10 mejores ejercicios de bíceps para desarrollar músculo

Curl con barra o EZ-Bar

Por qué está en la lista: El curl estándar a la altura de los hombros involucra las cabezas cortas y largas de los bíceps por igual, puede alterar el ancho del agarre para cambiar ligeramente el énfasis (de ancho a apunte a la cabeza corta, estrecha para la cabeza larga), realmente puede acumular el peso y no tiene que sentarse allí sin cesar trabajando un brazo a la vez. ¿Cuántas razones más necesitas? Si solo va a hacer un ejercicio de bíceps, hágalo este. ¿Quiere usar una barra recta en lugar de una barra EZ curvada? Hágalo, si a sus muñecas no les importa. Un estudio de 2018 encontró que, si bien ambas variantes producían una mayor actividad que los rizos con mancuernas, «la pequeña diferencia entre las variantes [con barra] y EZ … hace que la elección entre estos dos ejercicios sea una cuestión de comodidad subjetiva».

Variaciones del curl con barra para el crecimiento del bíceps:

En su entrenamiento: Realice sus rizos pesados ​​al comienzo de su entrenamiento de bíceps cuando realmente pueda desafiarse a sí mismo con el peso. Para un estímulo un poco más de fuerza, elija un peso que pueda manejar durante aproximadamente 6-8 repeticiones, o incluso un rango clásico de repeticiones de tamaño y fuerza como 5×5. Un error común de bíceps es balancear su cuerpo excesivamente en este movimiento. Manténgalo estricto en su mayor parte, especialmente cuando se está volviendo pesado.

Curl-cable

Por qué está en la lista: Este movimiento se parece mucho al curl con barra de pie a primera vista. Después de todo, ambos son movimientos bilaterales en los que se agarra la barra con la mano y el ancho de los hombros. Lo que lo hace diferente es que, como todos los mejores ejercicios de construcción de músculos con cable, el ángulo de carga te proporciona una tensión constante en el músculo en todo el rango de movimiento. Básicamente, eso significa que no puede descansar en la parte inferior o superior, lo que crea más tiempo total bajo tensión. Además, dependiendo del gimnasio en el que se encuentre, es posible que tenga numerosas opciones de agarre y posiciones corporales para mantenerse ocupado.

Variaciones de flexión de cable para el crecimiento de bíceps: En tu entrenamiento: debido a que es bastante similar al curl con barra, elige uno u otro. Si lo está haciendo primero en su entrenamiento, vaya bastante pesado y use un peso desafiante de 6 a 10 repeticiones por serie. Si eliges hacerlo más tarde en el entrenamiento, haz de 8 a 12 o más por serie.

Curl con mancuernas

Por qué está en la lista: ¿Es esto realmente diferente a un curl con barra? Eso depende de usted. Claro, puedes hacer los movimientos básicamente de la misma manera en el mismo entrenamiento, pero no lo recomendamos. El valor real de los rizos con mancuernas es que se pueden hacer de varias maneras: de pie o sentado, con ambos brazos o alternando, rotando las muñecas en rizos Zottman para trabajar en tus temibles antebrazos, o girando ese meñique hacia arriba para enfocarte puramente en el Bis. En resumen, tienes opciones.

Variaciones del curl con mancuernas para el crecimiento del bíceps: En su entrenamiento: si está haciendo esto después de los rizos con barra o con cable, enfatice la diferencia realizando Zottmans, o lleve los rizos sentados bilaterales hasta la fatiga y luego extienda el conjunto cambiando a rizos unilaterales. Si siente que sus repeticiones se vuelven descuidadas, realmente marque los negativos. Se ha demostrado que las repeticiones centradas en excéntricas pueden producir niveles de fuerza más altos que las concéntricas, incluso cuando estás fatigado.

