Es bien sabido que una dieta saludable puede tener una serie de grandes beneficios, especialmente cuando se combina con un programa de entrenamiento eficaz. Estos incluyen un aumento de los niveles de energía y la tan buscada masa muscular magra. Un componente importante de una dieta saludable son las proteínas y la carne es una de las fuentes más fácilmente disponibles de esto. La proteína de suero, particularmente en forma de polvo, también es una opción para muchos deportistas, pero ¿dónde deja esto a los veganos y vegetarianos que no quieren depender demasiado de los suplementos? ¿Puede ser suficiente la proteína de origen vegetal? La vi amina B12 es esencial para la energía, pero solo está presente de forma natural en los productos animales, y las deficiencias de hierro, calcio y vitamina D también son consideraciones cuidadosas para quienes son vegetarianos o veganos, o para los profesionales del fitness que trabajan con clientes que siguen las dietas mencionadas anteriormente.
Tipos de dietas sin carne
Un vegetariano es alguien que no come carne, pollo o pescado, pero sí que come productos lácteos y huevos. Es poco probable que consuman productos animales «ocultos» como la gelatina en caramelos masticables o suplementos de omega 3 derivados del pescado. Un vegano es alguien que evita todos los productos de origen animal, incluidos los lácteos, los huevos y la miel. Un vegano estricto también evitará los productos domésticos y de belleza probados en animales y no usará cuero, pieles o cualquier otro material derivado de animales. Finalmente, un pescatariano es alguien que come lácteos y huevos, y también come pescado y mariscos, pero evita todas las carnes y aves.
La cuestión de las proteínas
La proteína es esencial para el crecimiento y la reparación celular en todo el cuerpo, no solo en los músculos. Un gramo de proteína contiene cuatro calorías, al igual que un gramo de carbohidratos. Por el contrario, un gramo de grasa contiene nueve calorías, por lo que es fácil ver por qué necesitamos más proteínas que grasas para mantener una masa corporal magra.
Es una visión increíblemente desactualizada de que un vegano o vegetariano no puede obtener suficientes proteínas. Después de todo, los animales que se convierten en la proteína de la carne que tanta gente consume con facilidad, por lo general han sido alimentados con una dieta basada en plantas y prosperan y se vuelven musculosos. Los frijoles, las legumbres, los guisantes, el tofu, las nueces y, en menor medida, los cereales y las verduras de hoja verde son fuentes de proteínas aptas para veganos. Sin embargo, comer una dieta vegetariana o vegana no equivale automáticamente a una dieta saludable. Algunas personas que siguen una dieta a base de plantas pueden carecer seriamente de proteínas y otros nutrientes esenciales. Además, una dieta desprovista de productos animales puede significar una dieta de solo frutas y verduras; alimentos bajos en calorías, que es poco probable que mantengan algún tipo de régimen de entrenamiento riguroso, al menos por sí solos. También vale la pena considerar la proteína completa frente a la proteína incompleta. La proteína está formada por largas cadenas de aminoácidos, los llamados «componentes básicos de la proteína». Hay 20 tipos diferentes de aminoácidos, todos con diferentes funciones, pero todos involucrados principalmente en la síntesis de proteínas. Nueve de estos se conocen como «aminoácidos esenciales» porque es esencial que los incluyamos en nuestra dieta, ya que nuestro cuerpo no puede producirlos solo. La proteína se considera una proteína completa si contiene los nueve de estos aminoácidos esenciales y son histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. La carne, las aves, el pescado, los lácteos y los huevos son fuentes de proteínas completas. Los vegetarianos y especialmente los veganos deben tener especial cuidado para comer suficiente proteína completa, especialmente para cumplir con sus objetivos de entrenamiento. Hay muchas fuentes de proteínas completas de origen vegetal, como las lentejas, la soja (en tofu, por ejemplo), los cacahuetes y los garbanzos.
