscular y neuronal de los bíceps, aumente ligeramente el peso desde el paso uno, realizando 1-2 movimientos en rangos de repeticiones de hipertrofia clásica de entre 10 y 15 repeticiones. . Usar un peso que resulte en fallas en este rango es suficiente para permitirle mantener la sensación del movimiento y la contracción, mientras exige tensión en los tejidos musculares también.
Paso 3: Termine el bíceps desde una posición de estiramiento aislada
El mayor error que cometen los levantadores en su entrenamiento de bíceps es ir directamente a los grandes movimientos del día que comienzan desde una posición estirada, usan cargas pesadas y tienen posiciones fijas de las manos. Me refiero a las variaciones de curl con barra que colocan el codo en una extensión extrema, lo que obliga a los bíceps a contraerse con fuerza desde una posición de parada. Esto no significa que los rizos de bíceps con barra, los rizos de predicador y los rizos de máquina sean intrínsecamente peligrosos para la articulación del codo o del hombro; no lo son. Hay absolutamente un lugar y un momento para agarrar una barra y hacer rizos pesados en el esquema de 6-10 repeticiones. Pero será mejor que te asegures de haber preparado tus articulaciones, tendones y tejidos blandos para soportar el estrés que estás a punto de ejercer en esta región. Entrenar los bíceps fuera de un estiramiento debe ser el último tipo de movimiento que incluya en un día de entrenamiento de brazos o bíceps. Todo lo demás que has hecho hasta este punto te ha ayudado a ganar el derecho, y a cubrirte el trasero de las lesiones relacionadas con el entrenamiento, para entrenar los movimientos de la barra grande o de la barra EZ. Terminar un día con los brazos fuera del estiramiento con una carga más pesada, o al menos en rangos de repeticiones ligeramente más bajas, es una forma segura y efectiva de apuntar a las ganancias musculares y de fuerza. También es mucho más seguro debido a la pre-fatiga natural que se ha instalado en los bíceps y los brazos en general antes de realizar los últimos 1-2 movimientos del día. Sí, tendrás que ir más ligero en este enfoque de lo que lo harías si simplemente entraste y comenzaras a rizarte mucho. Pero recuerde, el entrenamiento sin dolor no siempre se trata de la carga que mueve, sino más bien de la respuesta muscular y las adaptaciones que crea. Su objetivo para el entrenamiento de bíceps, como con cualquier otro grupo de músculos, debe ser «Martillar los músculos sin afectar las articulaciones». Esa mentalidad, en combinación con esta secuencia de entrenamiento de bíceps en tres etapas, lo llevará a la tierra prometida del crecimiento del brazo, menos los dolores y molestias que con demasiada frecuencia son parte de esforzarse en el entrenamiento de bíceps.
Programación: Realice 1-2 movimientos para series de 6-10 u 8-12, y salga del gimnasio sintiendo cada fibra de sus bíceps, pero no su codo u hombro.