Chin-Up

Por qué está en la lista: ¿Alguna vez has hecho un par de mentones con repeticiones máximas? Entonces sabrá que los bíceps están trabajando muy duro durante este movimiento. Tanto las dominadas (agarre por encima de la mano) como las dominadas (agarre por debajo) tienen un alto grado de flexión del codo, pero las investigaciones han demostrado que las dominadas trabajan los bíceps significativamente más. ¿Las series de 8-12 repeticiones son demasiado fáciles? Añade peso. ¿Demasiado duro? Utilice ayuda. ¿Demasiado incómodo en las muñecas o los codos? Alterne con un agarre neutral (palmas hacia adentro) o combado, o realice en anillos. ¿Grip cediendo? Use muñequeras. Variaciones de dominadas para el crecimiento de bíceps: En su entrenamiento: si entrena hacia atrás con bíceps, este ejercicio podría ser un gran movimiento de puente entre las dos partes del cuerpo para 3-4 series de 8-12 repeticiones. También puede ser su movimiento principal de la parte superior de la espalda y los bíceps en un entrenamiento en casa si realiza algunas series hasta el fracaso, como en el programa del entrenador de fuerza Paul Carter Jacked at Home: Bodyweight Muscle-Building Workouts.

Remo con barra con agarre-inverso

Por qué está en la lista: algunos levantadores hablan con reverencia de la fila inclinada como el «cuarto levantamiento de pesas». Estés de acuerdo o no, este es un movimiento centrado en la espalda en el que puedes ir muy pesado, y con el agarre inverso, los bíceps están muy comprometidos. En realidad, no es el tipo de ejercicio que harías en un día solo para bíceps, por lo que es un buen puente entre la espalda y los bíceps.

Variaciones de fila para el crecimiento de bíceps: En tu entrenamiento : inclúyelo en tu rutina de espalda, o como ejercicio de puente cuando entrenes espalda y bíceps juntos. Vaya bastante pesado y entrene en el rango clásico de repeticiones de desarrollo muscular de 8-12 repeticiones.

Martillo curl

Por qué está en la lista : Los rizos con las palmas de las manos o un agarre neutral hacen más que solo golpear los bíceps, también reclutar el braquial, un músculo que no se mide en los estudios EMG porque está debajo del bíceps. Debido a que no es un movimiento tan obvio como, por ejemplo, un curl con barra, a menudo se omite inmerecidamente el día del brazo. ¿Por qué debería importarle? El aumento de la circunferencia del braquial puede «elevar» el bíceps desde abajo, agrandando todo el brazo. Otra razón: eran los rizos favoritos de Chris Hemsworth para transformarse en Thor. Consejo profesional: la versión con mancuernas es sólida, pero aún mejor es la versión con cable que sujeta una cuerda, porque te proporciona una tensión constante en todo el rango de movimiento. Variaciones de curl en martillo para el crecimiento de bíceps En su entrenamiento: Los curl de martillo generalmente se realizan en el medio o al final de un entrenamiento en un rango de repeticiones clásico de 8-12 repeticiones. Experimente con sujeciones isométricas para crear una quemadura profunda que incluso los profesionales temen.

Curl inclinado

Por qué figura en la lista: ¿Cuál es la diferencia entre rizar a 90 grados y a 45? Más de lo que piensas. El curl inclinado alarga el bíceps y aumenta el estiramiento al inicio del movimiento. Teóricamente, esto te ayuda a apuntar a la cabeza larga y desarrollar el llamado «pico de bíceps».

Variaciones de curl inclinado para el crecimiento de bíceps: En tu entrenamiento: ¡Este es un trabajo de detalle, no el plato principal! Realícelos después de un ejercicio como flexiones de pie, en el que ambas cabezas de bíceps se dirigen con mucho peso. Debido a la posición del brazo «demasiado estirado» en la parte inferior del movimiento, es mejor hacerlo con pesos relativamente livianos y al menos 8-12 repeticiones por serie.

Curl de concentración

Por qué está en la lista: Oye, hay una razón por la que al rizo de concentración le va tan bien en los estudios de activación muscular. Una razón es que la posición del torso limita la participación del hombro, pero otra podría ser la conexión entre la mente y los músculos que muchas personas informan que experimentan con este movimiento. De hecho, hay algunas pruebas emergentes que rodean la capacidad de la conexión mente-músculo para ayudar a aumentar el crecimiento muscular. Variaciones del curl de concentración para el crecimiento del bíceps: En su entrenamiento: Es mejor tratar esto como un movimiento ligero y estricto para rematar sus bíceps cuando ya está algo fatigado. Elija un peso lo suficientemente pesado como para fallar entre 10 y 12 repeticiones.