La espirulina también es una excelente fuente de proteína completa y todas las demás vitaminas y minerales que todos necesitamos a diario. La espirulina es un alga verde azulada originaria de América del Sur y se cosecha y se seca en un polvo que se puede agregar fácilmente a los batidos. La espirulina es una fuente de nutrientes tal que la ONU la ha anunciado como un «alimento del futuro». Tiene alrededor del 60% de proteína y una cucharada diaria en un batido de desayuno es ideal. Un estudio titulado ‘Bioactivos marinos y aplicación potencial en el deporte’ publicado en la revista Marine Drugs concluyó que las microalgas, como la espirulina, podrían ser «buenos suplementos en la dieta de los deportistas debido a su riqueza en proteínas y su perfil de aminoácidos».
Omega-3 y -6
Otros dos nutrientes esenciales son el omega-3 y el omega-6 y el pescado azul es una gran fuente de ambos. Las semillas de chía, las semillas de cáñamo, las nueces y el aceite de colza son excelentes para el omega-3, y las semillas de calabaza y girasol son excelentes para el omega-6. Tanto el omega-3 como el -6 son necesarios para un cerebro, corazón y sistema inmunológico saludables; todo esencial para la salud general y para ayudar a maximizar el rendimiento atlético. Un estudio en el Journal of Sports Science and Medicine encontró que la suplementación con omega-3 podría minimizar el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) y ayudar a reducir la inflamación que induce la fatiga y que puede ocurrir durante el ejercicio extenuante. No está claro si el suplemento de omega-3 que se administró provino de fuentes vegetales o de pescado, pero, no obstante, es una investigación alentadora.
Calcio, vitamina D y hierro
Los tres de estos micronutrientes son vitales para una buena salud. El calcio es necesario para el crecimiento y desarrollo de huesos y dientes y la vitamina D también es compatible con huesos fuertes. El hierro es necesario para la síntesis de proteínas, en particular hemoglobina, que es esencial para oxigenar la sangre y transportar oxígeno por todo el cuerpo, lo que es aún más importante durante el ejercicio aeróbico. El calcio y la vitamina D son sinónimos de productos lácteos y, por lo tanto, los vegetarianos que consumen suficientes productos lácteos deben consumir suficiente calcio y vitamina D. Una forma en que los veganos pueden asegurarse de obtener suficiente calcio es consumiendo almendras, leche de almendras, brócoli, col rizada y tofu. Veinte minutos al día expuestos a la luz solar asegurarán que todos obtengamos suficiente vitamina D, pero los hongos también son una gran fuente. Si cree que no está obteniendo suficiente vitamina D, es una buena idea tomar un suplemento.
Para asegurarse de obtener suficiente hierro con una dieta vegetariana o vegana, la espinaca es una excelente fuente de alimento. Probablemente todos somos conscientes de que la carne es una buena fuente de hierro y, si come carne, probablemente esté consumiendo suficiente. Está repleto de hierro y se puede mezclar fácilmente en batidos, comerse crudo o agregarse a sopas, guisos y curry. Otros alimentos vegetales ricos en hierro incluyen lentejas, frijoles, garbanzos, semillas de chía y anacardos. Comer estos alimentos al mismo tiempo que naranjas, piñas o kiwis ricos en vitamina C ayudará a absorber el hierro.
Vitamina B12
Si un vegano va a tomar un suplemento, debe ser vitamina B12. Tanto PETA como la Vegan Society lo recomiendan. La vitamina B12 está presente en grandes cantidades en la carne roja, pero existen pocas fuentes vegetales. Es por esta razón que los alimentos como la levadura nutricional, los extractos de levadura, las leches sin lácteos y los cereales para el desayuno suelen estar fortificados con vitamina B12. Tener deficiencia de vitamina B12 puede provocar anemia y sin duda conducirá a una falta de energía y resistencia. Al igual que con cualquier persona, tomar algunas medidas cuidadosas para lograr una dieta vegetariana o vegana adecuada ayudará a obtener dividendos en el gimnasio. Comer muchas verduras de hoja verde y legumbres, comer nueces y semillas saludables y agregar espirulina nutritiva a su dieta es una simple victoria en todos los sentidos. Pero también te dará la energía y la resistencia para entrenar para alcanzar tus objetivos. Hay algunos deportistas notables que son veganos, incluido el boxeador David Haye, la ciclista olímpica Victoria Pendleton y el futbolista inglés Jermain Defoe, lo que demuestra que una dieta sin carne no tiene por qué obstaculizar los objetivos de entrenamiento o el rendimiento.