Predicador Curl

Por qué está en la lista: Hay muchas versiones del curl predicador, y cada constructor de físico serio tiene su favorito. Independientemente de la versión que hagas, obtendrás un bombeo serio, especialmente si tienes un pre-entrenamiento de calidad o un suplemento de bombeo circulando por tu torrente sanguíneo en ese momento. De hecho, este constructor de picos de la vieja escuela puede ser casi suficiente para un entrenamiento completo de bíceps, tal vez con algo como flexiones de martillo agregado. Al igual que con otros movimientos que comienzan desde una posición estirada, obtienes la mayor activación muscular durante el tercio inferior del movimiento. A medida que sube el peso, el músculo no tiene que trabajar tanto. Esta es una de las razones por las que el cable podría ser el mejor implemento para usar aquí para ayudar a completar sus bíceps. Variaciones del curl del predicador para el crecimiento del bíceps: En tu entrenamiento: dado que tus brazos están contra un banco, es un movimiento muy estricto que no permite muchas trampas. Por lo tanto, este movimiento se realiza mejor hacia la segunda mitad de su entrenamiento durante al menos 8-12 repeticiones por serie.

Drag Curl Por qué está en la lista : A diferencia de los tradicionales rizos con barra, en los que mantienes los codos fijos a los costados, en realidad empújelos hacia atrás, manteniendo la barra cerca de su torso mientras la levanta. Esto reduce el rango de movimiento, así que no espere llevarlo muy alto. Debido a que la barra se mueve verticalmente hacia arriba y hacia abajo, también se puede hacer de manera efectiva en una máquina Smith. Este es uno de los «trucos» favoritos de Kris Gethin para desarrollar bíceps en su popular Video Trainer diario de 8 semanas.

Arrastre variaciones de curl para el crecimiento de bíceps: En tu entrenamiento : Puedes programar esto como cualquier otro curl con barra, pesado al principio o más ligero del medio al final de su entrenamiento. ¿Quieres hacerlo más difícil? Extiende la parte negativa de la repetición a 3-5 segundos por repetición. Repita de 5 a 8 repeticiones, tal vez con un observador que lo ayude con la parte concéntrica (levantamiento) según sea necesario.

Entrenamiento de bíceps duro y pesado

Si eres alguien cuyo entrenamiento de bíceps no es una parte negociable de la semana, esto es para ti. Comienza con rizos pesados, luego cambia a variaciones más ligeras con mancuernas y cables. Este es tu entrenamiento de bíceps ideal después de una sesión de espalda dura. Entrenamiento de bíceps duro y pesado Imprimir

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Entrenamiento de bíceps para principiantes

¡No sigas ciegamente un entrenamiento de alto volumen de un culturista profesional! Realice estos tres movimientos con fuerza y ​​salga del gimnasio sintiéndose genial y sabiendo que sus brazos han recibido un mensaje fuerte y claro para crecer. Es genial por sí solo, pero también es un enfoque ideal si te gusta golpear tus brazos con un volumen más bajo 2-3 días a la semana. Ese es el enfoque adoptado en el popular programa Six Weeks to Sick Arms de Jim Stoppani. Entrenamiento de bíceps con bomba de máquina ¿Te encanta la sensación de una bomba y la conexión entre la mente y los músculos? Este entrenamiento de altas repeticiones y descanso corto te dará la sensación que estás buscando. Mezcle algunos dropsets y deje que ese pre-entrenamiento muestre para qué sirve.

¿Cuáles son los mejores programas de bíceps para misa?

Los mejores programas de construcción de bíceps incluyen entrenamientos que estará esperando durante toda la semana. Levanta mucho, termina con una bomba y dale a tus bíceps todo lo que necesitan para crecer. Si queda algo de tiempo después, ¡haga lo mismo con sus tríceps!  Para seguir un modelo similar para construir el resto de su cuerpo, consulte las piezas complementarias de esta serie.